奮鬥小青年小明
你好
減肚子的訓練不管是在健身房或者在家裡都是可以進行的，不過要先留意的是不要進入一個誤區，很多人以為減肚子就是做仰臥起坐就可以了，其實並不是這樣的，如果只是單純做仰臥起坐或者卷腹等腹部肌肉訓練動作是沒辦法減肚子的。
減肚子需要做到的是三方面配合起來。有氧訓練，力量訓練，清淡飲食等，缺一不可
那麼平時應該要如何做呢？
給你的建議是，每天訓練計劃可以這樣安排，做兩到三個hiit的動作，然後結合卷腹等腹肌力量訓練這些都可以上網找到的動作。什麼是hiit呢？簡單點來說就是快慢結合的動作，有間歇的全身訓練動作，比如開合跳，高抬腿，前後跳，俯臥登山跑等等
第二個建議可以是每天進行30分鐘的有氧運動比如跑步游泳、登山、散步等，然後結合腹部力量練習
注意的是，每天安排力量練習的時候除了安排腹部練習之外還要安排一到兩個其它部位的練習，燃脂都是全身性的。
飲食建議是選擇低油低鹽低糖的食物，不吃加工食物，不吃醃製食物，不吃蛋糕零食等食物，堅持一段時間，效果就會出來了，萬事開頭難，重要的是要堅持，加油，祝你早日減掉小肚腩
健身教練培訓基地
僅僅靠仰臥起坐是不能消除腹部脂肪的，脂肪的減少是全身的，不會是說只減哪一個部位。我們單位請了一位健身老師，每週只來一次，他給我教了至少10個卷腹動作，我每週按照他的方法至少鍛鍊5次。基本上是每天跑步30分鐘，跳繩2000，然後將他教的每一組卷腹動作做兩次，既達到鍛鍊腹部肌肉，又放鬆身體的目的。效果挺好，7個月的時間減少了30斤體重，腹部特別是下腹部已經收平了。專門去健身房鍛鍊，其實沒有必要，但是請一個老師每週指導你一次還是可以的。
新溪新語
練腹肌本來就不需要去健身房，在家通過徒手訓練，配合一些負重練習，長期堅持，會又成效。
你的問題可以拆分為三點：①腹部有小肚子。
②仰臥起坐能不能練出腹肌？
③不去健身房，如何練腹肌。
下面我就這三點來詳細分析一下。
1.腹部有小肚子
小肚子，往往是人們的俗語，指的就是腹部有肉，但並不多。這個詞語，通常都是指女生。她們的外在看似很苗條，但是隱藏在衣服下的腹部，卻堆積了脂肪。
這個脂肪層，就是“皮下脂肪”，簡單理解為：雙手一捏，就有一層肉。
形成原因：長期久坐，缺乏運動，再加上用餐之後立即坐下或休息，這樣久而久之，產生熱量堆積。除了腸胃消耗以外，剩餘的食物儲備都在腹部，包括腰部，形成外在的脂肪層。
這也就是為什麼許多苗條型女生，雖然體重並不高，外在也很苗條，露出腹部就有小肚子。而小肚子其實並不小，往往你努力了很久，它卻一直存在不變。
2.仰臥起坐能不能練出腹肌
在你平躺，雙腿屈膝時，如果要想抬起上身，肯定要藉助腹部力量，完全起身，還要用到腰部力量。如果你的腹部力量不夠，在前半程，你的上背部都很難離開墊子，這時候就利用抱頭的方法借力，到後半程利用腰部再完全起身。
整個的操作就是：
抱頭→頭部前伸→借力起身一半→腹部收緊→脊椎被強行彎屈→完全起身。從這裡看出，在你抱頭起身一半時，腹部已經收緊了，後半段即便完全起身，腹部也不會再受力。
問題就在於：抱頭之後，頸椎被迫彎屈，到起身一半後，整個脊椎也跟著彎屈。這樣頸椎和整個背部頸椎都被強行拉彎。長此以往，首當其衝，頸椎部位會痠痛，頭部會前伸，腰背部痠痛。
因此仰臥起坐並不適合練腹肌。
3.不去健身房，如何練腹肌
你目前的問題在於：腹部存在一定脂肪層，但並不多。如果想要練腹肌要做到幾點。
①慢跑+練腹動作
