没有时间去健身房，只是在家里练习俯卧撑和引体向上，这样可以炼出肌肉男吗？

2020-03-10 13:11:33 佚名

橄榄树123加油

虽然每个人都想保持健康以及良好的身材，然而良好的身材并不一定意味着你需要每天在健身房锻炼60分钟以上。

你可以很容易地通过做一个简单的在家锻炼来达到一个健康的身体。

如果你问任何一个专业运动员或教练，他们最喜欢的力量训练是什么，那么俯卧撑和引体向上会在他们的列表中。

俯卧撑和引体向上都有很多好处，如果你同时做这两个动作，就更加对你有益。

俯卧撑是在地上做的运动，而引体向上需要在离开地面做这个练习。

俯卧撑受伤的几率非常小，对你是安全的，而引体向上会有背部受伤的风险，如果在做引体向上之前，适当的热身，将减少受伤的机会。

引体向上要比俯卧撑的力量消耗高很多，你可以轻松的完成50个俯卧撑，但是即使10个引体向上也很难完成的。

俯卧撑锻炼的主要肌肉是胸肌和二头肌以及背部肌肉，而引体向上锻炼的主要肌肉是二头肌和背部肌肉，两者都能强化你的核心力量。

这种在家全身锻炼是一个全面的计划，可以帮助您获得一个健康和精益肌肉的身体，不仅是一个健康减肥的计划，也是一个锻炼肌肉的健身计划。

这个计划包括了俯卧撑和引体向上，很简单，但非常有效。

你每周7天锻炼，每天只锻炼30分钟，相当于每周锻炼3.5小时。你所需要做的就是每天留出30分钟(最好是在早上)来进行这种全身在家锻炼计划。

你只需要你做四个练习:

俯卧撑、深蹲、引体向上、有氧运动

只要做这四项运动，你就可以锻炼你的整个身体的所有部位。

周一，俯卧撑。

周二，深蹲。

周三，俯卧撑。

周四，俯卧撑。

周五，深蹲。

周六，引体向上。

周日，有氧运动——慢跑30分钟。

同时你需要保持健康均衡营养的饮食的习惯，饮食中包括高蛋白质和绿色蔬菜。你几乎每周锻炼身体的每一块肌肉两次，燃烧的热量可以让你保持健康体重。

你也可以自己设计一个金字塔式的锻炼，包括引体向上、俯卧撑。

传说中的特种部队和海军陆战队是非常看中引体向上和俯卧撑这两项训练，当然，额外也会增加些别的项目。

自律是开始一种习惯所依赖的东西，当我养成每天做俯卧撑和引体向上的习惯时，我们会依靠自律来做我力所能及的事情，这需要你的的耐心。

随性的薇薇

题主您好，首先可以肯定的告诉您：在家只练俯卧撑和引体向上，照样可以练出好身材，成为肌肉型男。

理由如下。

第一，如今俯卧撑的动作经过不断的改进和发展，已是花样繁多，动作齐全，几乎可以锻炼到上肢的全部肌肉。

举个现实中的成功案例：牙买加有一位名叫Chadoy Leon的健身达人，专门进行俯卧撑花式训练，在当地有“俯卧撑之王”的美誉，这位老兄经过长期而执着地努力，成功地练出了一身漂亮的腱子肉，身材劲爆抢眼，十分有型。

