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经常做平板支撑，可以增加腰腹肌的力量，塑造背部的迷人线条。

但是想练出腹肌的话，单纯只靠平板支撑，这个即使长期坚持，很难达到练腹肌的效果。

平板支撑属于一个静止的运动，想把腹肌练出来，我们身体还是要运动起来，平板支撑可以是练腹肌的，其中一个动作，但不能是唯一的一个动作。

练平板支撑，还有哪些好处？

• 可以提高手臂的力量，因为在平板支撑的训练之中，需要手臂来支撑身体。所以这样就对胳膊的力量有很大的提高。
• 平板支撑能维护肩甲骨的平衡，对腰部，臀部，腹部的线条有很好的塑造作用

新手的话，每次可以练3到5组，每次15到20秒。

每组休息30到60秒。

第二天的话，可以比前一天每组多5到10秒钟。等过了新手期之后，根据自己的运动状态，每次练习的时候可以练到力竭停。

想练腹肌，还要配合哪些运动？

• 腹肌属于身体的上半部，所以想练腹肌的话，可以练一些上肢的力量运动。

像哑铃，杠铃，壶铃，卷腹，仰卧起坐，俯卧撑，引体向上等

像卷腹，俯卧撑，还有仰卧起坐，这些都不需要器材，徒手就能练习。

建议在练腹肌的时候，还要配合一下下肢的力量运动

• 下肢的力量运动也有很多，像深蹲，开合跳，蛙跳，高抬腿跳台阶，登山跑等。

练力量运动，有练肩，背，胳膊，腹肌，腿部力量等。如果每一个部位一次性全部练完，这个需要大量的时间，主要还会运动过量。可以有选择性的，每次练两个身体部位，这样经常循环着每个部位，轮流着去训练。这样全身都能得到锻炼。

不管想通过运动达到什么样的效果，尤其是在增肌这方面，运动要多样化，还要有长久的坚持和毅力。能坚持下去，才能达到自己想要的效果。

我是骄阳琪琪，一个喜欢奔跑，热爱运动的人，通过四年多的跑步，瘦了50斤，成功瘦回18岁的身材

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爱跑步的骄阳琪琪

平板支撑练腹肌，这是很常见的的一个错误认识，即使你能平板支撑5分钟，也不见得腹肌会很清晰，那平板支撑到底练什么？腹肌训练需要什么动作？下面将会一一解答。

平板支撑可以练什么？

1.为什么练不出腹肌？

平板支撑主要是身体前侧肌肉在发力，不只是腹肌会发力，大腿、胸肌、前锯肌、小腿等几乎所有肌肉都会发力，是一个全身性的训练动作，但它并不能练出腹肌。

想要练出腹肌，正常来说需要腹肌肌纤维可以撕裂，然后超量恢复变大，而平板支撑所做的属于等长收缩，也就是在动作过程中肌纤维长度不发生变化，自然也就没办法撕裂肌纤维了。而想撕裂肌纤维，需要做的是离心收缩，也就是常说的“控制慢放”（如二头弯矩下放阶段）原理就是，肌肉就如同橡皮筋，在被拉长的同时受力，肌纤维很容易撕裂。

2.那平板支撑肌到底练什么？

平板支撑发生的是等长收缩，锻炼的力量类型属于静态力量，而且就算是普通人大部分也能30秒以上，综合来说，就是练习静态的肌肉耐力以及稳定性的（核心力量）。

总的来说，平板支撑练腹肌和坚持多长时间基本没关系，因为平板支撑本身就不是拿来练腹肌的动作。

当然，在做平板支撑的时候还需要注意避免以下问题，尤其是塌腰，塌腰会让腰椎受力过多，容易导致腰椎损伤。而翘臀会让平板支撑锻炼效率降低。

什么动作可以练出腹肌？

1.肌纤维变粗

答案就是动态动作，如卷腹、举腿、登山跑等，原因就是这些动作可以通过离心收缩将肌纤维撕裂，撕裂了就可以通过休息和营养补充让肌肉变大。

下面推荐三个腹肌训练动作：

（1）仰卧举腿：

• 身体仰卧在垫子上，头放松，保持下腰背贴近垫子
• 抬腿的时候，不是用腿抬，而是使用下腹部力量把腿拉起来，拉倒腿与身体夹角90度即可
• 在最高点停留1～2秒然后缓慢下放，一定要慢注意离心收缩，最低点脚不要碰地

