東

哈嘍大家好我是邵梅歡迎大家來到我的小課堂

很高興由我來回答這個問題：13歲男，開始練空手道，仰臥起坐和俯臥撐一天做幾個算達到效果？

13歲還是一個孩子身體的發育其實還沒有特別的完全，練習什麼都可以，但是你說做仰臥起坐和俯臥撐一天做幾個算達到效果？這個得需要你自己的身體狀態來決定，因為有的時候運動的體能主要因素有很多的，這個沒有一個標準，別人說你需要做100個才能達到效果，可是你做不了100個那麼你認為這樣就沒有效果了麼？要根據自己的身體機能來判斷的

一、基礎體能得要素

1、一般性體力主要是指體力要素中不具有明顯專項(專業)性質或作用的力量、耐力、速度、柔韌、靈敏、協調等軀體工作能力或素質。其中,力量素質多以四肢和軀幹腰腹肌群力量為代表,如俯臥撐、仰臥起坐、引體向上、立定跳遠等

2、一般性體力是一個最能直觀反映人體基礎身體素質、整體健康狀況和身體活動能力的生理學指標是評估國民體質體能、健康狀況和變化趨勢,基本上都概括了一般性體力的力量、耐力、速度、柔韌、靈敏協調等基礎身體素質指標

二、影響體能的主要因素有哪些

1、遺傳基因

決定人體的體能，整體水平最重要的一個因素就是遺傳因素因為優勢與先天遺傳因素是有密切相關的，尤其是一些後天可塑性較小的素質，或者能力種族差別、性別的差異這些差異帶來的體型，身體素質，思維方式和心理特徵方面都是不同的，北方人的力量素質普遍都比南方人要好，那男性的力量速度靈敏素質比女性好30%到40%，所以說遺傳基因很重要

2、整體健康狀況和生活的方式

如果身體心血管呼吸內分泌等各個系統狀態機能都特別良好的話，也沒有什麼重大的疾病，營養和睡眠休息都特別的充足，心境也平和，生活方式健康生活作息規律（比如：飲食結構合理休閒活動適當）這些呢，都是一個非常健康的生活方式

3、環境

環境也是非常重要的，如果是惡劣的自然環境是限制了我們生活的方式和質量，如果你去做體育活動的時候，也是大大減少的所以說環境是影響了人的基本體能素質的發展和保持

三、那我們再來了解一下什麼是仰臥起坐和俯臥撐

1、仰臥起坐(SITUP)👇

仰臥起坐(SITUP)一種鍛鍊身體的方式。仰臥，兩腿併攏，兩手上舉，利用腹肌收縮，兩臂向前擺動，迅速成坐姿，上體繼續前屈，兩手觸腳面，低頭；然後還原成坐姿。如此連續進行

【仰臥起坐練習的方法】👇

1、仰臥到墊子上雙腿分開和肩膀同寬

2、彎曲雙腿腳心踩住地面，將雙手放到耳後方，或者在頭部的後側但是不能用力，只是輕輕的搭放到上面就可以了

3、吸氣的時候頭部肩膀離開地面收緊腹部

4、呼氣緩慢的落下去，這個體式我們練習叫卷腹，是一個鍛鍊腹直肌的練習動作

【錯誤的仰臥起坐方法】👇

1、錯誤的練習就是我們小時候體育課的時候有人壓著你的腳

2、然後你的手緊緊的抱著頭部

3、吸氣的時候是頭部肩膀帶動身體起來的，並不是腹部

4、所以這樣的練習是錯誤的

【錯誤的危害】

這樣的練習會導致頸部嚴重受損，而且腹部也沒有得到鍛鍊，肩膀和前胸的位置位置放鬆反而更加的緊張，這樣的練習會讓斜方肌變得更加的鬆弛而讓胸小肌過於緊張而導致圓肩駝背的現象發生

【應該練習幾個】

練仰臥起坐，速度要因人而異。最初可以嘗試一分鐘做5次，此後慢慢增加，直至達到50次左右為止

【女性需要注意】

30歲以下的女性，很多是出於防止婦科病的目的練習的，這時頻率最好控制在每分鐘60～70個，隨年齡的增加而遞減，50歲以上的一分鐘做25個就可以了。對於那些有一定健身基礎的練習者，更多的是想通過練習達到增強腹部力量的目的，這樣要保證一分鐘做60次左右

2、俯臥撐👇

俯臥撐（英文：push-up；Press-up。中國大陸稱作俯臥撐，中國臺灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓）在日常鍛鍊體能訓練中是一項基本訓練

