今天继续来聊拖延这个话题，上一篇文章我们讲到在微观层面上要对拖延这个事情有一个正确的认知，可以用情绪行为疗法ABCDE理论。把触发拖延的事件分成两条路径，一条是基于本能的路径和一条是基于你分析的路径。
今天来讲一个，稍微纵观中观层面的，在微观层面上要对拖延有觉察和认知，在中观层面要锻炼自己的“情绪肌肉”。
最基础的是拖延“拖延”，就是当然想要拖延的时候告诉自己，先做一件应该做的小事再拖延。
人的拖延其实是人的大系统和小系统冲突造成的，大系统可以理解成理智系统，小系统可以理解成情绪系统。
你的理智系统知道一件事应该做，但是你的情绪系统不想做这件事，这就产生了冲突。而通常人的情绪系统是更强大的，能够轻松战胜理智系统，所以才会有那么多人都有拖延的问题。
其实每个人都有切身的感受，就是在陷入情绪的情况下，人会丧失正常的决策能力，如果能够克制这些情绪带来的拖延倾向，克制拖延才有可能。
1、情绪肌肉是什么？
情绪肌肉就是对抗产生拖延的情绪压力的能力。
通常我们想到拖延的时候都是对应该做的事情感到痛苦，焦虑、害怕，这些情绪会产生很大的压力，让你去做比较轻松的事情，逃避应该做的重要的事。这个时候情绪肌肉就能抗住这些情绪带来的压力，不马上去做让你拖延的事。
比如说你应该做一份方案，但是做这个事情让你感觉很痛苦、造成很大压力，本能的想要拖延，想要去做一些更轻松的事情，比如说打开手机刷网页、刷微博、刷抖音、或者刷剧。
这个时候情绪肌肉就可以克制你马上打开手机，然后去做这些会让你拖延的事情。
2、为什么要锻炼情绪肌肉？
情绪肌肉类似肌肉，当有外部的物体向你压过来的时候，你能够撑住一会儿，不至于马上就而被压垮。
每当拖延的时候，其实都是情绪里面有很多痛苦，还有害怕在里面，那这些情绪产生的压力向你袭来的时候，如果你有比较强的情绪肌肉，那就可以克制当下就就去做想做的事情的倾向。
比如很多人经常做事做着做着就玩手机去了，刷朋友圈、刷微博去，这就是本能的逃避反应。可以反思一下你自己是不是能够克制自己动不动就玩手机的冲动，就能知道你的情绪肌肉强不强。
所以，情绪肌肉也可以简单的理解为拖延拖延的能力，就是把你想要拖延的这个行为往后再推一会儿。
3、怎么锻炼情绪肌肉？
那怎么锻炼情绪肌肉呢？其实只要每次还能够克制一小会儿拖延的这个倾向和行为，那你克制拖延的这个能力就会越来越强。
所以只要每一次还想要拖延的时候能够克制，情绪肌肉就会越来越强。
这里也有一个步骤：
阶段一：觉察和接纳
-觉察
-暂停
-接纳
阶段二：行动成习惯
-分析
-行动
-重复
第1步同样是觉察，当你想要拖延的时候，你能够觉察到，之前讲到过这个觉察不仅仅是你知道你自己在拖延，最好是能够写下你的拖延当时的想法、感受、还有情绪，这个是比较深度的觉察，也是有意义的决策。
第2步就是暂停，暂停想要拖延的冲动，因为在拖延的时候人不是什么都不做，而是会用一些自己想做的事情去替代自己应该做的事情，比如说玩手机、刷网页。那这个时候你觉察到你有这个倾向，你就要暂停这个动作，虽然这个只是一个很小的动作，但是只要持续练习，情绪肌肉就会越来越强。
那暂停之后的第3步，需要接纳自己。因为拖延的倾向其实是人的本能，逃避痛苦，害怕失败的本能，每个人都会有，不要陷入到这种情绪里面，也不要抱怨自己有这个拖延的倾向，首先需要能接受你想拖延这个事实，这是很正常的现象。
那第4个就是分析，我觉得分析还是可以用到昨天提到的情绪行为疗法里面的那个方法。把触发你拖延的事件，然后分成两条路径，分别思考短期和长期的收益。
也就是拖延带来的短期和长期结果是什么？立即行动，带来的短期和长期结果是什么？
拖延带来的结果是什么？就是当下的那一刻短暂的放松。但是会带来更长久的、持续的焦虑、痛苦、还有恐惧，这些情绪会给你更大的压力，产生更严重的拖延习惯，进而会影响你整个人的精神状态，甚至会让自己身体不好，因为你拖延了，你可能就需要花很多额外的时间，来补上这个事情，甚至是休息的时间。而且拖延带来的持续的效率低下，会影响别人对你的信任，觉得你不是特别靠谱，失去很多机会。
那立即行动带来的结果是什么呢？短期的收益就是你的这个任务能够推进，你的焦虑会消失。那长期的结果是什么呢？比如你会有很强的情绪肌肉，能够随时对抗拖延变成一个效率很高的人。比如你会成为一个能够及时完成任务，做出更多成果，获得别人信任，可以获得更多机会的人。比如你会变成一个因为效率高，所以没有那么多压力、没有那么多焦虑，还有很多自己休息时间的人，这些都是立即行动，可能带来的一个比较长期的结果。
那经过这样的分析之后，你就可以站在一个更整体的角度来看拖延和立即行动带来的收益是什么，而不是陷在当下的那个焦虑、痛苦、逃避的情绪里面，才有可能做出更正确的一个选择。
那在分析之后，就是行动，如果你能够基于事实认知到拖延和立即行动带来的结果，那做出正确的行动也是很自然的事情。
然后最后一个就是反复训练以上的步骤，让自己形成习惯，你的情绪肌肉就会越来越强，以后想要拖延的时候，你就能够克制那个当下那个本能的、非常粗暴的、想要逃避的欲望，去做正确的事情，不会被当下的每一刻的情绪给控制。
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