（2）卷腹：

• 卷腹和仰卧举腿类似，也需要全程保持下腰背贴紧垫子
• 卷曲腹部的时候，只需要将上背部抬起即可
• 在最高点停留1～2秒，然后缓慢控制下放，最低点上背部不要完全接触地面
• 注意，手全程只是轻轻放在双耳两侧，不需要过多用力

（3）左右交替触踝：

• 仰卧在垫子上，先把上半身抬起，向单侧做身体侧屈，用手接触脚踝
• 停留1～2秒，然后转向另外一边
• 注意，在做动作的时候，臀部和脚的位置尽量保持不变，头稍微放松，避免脖子酸胀

2.体脂率降低

不难发现，大多数很瘦，体脂率10左右的人，即使从不锻炼，腹肌也能清晰可见，这很好的说明了每个人都有腹肌，明不明显和体脂率关系非常大。

降低体脂率不建议只做有氧训练，原因是有氧训练减的不止是脂肪，有氧系统在供能的时候，糖、脂肪、肌肉是同时供能的，肌肉消耗掉了，那么腹肌也不会那么饱满，因此就需要在减脂训练中加入力量训练。

力量训练后肌纤维撕裂，通过营养补充可以让肌肉超量恢复，也就是说力量训练加入到减脂训中可以降低肌肉的消耗，并且起到一定的塑形作用。

总得来说可以按照40分钟力量训练和20～30分钟有氧训练的比例来训练：

• 周一：推力训练，俯卧撑、卧推、臂屈伸、肩推等
• 周二：拉力训练，引体向上、高位下拉、坐姿划船、俯身划船
• 周三：腿部训练，标准深蹲、相扑蹲、并腿蹲、箭步蹲

以上训练内容每周练习两次，每个动作练习4组，8～15次即可，最后一天休息，有氧训练安排在这些力量训练之后，可以跑步、开合跳、游泳等。

结束语

平板支撑并不能练出腹肌，只是能提升腹肌耐力、核心力量，动态动作可以让腹肌变得饱满结实，而减脂训练可以让腹肌变得更清晰，两者结合，腹肌锻炼效率才高。

街头健身大飞

平板支撑一次做多久才能有效练到腹肌呢？

实话对你说，如果谁肯定地对你说出一个“绝对的”平板支撑练习时长，那差不多就和江湖术士接近了。言归正传！

怎样的动作才能练到腹肌？

卷曲。对，就是收缩腹肌，将你的胸腔和骨盆拉近，就这么简单。所以，施瓦辛格认为所有的腹肌训练动作都是“卷腹”。无论你是用仰卧卷腹，还是悬垂举腿，或其他动作，从运动生理学的角度来说都一样，只不过“卷”的幅度可能有所差异。

因此，单就这个训练特点而论，我们已经可以将“平板支撑练腹肌”PK掉了，因为它不能卷曲腹部。不过别急，因为影响腹肌训练效果的因素远不止“卷曲”这一点，卷曲只是基本前提。

平板支撑练什么？

我们先来看看下面这张图：

从这张示意图可以看到，保持平板支撑这个动作涉及的肌群非常广泛，不仅包括了胸、背、臀、大腿四个大肌群，也涉及肩、腹、小腿、脚部等小肌群，腹肌只是其中的一部分而已。

但由于腹肌处于核心区域，因此重要性很突出，特别是腹肌（主要是腹直肌，标准肘撑情况下）和背部肌群如果力量或耐力不足，则很可能造成塌腰或拱背的现象。

于是，我们又找到一个理由，可以PK掉“平板支撑练腹肌”的看法，即：平板支撑涉及的协同发力肌群很多，腹肌只是其中的一个发力肌肉，训练的针对性并不强，尽管它的“地理位置”比较重要。