【種類】

俯臥撐分好多種，有寬距離、窄距離、單手、側邊…是一個特別常見的健身運動

【俯臥撐練習的方法】👇

1、身體成四角型，然後將腿一個一個向後蹬直，讓身體成一條直線

2、吸氣將脊柱向上，把兩側的肩胛骨放鬆不要下沉👇

3、呼氣身體向下同時彎曲手臂讓大小臂成直角向下身體不落下去

4、吸氣收緊腹部核心手臂發力帶動身體起身向上，反覆練習

【功效】

有助於增加胸大肌鍛鍊效果俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段

【應該練習幾個】

初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊

四、13歲男，開始練空手道，仰臥起坐和俯臥撐一天做幾個算達到效果？

上面我講了做幾個是根據自己的體能來決定的，如果你的體能可以你能做100個，不可以你就也許能做10個，所以想做多少完全需要根據自己的體能來的，如果想做多首先就需要去調節自己的身體增強各個部位的練習

【總結】

1、做幾個都不要緊，要緊的是在自己發育的時候營養的均衡、環境、心情都是很重要的，你只有強大自己才可以，每天可以給自己定下目標，一天5個一個月15個逐漸累計，也能知道自己的進步

2、所以幾個達到效果並不重要，重要的是你能做幾個

那今天的邵梅瑜伽小課堂就先分享到這裡了，我們下次再見

喜歡我關注我，每天教你不同的瑜伽知識和正確的練習方法

邵梅瑜伽小課堂

13歲，還在上初中，學業較重，用於鍛鍊的時間不多。不要太追求效果，慢慢來。建議每次三到四組，每組力竭就可以了。但最好拿個本子記下每次的組數和每組做的次數，這樣，力求幾天有進步就可以。比如第一次每組六個，一週後能每組七個就是進步。半年下來，每組二十個不成問題。

年齡小，建議練的全面一點。拿我兒子來說，他現在初一，也是13歲，我要求每天都要練，一三五練俯臥撐，二四六練引體向上，週日練腿。半年下來，他現在已經能做偏重俯臥撐了。引體向上較難，可以先用彈力帶幫助，做反手，他現在反手只能做一個，已經不錯了，我給他定的目標是到暑假做五個。徒手深蹲比較簡單，可以在手扶的情況下做單腿。

從我兒子來看，效果只能說次數有增加，胸肌沒見長，反正還是麻桿，但練總比不練好。不知你想要什麼效果？

快樂健身愉快吃

很高興回答您的問題，希望我的回答給您一些幫助。

我的孩子今年也是13歲也練習空手道。這段時間無法出門只能在家訓練。他的訓練計劃為自重訓練。下面我把他的訓練計劃推薦給您，不一定適合您的孩子，您可以借鑑一下。

星期一.正踢腿100次、俯臥撐30次、仰臥起坐100次、TRX拉背30次

星期二.六連踢20次、俯臥撐30次、仰臥起坐100次、TRX拉背30次

星期三.正踢腿100次、俯臥撐30次、仰臥起坐100次、平安一—平安四套路練習

星期四.正踢腿100次、熟悉空手道一些基本動作

星期五.正踢腿100次、俯臥撐30次、仰臥起坐100次、TRX拉背30次

星期六.正踢腿100次、俯臥撐30次、仰臥起坐100次、TRX拉背30次

星期日.踢毽子或跳繩

另外我家裝了一個單槓，運用GTG訓練方法每經過杆子一次做一個引體向上。就象做遊戲我和他都參與，並且對他也不能太過於苛刻，讓他在參與的同時感到快樂！這樣在不知不覺中孩子的引體向上就提升了。

希望我的回答對於您是否有幫助。

如果您和一樣喜愛健身，並且想了解自重訓練和器械訓練的相關知識和訓練計劃感興趣，請您關注我，我將為您一一解答。謝謝！

街健磊哥

俯臥撐10個，仰臥起坐30個

可兒keer009

13歲，正處於身體生長髮育階段，建議全面鍛鍊！呼吸、本體感覺、協調、平衡、核心穩定與核心力量都要練到，雖然空手道可以練到這些，如果有針對性的練習，反而會對你專項練習有更大的幫助。

對於你說的俯臥撐和仰臥起坐，如果你掌握了仰臥起坐的正確做法，可以做，如果不瞭解，就換其它方法來替代這個動作你要達到的訓練目的，也可以買本核心訓練或青少年體適能訓練的書，有系統的訓練方法。

俯臥撐的話，也有好多變式，不知道你目前的基礎是什麼樣，也不太好給你運動處方，本著負責任的態度，建議你就近找專業人員系統評估一下，或私信我，給你簡單評估一下，可能會給你一點點建議。

在這裡，只能抱歉了，你給的信息太少，無法給你滿意的答覆。

運動康復—王平

個數永遠是次要的，動作的標準性，即有沒有充分刺激需要鍛鍊的肌群才是重點，過度代償發力造成的結果永遠沒辦法計算。

排出動作標準性也可以給你個建議：練習深蹲對於下盤穩定及核心力量的提升遠比你選擇的這兩個動作重要。

運動康復陽

一百個

關鍵字: 仰臥起坐 俯臥撐 體育