想要減去腹部脂肪，單純靠幾個練腹動作是不行的，還是需要通過有氧運動，達到減去身體多餘熱量的效果。
A.有氧訓練中，最容易操作的就是“慢跑”。
它沒有跳躍訓練那麼激烈，只需要跑起來即可。跨步也不需要太大，根據自身狀態，可以隨時調整慢跑速度。每次訓練20-30分鐘即可，中途累了可以邊走邊跑，不要立刻中斷休息。
B.練腹動作中，最基礎的就是“卷腹”。
它只需要抬起上背部即可，無需完全起身。也不用完全伸直雙腿，直接屈膝即可。
卷腹針對的腹部的上方，而訓練腹部下放肌肉，需要做“舉腿”動作。
還是一樣，仰臥在瑜伽墊上，然後伸直雙腿，向上舉高，和上身呈現垂直夾角即可。
通過慢跑和練腹的2個動作，一邊減脂，一邊練卷腹和舉腿，這樣雙管齊下，效果才能明顯。
②控制飲食
訓練是一方面，飲食結構也需要調整。
如果光練，不控制吃喝，小肚子只會越來越厚，皮下脂肪只會阻擋腹肌的產生。
需要控制的食物有：
甜食（糖果、奶茶、含糖飲料、蛋糕等）
油炸食品（炸雞翅、雞腿等）
膨化食品（薯片、雪餅等）
醃製類食品（香腸、臘肉等）
其它（火鍋、燒烤等）
想要全部控制，一樣不吃很難。偶爾可以吃一次，但一定要控制量。像火鍋、燒烤儘量還是不要碰，這些熱量並不高，但是根本很難控制攝入量，吃了停不下來。
總結：
小肚子其實就是腹部有贅肉，形成的主要原因是：長期久坐，飲食不規律，加上缺乏運動，久而久之，身體熱量都囤積於腹部，導致皮下脂肪的產生。
仰臥起坐，並不能鍛鍊腹肌。長期採用抱頭方式去做起身動作，對頸椎、整個脊椎都有一定壓迫，造成頸部、背部、腰部痠痛。
不去健身房，可以通過慢跑來減脂，然後再配合卷腹和舉腿動作，協同訓練，效果會更好。
最重要的還是要控制飲食，像甜食、油炸、醃製類、膨化食品、火鍋、燒烤等都需要控制。
管住嘴，邁開腿，堅持下去才能看到腹肌。
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悠米愛健身
小肚子既淘氣又狡猾！為啥？
我們對身體管理出現一點兒鬆懈或閃失，它就率先挺身而出出賣自己的主人，一點兒不留情面，不知算淘氣還是惡作劇，無論怎樣，這屬於常態。
你想跟它鬥法，搞定它、管住它，還真不容易，因為它太狡猾，善於跟主人捉迷藏，不識別它的招法，恐怕不行。單說你提到的“有小肚子但不大”就可能是幾種不同的情況，不識別清楚，肯定被它騙。
- 這個“不大的小肚子”可能是因為你整體脂肪含量偏高，有可能由於骨架小，加上圍度較小沒讓你覺得自己跟“胖”沒有關係，其實你被假象矇蔽了。如果成年男子體脂超過18%、女子超過26%就都需要減脂。
- 另外一種可能性則是腹部肌肉力量缺乏。腹部肌肉與表皮要與骨盆一起托住該部位的內臟，如果拉力不夠，地球引力就理所當然地佔了上風。
- 如果說上面兩種情況還比較屬於常識，那麼這第三種情況就很陰險了——骨盆前傾。這也是我自己與小肚子的真切遭遇，多見於女童鞋。骨盆前傾，是指我們的骨盆比正常角度向前傾斜...想想看，盆要是傾斜了，裡面盛的水不就倒出來了？當然，你用個兜兒兜著這水，不就出個向前的小鼓包兒嗎。別笑，愛穿高跟鞋的妞們，多半中招兒！
所以，想見招拆招，得先判斷清楚。如果對付第一種情況，有氧運動這招兒好使。中等強度運動，每週3-5次，每次50-70分鐘，堅持一個月，準見效，與去不去健身房無關，下樓跑步、跟視頻跳操都行。對付第二種情況，就努力加強核心力量吧，具體動作上網能搜到很多。至於第三種，非常有必要進行一些糾正性訓練，最好找一位有經驗的靠譜教練。