练出漂亮腹肌的4大秘密，平板支撑居然一个都不沾边！

秘密1：渐增超负荷训练

所谓“渐增超负荷训练”，并不是指过度训练，而是指在训练中采用的负荷量与强度，应该超过已经适应的负荷，不断逐步提高并让身体适应。所有的训练方案都要遵循这个原则，才能取得较理想的效果。

将这个原则应用到“平板支撑练腹肌”中就会发现，作为一个自重训练动作，体重的日常变化对平板支撑的影响可以忽略不计。如果采用一些变式，比如将脚放在瑜伽球上进行平板支撑练习，可以增加负荷刺激。但总体上，仅仅依靠自身体重，平板支撑能够提供的持续负荷刺激非常有限。

秘密2：孤立训练

为了有效地进行力量训练，采用孤立训练是一条非常重要的原则。也就是说，当你训练腹肌时，最好只有腹肌在工作，其他肌肉用得很少或者根本不工作。这样，腹肌才能得到最大的刺激和锻炼。显然，平板支撑不符合这个原则。众多的身体不同部位的“肌肉兄弟”一起工作，才维持住了平板支撑这个动作。就腹肌自己，玩不转！

秘密3：训练频率

通常每块肌肉训练后，在48小时至72小时内能够恢复，可以再次进行锻炼。因此，如果在你的能力范围内，一周安排2至3次腹肌训练，每次在大肌群训练结束后进行就可以。

秘密4：动作速度

平板支撑是一个静态动作，不存在速度问题。但如果你用悬垂举腿或卷腹来练腹肌，快速和慢速训练，对于腹肌的刺激效果完全不同。当然较慢的速度，刺激程度越高，效果也就越好。

拥有清晰的腹肌，还需要低体脂率的配合，因此控制饮食和有氧运动的量也非常重要。本文的重点在于讨论力量训练本身对于练出腹肌的影响，因此对体脂率因素的讨论不展开，诸位看官知道就行了。

且慢，说了4个秘密，怎么就是没有具体讲讲“训练时长”对于练出腹肌的影响呢？因为训练时长对于练出腹肌并不重要，尤其是当你用平板支撑来练腹肌时。 这就有点类似于问，“吃饭吃多久才能吃饱”？

至此，很清楚了：

（1）腹肌只是维持“平板支撑”这个动作的众多“肌肉兄弟”中的一员。平板支撑又是静态动作，也不提供“卷曲”动作来锻炼腹肌。仅此两点，已经可以放弃使用平板支撑来练腹肌了。

