什么是日本饮食？所有您需要知道的
最近一个同事去了日本旅游，去了一个月，回来后最大的变化就是肥胖的身体减轻了体重，人似乎也精神了。因此就谈到了他们的饮食。首先声明我不是媚日分子，这里只是谈饮食。
传统的日本饮食是以全食品为基础的饮食，富含鱼类、海鲜和植物性食物，动物蛋白、糖和脂肪含量最低。
它是基于传统的日本料理，也被称为"和食"，它由简单、新鲜和季节性的小菜组成。
这种饮食模式营养丰富，可能提供许多健康益处，包括改善减肥、消化、长寿和整体健康。
这篇文章解释了你需要知道的关于日本传统饮食的一切。以下内容包括这种饮食方法的好处，都是吃哪些食物，要避免的食物，典型菜单以及总结。希望对你的健康有所帮助。
日本的传统饮食是什么？
传统的日本饮食是由经过最少加工的、季节性的食物组成，用各种小菜招待。
这种饮食方式强调菜肴的自然风味，而不是用酱汁或调味料掩盖它们。
这种饮食富含米饭、面条、鱼、豆腐、纳豆、海藻、新鲜的、煮熟的或腌制的水果和蔬菜，但糖分和脂肪含量较低。它也可能含有一些鸡蛋、奶制品或肉，尽管这些通常是饮食的一小部分。
传统的日本饮食与冲绳饮食相似，冲绳饮食是生活在日本冲绳岛上的人们的历史饮食模式，但包含了明显更多的大米和鱼。
它与现代日本料理形成鲜明对比，日本料理具有强烈的西方和中国影响，包括大量的动物蛋白和加工食品。
小结：传统的日本饮食中富含加工简单、新鲜的季节性食物。它含有极少量的糖、脂肪或动物蛋白，促进鱼类、海鲜、大米、面条、海藻、大豆、水果和蔬菜的生长。
如何遵循日本传统饮食
日餐一般由主食、汤、主菜和几道菜组成。
主食：清蒸米饭、苏打、拉面、乌冬面
汤：通常是一种味噌汤，由海藻、贝类、豆腐和蔬菜混合在发酵的大豆汤中制成，不过蔬菜汤或面条汤也是其他受欢迎的选择
主菜：鱼、海鲜、豆腐或纳豆配少量肉类、家禽或鸡蛋
配菜：蔬菜（生的、蒸的、煮的、炒的、烤的或腌制的）、野生植物、海藻和生的或腌制的水果
日本餐以其浓郁的鲜美风味而闻名，这种风味被称为第五种口味，不同于甜、咸、酸和苦。在日本料理中，天然的鲜味可以增强蔬菜和其他营养丰富的食物的风味。
视觉吸引力是日本传统饮食的另一个重要方面。菜肴往往是用筷子一小口一小口地吃，因为这种方法被认为能创造出丰富和谐的风味。
热绿茶或冷大麦茶是首选饮料，而啤酒和清酒等含酒精饮料则通常留作晚餐。零食很少见，很少吃。
小结; 传统的日本餐包括米饭或面条配上热汤，海鲜或大豆为主的主菜，以及一些配菜。天然鲜味被用来增强食物的味道。
传统日本饮食的潜在健康益处
传统的日本饮食与一系列健康益处有关。
富含营养和有益化合物
传统的日本饮食自然富含各种营养成分，包括纤维、钙、钾、镁、铁和维生素A、C和E。
蔬菜有助于这种饮食的营养密度，通常在大石（dashi）烹调，大石是一种干鱼和海产蔬菜为主的食物。这会减少它们的体积，增加它们的味道，使它们更容易大量食用。
饮食也提供大量的海藻和绿茶。两者都是的极好来源，是保护身体免受细胞损伤和疾病的有益化合物。
此外，这种饮食中包括的许多以鱼和海藻为基础的菜肴提供长链欧米茄-3脂肪，促进大脑、眼睛和心脏健康。
可以改善你的消化
海藻、大豆、水果和蔬菜天然富含纤维，这种营养物质有助于消化。
不溶性纤维将食物通过肠道移动，并增加大便的体积，降低便秘风险.
这些食物还含有可溶性纤维，它喂养肠道中的有益细菌，并有助于减少有害细菌繁殖的空间.