祝你成為自己小肚子的稱職家長。
曹巖健身說
你好，朋友 。
首先，很高興回答你這個問題，通過你所描述的情況，我這邊可以給出你一個非常強硬的回答，“仰臥起坐”是可以鍛鍊腹肌的，當然，除了仰臥起坐之外，能減肚子的其他運動方法也有很多哦，下面我就給你介紹幾個常用、且實操效果極佳的“減肚子”跟“鍛鍊腹肌”的運動方法，（簡單實用的才是最有效的，介紹的太多反而讓你在家鍛鍊起來不專一）話不多說，上“動作”
1⃣️：提膝下壓 50秒 休息10-15秒，4組，此動作注意腿抬得越高，效果越佳、注意把控兩腿的間隔速度。
2⃣️：坐姿交替收腿 50秒 休息10-15秒 4組 此動作注意要腿部、腹部持續發力，屈膝收腿時膝蓋儘量貼近胸部，雙腿始終懸空
3⃣️：俯身登山跑 50秒 休息10-15秒 4組 次動作注意手肘微屈、上身放平，用最快的速度交替提膝，膝蓋向胸部靠近、利用腹部的力量將大腿向上提
4⃣️：空中蹬車 50秒 休息10-15秒 4組 仰望在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在頭側，手臂打開、將腿抬高，緩慢進行蹬自行車的動作，此動作注意蹬車時候的呼吸間隔
5⃣️：卷腹 50秒 休息10-15秒 4組 平躺後膝蓋彎曲，雙手抱頭做卷腹動作
6⃣️：反向卷腹 50秒 休息10-15秒 4組 平躺後將雙手壓在臀部下方，屈膝並向上做頓腿動作，此動作注意膝蓋要收到腹部上方
7⃣️：動態平板 50秒 休息10-15秒 4組 直臂平板支撐，手腕處於肩部一下，做側向卷腹動作、彎曲膝蓋靠近異側手肘
一共給你列舉了七個動作出來，此七個動作個個適合在家中做，難度係數由1-7，順序我已經幫你排列好，你可在七個動作中、任意挑選4到5個在家中做，如有不會的可以隨時問我的，編寫不易，望能幫助到你，❤️
學壩阿威
首先單純的練腹肌，不去健身房是完全可以的。
想練出漂亮的腹肌要從一下兩方面著手
有氧運動：
腹肌和你的體脂率密不可分，體脂低了腹肌自然會出來，降低體脂離不開有氧，你可以選擇跑步，有能力也可以定期來場馬拉松，如果覺得跑步枯燥沒意思，也可以去運動軟件上找一些燃脂鍛鍊，課程很多，根據你的興趣可以定向選擇，這是練出腹肌，瘦小肚子繞不過去的一個選擇。
核心力量訓練：
再說仰臥起坐，這個主要是練你腹肌的緯度和硬度，可以把你的腹肌練得更明顯，對於下腹可以有針對性多做仰臥交替抬腿，平板支撐可以刺激到你腹部深層肌肉，也可以去運動軟件上找一些系統性的動作訓練。鍛鍊的同時記得熱身和拉伸，保護自己的腰椎。
最後也是最重要的一點就是，堅持！萬事開頭難，一定要堅持下去！！！
JJF16
感謝提問這個問題的小姐姐、小哥哥，很高興分享個人觀點希望對你有幫助，小肚子的由來原因1、喝啤酒，2、飲食不均勻、3、久坐缺乏運動，以上原因導致小肚子內增脂肪多堆積。怎麼辦？不想運動，需要均勻合理飲食，晚飯少吃6-7點吃，7分飽，戒啤酒。早飯8點之前吃，午飯吃好。仰臥起坐是鍛鍊腰腹的方式之一，只是說明你想鍛鍊，想要腹肌，建議：你瞭解一下腰腹肌肉跟腿部的肌肉的關聯關係！仰臥起坐外，可以跳繩，高抬腿，游泳，晨跑30分鐘。健身的目的是健康！合理的飲食➕適當的運動，堅持就可以達到你的目標，希望我的建議能幫到你！感謝🙏！圖⬇️是我本人，
青島焦哥
1. 抬腿運動