（2）从力量训练的角度出发，想练出漂亮的腹肌，渐增超负荷、孤立训练、训练频率和动作速度4个因素严重影响腹肌动作的训练效果。遗憾的是，平板支撑和哪条都不沾边！

结论就是，别用平板支撑练腹肌！

御行健身

馆主来了，我是無月，我来回答这个问题。

这个问题不能这么来看。

平板支撑不能说对练腹肌没有效果，但是如果你练过平板支撑，你会发现，在锻炼的前期，似乎对你腹部的腹肌作用效果比较明显，但是越到了后期，对于腹肌的效果也不显著。

这是因为平板支撑本身并不是锻炼腹肌的，平板支撑是锻炼身体的整体肌肉群的，对于腹肌，平板支撑的主要效果在于保持和巩固腹肌群。

之所以前期会对腹肌锻炼有比较明显的效果，是因为前期腹部肌肉没有经过锻炼，这时候即使不是平板支撑，换作跑步，也是会出现腹肌的锻炼效果。

腹肌的锻炼主要在于腹肌的撕裂和重塑，通过减脂、增肌的过程来完成腹肌的锻炼。

如果想要锻炼腹肌，做仰卧起坐或者卷腹的效果会更好。

想要保持腹肌的形成，可以辅助以平板支撑、跑步等运动。

所以，不是说平板支撑一次做多久可以锻炼腹肌，越是到后期，平板支撑对于腹肌越是没有效果。

無月文化，专注分享，分享健康！

無月文化馆

女的想要马甲线，男的想要八块腹肌，但是练腹肌真的容易吗？

说实话，腹肌确实难练，有的人练了好几年都没有成功！因为练成腹肌需要注意三方面的问题，减脂，增肌，控制饮食！

如果你无法做到这三点，稍有不平衡，你是很难练出腹肌的！

平板支撑一次做多久可以练腹肌？

这个问题不好回答，平板支撑确实能够帮助我们锻炼腹肌，强化核心肌肉，但是想要练出腹肌不能光靠平板支撑！

而且平板支撑练久了，你就会发现时间会越做越长，效果会越做越下降，腹肌锻炼的进度越来越慢，刚开始做很难，后来越做越轻松！

那我们怎样才能锻炼出腹肌呢？

有氧跑步运动

如果不把你肚皮上的那一层肥肉去除，降低你的体脂率，再大的腹肌都很难显现出来！所以锻炼腹肌的第一步是有氧运动，消除脂肪，我们可以去跑步！

每天坚持跑步锻炼30到50分钟，尽量把心率控制在最大心率的70%，这样可以更好的燃烧脂肪，降低体脂，取得良好的锻炼效果！

无氧增肌运动

除了降低自己的体质，我们还要做无氧增肌运动，这时候平板支撑卷腹，空中蹬车这些练腹动作就派上了用场，我们可以每天做20到30分钟的腹部肌肉锻炼运动！

卷腹，平板支撑，空中蹬车，我们可以用这些动作训练腹肌，刺激腹部肌肉，增强腹肌力量，提高核心肌肉力量！

管住嘴

如果我们管不住我们的嘴，那么我们就会摄入过多的热量，从而堆积在腹部，让我们的腹肌很难显现出来，所以想练出腹肌，我们一定要管好自己的嘴！

多吃粗粮，少吃高油食物，少吃脂肪多的食物，多吃优质蛋白质蔬菜水果，三餐合理规划，整体摄入的热量一定要可控！

想要锻炼出腹肌确实是一件比较困难的事情，希望大家能够从这三个方面入手，不要放弃，最后肯定会有效果的！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

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跑者的天堂

平板支撑练不成腹肌，这是健身常踩的雷区。靠平板支撑塑造六块腹肌，帮助并不大，即便支撑持续三十分钟，结果仍然是一样。那平板支撑到底练什么？小白就来聊聊平板支撑的真相。

为什么平板支撑练不成腹肌？

平板支撑是一种静态的肌肉耐力训练，以俯卧的姿态动员全身的肌肉群参与其中，与平时的抗阻力力量训练不同，它凭借的是自重为阻力的发力运动。因为需要紧绷两大肌肉群，所以平板支撑在超过30秒之后肌肉会开始颤抖。那，为什么说平板支撑练不出腹肌呢？

1.从肌肉群来看：腰腹深层肌肉

平板支撑作为公认的核心肌群训练方式，确实会调动腰腹肌肉的发力，但有趣的是只能练到腰腹的深层肌肉，包括腹横肌、多裂肌。如果我们深入了解腹腔结构就知道，腹横肌只是隐藏在腹部内侧的地方。

整个腹腔分为内外两个部分，最外面的体表部分是腹前壁，那是一块面积较大，位于腹部正前方的位置，这个地方就叫腹直肌，我们经常说的“腹肌”；腹腔两侧（腰部靠上部分两侧）覆盖着三块肌肉群，最外面的叫腹外斜肌，也就是练出马甲线的地方。

中间一层叫腹内斜肌，最外里面的自然是腹横肌，也就是经常做的腹式呼吸，全靠它们协助才能从内到外练出腹肌。

很显然，腹横肌是腹壁最内层的阔肌，它隐藏在腹内斜肌的最深处，常被浮于表面的腹直肌所遮盖，它的大面积横向肌肉纤维能够在腹部及脊椎形成一个保护带，控制平板支撑时背脊发力，协助腹式呼吸。想要练成倒三角，靠的是腹横肌，常见的动作就是平板支撑。

正如上面所说的，平板支撑锻炼的部分是腹横肌，对形成“倒三角”的窄腰有帮助；而练成腹肌的肌肉群靠的是腹直肌，纯静止阻力的方式没办法练成六块腹肌。以下就是两者的对比↓↓↓

