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在评估自己身体姿态时，我们可能会遭遇以下三个姿态异常问题：
- 上交叉问题：颈椎周边肌肉失衡的问题，包括肩关节、肩胛骨、胸部肌肉和斜方肌
- 旋前变形问题：过度足旋前（扁平足）所导致的膝内旋（内扣），自下而上地引发链式一系列体态问题。
- 下交叉问题：骨盆周围肌肉失衡的问题，包括腰椎、骨盆、髋位置异常
上交叉与旋前变形都是我们日常最常讨论的话题，因为这些区域出现姿态变形都是肉眼第一时间能看到的；
今天我们就来聊聊相对较少提及的下交叉问题，尤其是连接我们上下肢的腰-盆-髋复合体，这一位置的健康与强壮可以让我们的健身训练获得巨大的收益。
文章概要
什么是腰-盆-髋复合体LPHC
LPHC机能障碍问题
腰-盆-髋复合体的专项强化训练
什么是腰-盆-髋复合体LPHC？
腰-盆-髋复合体简称LPHC是我们人体下交叉区域的“交点”位置，这一部分由腰椎、骨盆及髋关节组成。这个综合结构是上下肢力量传递的中枢位置，是我们提高身体稳定性的重要基石。
为什么要强化LPHC？
我们日常大部分运动并不直接作用于LPHC位置，无论是上肢还是下肢训练，都需要力量通过LPHC来传递，判断这个区域的传递能力主要有两点：
1.力量传递的质量和稳定
关于力量传递的质量，最典型的例子就是传统深蹲，我们常规的负重位置在肩部，但力量的输出的远端点位于双腿，能否将自己的下肢力量100%地传递至负重端，LPHC就是重要的中转站。
核心稳定性也需要LPHC本身的稳定作为基础，就像我们联系二头弯举时，如何避免躯干前后摇晃？如何保持左右两侧的力量均衡，这也是LPHC区域需要处理的问题。
2.力量传递的准确性
LPHC的强化就是减少代偿问题的重要过程，负重力量训练时LPHC的不稳定，会让力量传输至非目标肌群，从而出现肌肉代偿的问题。长期存在代偿问题会让目标肌群得不到有效刺激，而代偿肌群过度发达，最终导致肌肉发展不均衡以及下交叉综合症等问题。
这些都是在LPHC出现问题之前需要强调的问题，那如果你已经存在这部分机能障碍怎么办？
LPHC机能障碍问题
以上讨论的是LPHC的职能及非正常LPHC会导致的后果，那什么原因会导致LPHC出现机能障碍呢？一般发生这个问题的原因有两种，在我们生活中很容易发生：
1. 呼吸不正常
当你习惯轻微的浅呼吸时，你很少使用到你的横膈膜，而横膈膜是LPHC的重要组成部分，它帮助我们产生腹内压（IAP），这是为腹肌及腰椎稳定创造张力的重要方式，此外腹内压也为腹部及臀部力量连接产生足够的内部压力。
定期练习鼻横膈膜呼吸法是让横膈膜更多参与到呼吸过程中的有效方法，它还可以使呼吸中氧气和二氧化碳达到平衡。
吸气时胸廓的上、下径增大。正常的呼吸一次约10-15秒，能吸入约400-600毫升空气。吸气时，横隔肌会下降，腹压增加，感觉好像是空气直接进入腹部，这时若把手放在腹部，会感觉腹腔的增大
2. 长期久坐
现代人大部分工作需要在办公室久坐，坐姿让LPHC的衔接功能中断，你的核心稳定只能依靠臀部支撑，长期久坐会导致臀部向后倾斜，出现骨盆前倾问题。
臀部位置决定脊椎位置，而脊椎的位置最终决定的肩部及颈部的灵活性。再加上我们工作时通常处于含胸驼背，颈部前引的姿势盯着电脑，下交叉中LPHC的功能障碍最终会导致上交叉肩颈问题的出现。
这种情况我们无法建议人们放弃工作，唯一能做的就是每隔1小时起身活动10-15分钟，下班以后避免继续久坐，当去参与运动是缓解LPHC机能障碍的方法。
腰-盆-髋复合体的专项强化训练
训练目的
本训练计划需要你将腰-盆-髋复合体想象成身体最重要的一个轴承，它不仅要完成正常的转动功能，我们更希望它转的更流畅更顺滑，同时可以承受负荷的能力也能越大越好。
按照以下训练的顺序，LPHC将以特定的步骤进行重置和对齐，LPHC的整体对齐，可以纠正关节运动范围的路径，你在错误关节位置下肌肉力量越大，受伤的风险也就越大
训练简介
通过缓慢执行3组，每组5次的LPHC强化训练，其目标是让肌肉收缩、稳定、伸展，每一个动作都必须加入稳定阶段，你可以通过停顿，也可以通过自我感知来判断LPHC有足够的稳定性去执行伸展阶段的运动。
每个动作组数：3组，次数：5次
LPHC专项强化训练计划
↑自重箭步蹲
↑阻力带挺髋
↑臀桥/单腿臀桥
↑*麦吉尔直背起做
- 仰卧在地板上，一条腿曲膝，另一条腿保持伸直
- 将双手手掌放置在下背腰椎自然弓起的地方
- 利用核心力量将胸部、肩部和头部抬离地面
- 抬离高度保持在手掌可以贴附与腰椎位置的前提下
- 缓慢回到起始位置，你可以在抬升顶端停留1-2秒
- 交换双腿，重复以上动作
↑超人式
↑侧卧臀外展
↑*跪姿伸髋
正面朝下，上肢保持手肘支撑或手掌撑地，双膝位于髋关节正下方
一侧腿保持曲膝角度，向身体后方抬起，直至脚掌指向天花板
避免抬升腿的膝盖高于臀部水平高度，缓慢下放腿部
下落底端膝盖不要接触地面，再次抬升，重复以上动作
↑青蛙式
总结
为什么要强调LPHC的重要性？ 因为根据运动科学最基础的OPT模型，所有肌肥大、爆发力及绝对力量的底层逻辑都是身体的稳定性，作为全身最大的多关节复合体，我们所有的力量训练、有氧训练以及日常活动都离不开这个区域的健康和强壮。希望今天的内容可以帮助到你。
今日话题：你的工作是坐班制的吗？平均每天需要久坐多长时间呢？
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