抬腿運動可以有效鍛鍊到下腹部的肌肉，它的具體方法如下：第一步，準備一張瑜伽墊，然後平躺在瑜伽墊上。第二步，將身體伸直，雙臂放於身側，雙腿併攏。第三步，將其中的一條腿往上抬起，儘量將腿抬到最高處，上半身不能挪動，應該緊貼在瑜伽墊上。然後將腿慢慢放下來，在抬另一條腿即可。這項抬腿運動是非常簡單的，每天堅持練習的話，有助於腹部肌肉的形成。
2. 仰臥起坐
仰臥起坐也是常見的練腹肌方法，相信在體育課中，體育老師都教過仰臥起坐的標準動作，青少年朋友們可以現學現用。仰臥起坐常用來健身，更是練習腹肌的好方法。在練習時，青少年朋友需要注意的一點就是，無論是做起還是躺下，其主要用力點應該集中在腹部，這樣才能有效鍛鍊到腹部的肌肉。
3. 垂直舉腿
垂直舉腿的方法很簡單。具體動作如下：第一步，平躺在床上或者墊子上。第二步，將雙腿和雙臂儘量向上伸直，但是臀部和背部一定要緊貼在床面上或者墊子上。第三步，將雙腿和雙臂抬到最高處時，繃住頸部，然後保持這個動作二十秒左右的時間，然後再慢慢放下。這個動作可以鍛鍊到下腹部的肌肉，且效果較為明顯。
4. 平板支撐
只要你堅持，平板支撐也會時間越做越長，如果能堅持5-6分鐘，腹肌應該蠻強壯了。平板支撐鍛鍊腹肌其實需要很多部位參與，收緊肩胛成平面，緊收腹部、臀部、大腿。肘撐時因為較低，對於核心負荷比較大，手伸直時，因為較高，所以負荷小，但相對的手比較累，手伸直支撐的時候會感到非常費力甚至發抖。
OMG年輕人
首先你的身體並不是只針對你的腹部有小肚子，當有這種情況出現說明你的體脂也開始有點高了。然後我想說的是以後不要再做仰臥起坐這個動作了。
為什麼我要呼籲大家不要做仰臥起坐呢？
臺灣一名25歲的年輕男子，在做了幾個仰臥起坐後，覺得頸部以下全身無力。送到醫院時，意識清楚，但四肢癱瘓、大小便失禁。經過醫生檢查後發現，男子以手抱頭的方式仰臥起坐，導致頸椎內血管受不了連續施力而爆裂，血塊壓迫神經，因而頸部以下全身癱瘓。經過及時手術搶救，男子恢復了健康。
2018年7月9日，美國陸軍在官網上發佈了一則消息，聲稱將從今年八月開始用一項名為“陸軍戰鬥體能測驗”的新式士兵體測標準取代之前的“陸軍體能測驗”
大多數的人都是“抱頭式”仰臥起坐，這樣非常傷頸椎。原因手臂發力多，導致頸椎壓力過大。在60°-90°時腹肌不再發力，腰部肌肉開始參與，腰椎壓力開始增加，傷腰椎、腰肌。很多人在做仰臥起坐的時候，會不自覺的手臂力量拖起上半身。別說能練腹肌了，頸椎先完蛋了。
其實還有很多種動作可以代替仰臥起坐例如：仰臥卷腹、仰臥舉腿![]()
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此外再做兩三組HIIT（高強度間歇訓練）
最後改變飲食結構
街頭健身寶典
您好，您的問題是有點小肚子，練仰臥起坐是否能出腹肌，我的建議有二點，第一點是飲食，控制飲食、養成良好的飲食習慣會大幅低降低自身的熱量攝入，達到減少脂肪，配合適當的運動能讓練出腹肌的目標事半功倍。第二點運動上的建議，朋友您現在有小肚子，體脂比較高，如果單純練仰臥起坐數次太多會造成腰肌勞損，太少又很難出效果，我的建議是：有氧運動➕腹肌練習，每天有氧運動為30分鐘左右，針對腹肌練習10到20分鐘，訓練方式細節可以參考我頭條裡每天更新的在家運動視頻，一個禮拜堅持運動五天左右，堅持三個月為一個週期，就會有很好的收穫，以下是我本人的照片，希望能幫到您，謝謝。