√ 平板支撑肌肉群：腹横肌

腹横肌的起止点

起点：腰椎横突和肋弓内侧面

止点：腹白线

作用：稳定背脊与四肢，保护腹腔内脏器，协助腹式呼吸。

√腹肌练的肌肉群：腹直肌

腹直肌的起止点

起点：胸腰筋膜、髂嵴

止点：肋骨下缘和白线

作用：防止骨盆前倾，强大的核心力量能够降低腰痛风险，控制骨盆与脊椎

所以，这就是为什么平板支撑练不出六块腹肌的原因之一。

2.从原理来看：等长收缩静态训练

力量训练有两种，一种是伸缩的抗阻力运动；一种是等长收缩的静态训练，平板支撑属于后者。等长收缩指的是什么呢？在保持位置不变的前提下，通过恒定而张力刺激肌肉收缩，肌肉收缩本身就会产生很大的张力，靠自身这种有弹性的张力对抗外加负荷。

而腹肌产生的肌肉原理正好相反，需要靠移动或运动的外部刺激，如负重、压力等方式让肌肉纤维产生“破坏”，通过蛋白质营养物质的摄入重新修复增大的过程。

很显然，平板支撑没有发生外部运动的刺激，也没有任何位移，并没有因为负荷而产生肌肉纤维的撕裂修复，自然也就产生不出肌肉。敲黑板，划重点↓↓↓

√ 平板支撑的原理

1.没有位移和外部刺激，靠的是自重抗阻力

2.静态的肌肉收缩与张力，靠的是肌肉本身的弹性

√腹肌形成的原理

1.外部负重压力等运动刺激，靠的是外部抗阻力

2.肌肉的收缩和张力，靠的是外部运动的刺激很显然，平板支撑练不出腹肌，自然也就谈不上需要支撑多久才能练成腹肌的说法了。那平板支撑能有什么作用？

平板支撑有什么作用？

在健身界，平板支撑真是一个香饽饽，任何热身运动和集体运动，都离不开平板支撑，既然人人都喜爱，平板支撑有什么好处呢？

1.平板支撑能燃脂

正如上面所讲，平板支撑静态的抗阻力，确实能燃烧体内的糖分与脂肪，提高新陈代谢的同时能够有效消耗能量。

在平板支撑的练习中，腹部、腿部和四肢都要参与进来，时间一长容易暴汗消耗能量。正确的姿势如下：动作要领：

1.头、肩膀与背脊形成一条直线，与地面呈180度水平线。

2.双手手肘的距离呈现内八字，不超过肩膀的宽度

3.大腿前后侧发力，脚后跟向后延伸，让身体产生前后拉伸的感觉

注意事项：

1.腰部不能塌陷，腹部要收紧用力，臀大肌要内收

2.臀部不能躬起，不能靠背脊发力，头部不能高抬或低垂

2.平板支撑能改善姿态

我们常常久坐不动，驼背、高低肩、肩膀疼、骨盆前倾的毛病越来越多。而平板支撑能够收紧腰部、腿部等两大肌肉群，缓解肩膀脊椎的压力，从而纠正我们的外在形态。

写在最后

整体来说，因为平板支撑刺激的肌肉群不同，形成的原理也不经相同，所以靠平板支撑能练出六块腹肌的说法简直天方夜谭。但从另一面来说，平板支撑作为静态的抗阻力运动，在一定程度上确实能燃烧脂肪，甚至协助纠正体态。

小白进阶训练营

您好，这问题其实很早以前也困要过我，但是随着减肥路上一点点学习减肥健身知识以后慢慢知道平板支撑知识，下面我简单讲讲我的理解.