当肠道细菌以可溶性纤维为食时，它们会产生（SCFAs），可减少肠易激综合征（IBS）、克罗恩病和溃疡性结肠炎的炎症和症状。
此外，这种饮食中常见的腌制水果和蔬菜是的一大来源。这些有益的细菌促进肠道健康，减少消化症状，如气胀，便秘和腹泻。
可促进健康体重
传统的日本饮食富含蔬菜，份量小，天然含糖和脂肪含量低。这些因素都导致低卡路里计数。
此外，日本文化鼓励吃，直到只有80%吃。这种做法并可能造成减肥所需的卡路里不足。
此外，研究表明，日本传统饮食中典型的富含纤维的蔬菜、大豆食品和汤有助于降低食欲，从而促进体重控制。
证据还表明，在传统日式餐中常见的菜肴间交替，可以减少每餐的膳食总量。
可预防慢性疾病
传统的日本饮食可以预防2型糖尿病和心脏病等疾病。
它天然富含鱼类、海藻、绿茶、大豆、水果和蔬菜，但添加的糖、脂肪和动物蛋白含量较低，所有这些因素都被认为可以预防心脏病。
事实上，尽管日本人的盐摄入量很高，但患心脏病的风险仍然出乎意料地低，这通常会增加心脏病风险。
此外，在对33名男性进行为期6周的研究中，91%的男性在的危险因素显著减少，包括超重和高低密度脂蛋白（坏）胆固醇水平。
此外，这种饮食中鼓励的高摄入量可以预防阿尔茨海默氏病、帕金森病和某些类型的癌症
可以帮助你活得更久
日本是世界上预期寿命最高之一，许多专家将此归因于日本的传统饮食。
事实上，日本冲绳岛被认为是，这是一个长寿极高的地区。请记住，冲绳饮食主要注重红薯，以大米和鱼比传统日本饮食少。在一项对超过75，000名日本人的15年研究中，那些密切遵循日本传统饮食的人比吃西式饮食的人早死的风险低15% 。
专家将这种与传统的日本饮食强调整体，最小加工食品，以及低添加脂肪和糖含量。
小结：传统的日本饮食富含营养，可能有助于消化、减肥和长寿。它还可能降低您患慢性疾病的风险。
吃的食物
传统的日本饮食富含以下食物：
· 鱼和海鲜 客人可以享用所有类型的鱼类和海鲜。这些可以蒸，烤，烤，或生 鲜片的情况。
· 大豆食品 最常见的是伊达玛米、豆腐、味精、酱油、塔马里和纳豆。
· 水果和蔬菜 通常，水果是生吃或腌制的，而蔬菜是蒸，炒，腌制，在汤中煮，或添加到汤中。
· 海藻 海菜是日本传统饮食的重要组成部分。它们通常是生的或干的。
· 天仓 这种轻面团是通过将小麦粉与冰或起泡水混合制成。它作为油炸海鲜和蔬菜的面糊。
· 米饭或面条 蒸是日本传统饮食的主食。其他受欢迎的选择包括索巴、拉面或冰鲜或热汤中的乌冬面。
· 饮料 热绿茶和冷大麦茶是主要饮料，但啤酒和清酒可与晚餐一起供应。
也可以包括少量的红肉、家禽、鸡蛋和奶制品。然而，这些食物并不构成日本传统饮食的很大一部分。
小结：传统的日本饮食提倡全加工或少量加工食品——主要是鱼、海鲜、海藻、大米、大豆、水果和蔬菜以及少量其他动物产品。
限制或避免的食物
传统的日本饮食尽量减少以下食物：
· 乳制品：黄油、牛奶、奶酪、酸奶、冰淇淋等
· 红肉和家禽：牛肉、猪肉、鸡肉、鸭等。
· 鸡蛋：煮、炒、煎煎等。
· 多余的脂肪、油和酱汁：人造黄油、食用油、调料、富含脂肪的酱料等。
· 烘焙食品：面包、皮塔、玉米饼、羊角面包、馅饼、布朗尼、松饼等。
· 加工或含糖食品：、燕麦棒、糖果、软饮料等。
此外，零食在这种饮食中并不常见，这本身限制了流行的零食，如薯片、爆米花、小菜和饼干。
甜品可能包含在传统的日本饮食中，但它们依赖于天然成分，如水果、或红豆酱，而不是添加糖。
小结：传统的日本饮食不包括零食，在乳制品、红肉、家禽、烘焙食品、含糖或加工食品中自然较低。
典型的日本饮食菜单
这里有一个典型的3天菜单，为传统的日本饮食：
第1天
· 早餐：味精汤、蒸米饭、纳豆和海藻沙拉
· 午餐：以大汤、烤、甘蓝沙拉和煮蔬菜为食的面条
· 晚餐：乌顿面汤、鱼饼、意大利面和用腌制的蔬菜
第2天
· 早餐：、蒸米饭、小精饭、干鳟鱼和腌果
· 午餐：蛤汤、用海藻包裹的饭团、腌制的豆腐和煮熟的蔬菜沙拉
· 晚餐：味精汤、寿司、海藻沙拉、和腌姜
第3天
· 早餐：乌顿面汤、、虾和腌菜
· 午餐：香菇汤、米饼、烤、蒸蔬菜
· 晚餐：味精汤、蒸饭、蔬菜天妇罗、鲑鱼或金枪鱼食鱼片
小结：传统的日本饮食结合了简单的汤，蒸米饭或面条，鱼，海鲜，豆腐或纳豆，以及各种最小加工的面。
总结：
传统的日本饮食侧重于整体的，最少的加工，营养丰富的，季节性的食物。它特别富含海鲜、蔬菜和，并限制肉类、乳制品和小吃。它可以改善消化，帮助体重管理，帮助你活得更长，并预防各种疾病。
说了那么多您应该可以试试吧？
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