接下来为各位小伙伴们奉献一组俯卧撑花式训练的精彩动图，来证明俯卧撑绝非你想象中的那么简单，动作那么枯燥，练好练精了，完全可以打造出线条分明的完美肌肉。

第二，经典的引体向上动作能够让你练出分离度极高令人震撼的背部肌肉，让你拥有眼镜蛇般强壮的背阔肌。

下面为大家展示两位正在进行正反握引体向上训练的健身者，让大家清楚地了解该动作对背部肌肉群深入而全面的刺激，直观地感受引体向上练习所带来的惊人效果。

因此，只要您认真而专注地坚持训练，简单的2个动作足以让您成为肌肉型男！

AK47型男谍报站

没有时间去健身房，只是在家里练习俯卧撑和引体向上，这样可以炼出肌肉男吗？会让身材有形，好看，但是练不出肌肉男。

什么是“肌肉男”？肌肉男，是指肌肉发达的男子。练就发达的肌肉，需要足够的力量训练强度和训练量，足够的饮食营养和相应的休息等。

一．为什么说光凭俯卧撑和引体向上练不成肌肉男？

1. 俯卧撑和引体向上，都属于力量训练。俯卧撑是训练胸肌和肱三头肌为主的力量训练，引体向上是训练背阔肌和肱二头肌的力量训练。

2. 以力量训练增肌，需做大重量、少次数的训练。俯卧撑和引体向上，作为自重训练，在训练前期，对于增肌会起到一定的增肌效果。只是随着训练次数的提高之后，增肌的效果，就会下降，即使后期可以进行负重训练，但是负重的量也是有限的。

3. 俯卧撑和引体向上，就长期的训练而言，会让身体有形，不过，就训练部位来说，二者都属于上身为主的力量训练，要使身形更好看，还需做下身的力量训练。

二．家里力量训练增肌建议。

1. 购置简单的健身器械，比如哑铃、可调健身板，空间和经济条件允许的话，还可以购置卧推架和杠铃，在家里布置出一个微型健身房。

2. 以杠铃、哑铃可以做卧推动作训练胸肌，做硬拉动作练背部和腿臀部位，做深蹲动作、箭步蹲动作、臀推动作练腿臀部位，还可以进行肱二头肌、肱三头肌、三角肌等不同部位的训练。

3. 成为肌肉男，器械具备的情况下，还应以科学的方式、方法，进行循序渐进的训练，并根据训练的情况及时休息和增加蛋白质、碳水化合物等饮食营养的摄取。

结语：成为肌肉男，对于个人来说，是一项大的“工程”，需要投入足够的时间、精力和汗水。俯卧撑和引体向上的训练，只是其中训练内容的一部分。

沧海人间

无论你信不信，只做俯卧撑和引体向上就能练成肌肉男。只要训练计划足够科学，与饮食休息完美配合。

俯卧撑锻炼胸肌、肱三头肌和三角肌前束为主的上肢推力肌群，同时对腹部核心力量提高也有帮助。引体向上主要锻炼背阔肌为主的背部肌群和肱二头肌为主的手臂屈肌肌群。可以明显的看出来，俯卧撑和引体向上主要是锻炼上肢肌群的动作。

很多人觉得这两个动作强度低，对肌肉刺激不大，所以增肌效果差。其实不然，我们可以通过调整动作姿态使强度提高，也可以使用负重进行提高。

比如俯卧撑简单了可以做钻石俯卧撑、反手俯卧撑、单臂俯卧撑等动作，引体向上简单了可以做宽距引体向上、偏重引体向上、单臂引体向上等动作。只要训练强度循序渐进，不断的给肌肉良好的刺激，就能够让它得到生长。

最后，在训练计划中建议增加深蹲这个下肢训练动作，它能够让你的增肌路程更近。配合良好的饮食与休息，在家就能够练出好的肌肉形体，就是完全没有问题的。

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大囚自重健身

您好！我个人认为，好好锻炼，好好坚持和自律，那身体肌肉💪只是附属品，迟早会有的。我，高中体育老师，进入第六个健身年头，练习内容：俯卧撑、引体向上、（30公斤）负重农夫行走、（35斤）哑铃+杠铃、快步走……如图：

一叶知秋64619667

不知道你要练成什么样的肌肉男。

但至少我这样的我知道是可以的。

一，饮食干净，多蛋白，少碳水

二，不要每天练，一周最多三次，每次不超过一小时，练完再加10分钟跳绳燃脂吧，无负重多次多组少间歇。

三，俯卧撑有宽距窄距腰间头顶钻石偏重单手，引体向上有宽距窄距过腰爆发偏重牵引单手，换着花样练，不枯燥，更全面。

四，频率要慢别贪快求多，充分收缩，意识集中。

冬泳之家

没有时间去健身房，只是练习俯卧撑和引体向上，这样可以练出肌肉男吗？

健康苦行僧，开讲啦！

俯卧撑能够锻炼肱三头肌和胸肌，引体向上能够有效锻炼背部肌肉群，两者搭配，能够在很短的时间内锻炼出较强的上半身力量。

并且俯卧撑和引体向上是非常优秀的动作，它们有很多很多的变式玩法，俯卧撑和引体向上都能改变手的间距来多角度刺激肌肉群，窄距俯卧撑和窄距引体向上等都是不错的选择，但相对于练出肌肉男那样身材的目标而言，这些是远远不够的。

为什么说这两种动作并不能锻炼出肌肉男？

一：动作单一。

动作单一，对身体的刺激性就会降低，也就是说训练动作很少，身体的进步就不会太大，我们必须要掌握较多的动作，这样才能锻炼出强健的体魄。

二：没有下肢动作。

要想增肌，你就必须锻炼好腿，我知道练腿很是痛苦，但只有这样才能更好地增肌，刺激的肌肉群越大，越能刺激生长激素和睾酮的分泌，这些都能帮助你提高增肌效率的。

对于以上内容的补充：

肌肉男也需要注意自身的饮食，必须要增加蛋白质的摄入，蛋白质是肌肉增长的原材料，所以饮食也很重要。

并且需要管理好自身的睡眠时间，肌肉是在睡眠过程中增长的。

持续健康知识分享，希望对您有帮助，欢迎关注！

健康行僧

俯卧撑是锻炼向下的推力，引体向上是锻炼向上的拉力，虽然是两种不同的力量练习，但它们之间有很强的互补性。

它们是互相交叉锻炼，俯卧撑能锻炼到的，引体向上也能锻炼到，可以说是我中有你，你中有我，只是锻炼的侧重点不同罢了。

俯卧撑和引体向上，都是主要针对上半身的锻炼，所以，只要方法得当，善于利用晚上一两个小时的时间，是可以炼出肌肉男的。

俯卧撑分宽距，中距(也就是标准俯卧撑)，窄距还有花式俯卧撑。初期，一般都是从中距开始练起。

中距俯卧撑主要锻炼胸大肌中束，以及增加厚度。还锻炼三角肌，肱三头肌等，为了增肌效果，一般都要分组练习。每天3至5组，每组都要做到力竭才行。

中距俯卧撑，能连续做3组以上，每组不低于15个时，开始练习宽距和窄距俯卧撑。

宽距俯卧撑主要锻炼胸大肌外侧和上束。以及三角肌前束和肱三头肌等。

窄距俯卧撑主要发力部位是肱三头肌，对胸肌中缝，背阔肌腰腹等也有很好的锻炼效果。

宽距和窄距俯卧撑，同样是分组练习，要求跟中距俯卧撑一样，能连续做5组。

俯卧撑双手距离不同，刺激部位就不同，锻炼效果也就不一样。

俯卧撑是自重锻炼，只承受大概70%左右的重量，为了更好地刺激肌肉，就要负重练习，从3公斤，5公斤开始加起。戓者练习花式俯卧撑，比如:，水平俯卧撑，鳄鱼爬俯卧撑，倒立俯卧撑等。对腰腹，臀部等核心力量刺激最大。对上肢力量锻炼效果很好。

引体向上是完全自重锻炼。主要靠背阔肌，肱二头肌，三角肌，手指等部位发力。

它有正握，反握，对握之分。正握又分宽距，中距，窄距，反握又分中距，窄距。对握也分宽距，中距，窄距。

引体向上这三种握法，三种距离，几乎能锻炼到上半身，所有肌群。

引体向上尤其对背部肌群刺激最大，锻炼效果出奇地好。对胳膊的悬吊力，上拉力也是有特别的锻炼。

引体向上同样是分组练习，对发力部位刺激大。每天也是分3至5组，每组要做到力竭。

每种握法，每种握距经常轮换着来练习。达到刺激不同肌肉的目的。

每种握法，每种握距都能连续做3组，每组不低于15个时。开始加重，2公斤起步。

每天练习俯卧撑和引体向上之前，一定要做5至10分钟的热身。避免损伤身体，锻炼结束以后，做拉伸，有助于第二天的训练。

练习俯卧撑和引体向上，一定要循序渐进。量力而行。

可以做一组俯卧撑，接着做一组引体向上，增加兴趣，避免枯燥。

或者头天练习俯卧撑，第二天练习引体向上。