平板支撑看起来简单的动作，但真正做过的人都知道，想标准完成这个动作实属不易。我身边的很多小伙伴也很喜欢做这个动作，因为这个动作能很好的强化腹部的核心肌群，但是支撑二三十秒就扛不住了，只能在平板支撑面前缴械投降，简直太没有面子了。

我刚开始练的时候也只有20多秒，后面颤抖不行，现在可以平板支撑四分钟，也算有点小小成就，可能有人想问了“平板支撑做多久才算大神级别？做二三十秒是不是真的弱爆了。”其实，做二三十秒也并不算弱爆了，毕竟还有大把大把的人连十秒都坚持不了，呵呵~但二三十秒绝对算偏下等的成绩，因为女生的及格成绩是50秒，男生的及格成绩是1分钟。置于大神级别的，在世界范围内的话，能做到4个小时应该算神吧；在健身房的小圈子的话，能坚持半个小时就可以被贴上神的标签.虽然坚持地久，能证明你很强、你很棒、你是人群中最闪亮的星，再次强调大家，不鼓励这样做，因为平板支撑做2-3分钟就可以达到理想的锻炼效果了，再多做也不会让锻炼效果提升。如果你只是想提升腹部核心的力量，而不是想参加什么比赛的话，建议每天做一次，每次4组，每组2-3分钟就ok了。 说了平板支撑的时间问题，接下来还想跟大家唠唠“平板支撑与腹肌的关系”。

生活中，有很多人把平板支撑当做圆梦腹肌的良药，固执地认为只要每天坚持练，最终就能拥有像袁姗姗那样的马甲线、彭于晏那样的人鱼线，但事实真的如此吗？非也！ 下面这张图就是主要锻炼到的肌肉，从中可以看出，它主要涉及到手臂、腿部和腹部的肌肉。

但你知道吗？平板支撑练到的是腹部深层的肌肉——腹横肌，而想要练出腹肌，需要针对性地练腹直肌！ 所以，试图通过平板支撑练出腹肌的小伙伴，你们的梦想破碎了！不过，平板支撑虽不能练出腹肌，却可以瘦腰，这都是腹横肌被练到的结果。

现在就给大家介绍一组宇宙最强虐腹动作，都要好好练.

1. 仰卧卷腹：上腹部，每组15-20次，每次3组

2. 仰卧屈膝卷腹：上腹部，，每组15-20次，每次3组

3. 仰卧举腿：下腹部，每组15-20次，每次3组

4. 左右交替摸脚后跟，每组16-20次，每次3组

5. 俄罗斯转体：外侧肌肉，每组15-20次，每次3组

6. 空中蹬车：外侧肌肉，每组15-20次，每次3组

其实还有很多动作可训练腹肌，可以完美打造你的腹肌线条，友情提示想要腹肌不只是做动作，第一保证自己体脂够低才可以，一般男性还在10%以下，女性要在15%以下.

希望我的回答对你有用哦，喜欢的小伙伴也可以关注，一起减肥，一起健身！

Shieldhand

首先说明一点，平板支撑对于我们肉眼可看到的腹肌没有很大作用。

那么平板支撑到底练嘛呢？有啥作用呢？

首先了解腹肌组成部分

如图

一般我们肉眼可看到的腹肌是腹直肌，腹外斜肌等。

腹直肌分块，有的人四块，有的人六块或八块，分块是天生的，再怎么练，腹部脂肪下去后，所显露出来的块数，是先天决定的。

平板支撑为何难以练到腹直肌

因为平板支撑是静态动作，而锻炼腹直肌需要动态的负重拉伸，比如卷腹。

静态动作导致腹直肌连动都不会动，何谈锻炼腹肌。

平板支撑的好处

既然腹肌锻炼不到，那平板支撑有啥用？

当然有用，平板支撑可以锻炼到我们腹直肌里面的肌肉腹横肌。

腹横肌是紧贴着我们的骨头的，当你做平板支撑这个动作时，腹横肌保护你的骨头不会忘下塌。

因此，平板支撑可以锻炼到腹横肌。

腹横肌对于我们人体的核心力量有着很大的作用。

所以，平板支撑是锻炼核心力量的一个重要动作。

希望可以帮助到您～

兄弟连健身

平板支撑在江湖上是一个永远不灭的传说

相传啊，有很多人为了练出好看的腹肌、马甲线，都会选择同一个动作，那就是——平板支撑！

平板支撑，Plank，也被称为腹桥。是一个能够刺激到全身多个肌群的动作。

主要加强腹肌、背部以及肩部肌群。

主要参与的肌肉：竖脊肌、腹直肌、腹横肌

次要参与的肌肉：斜方肌、肩袖肌群、三角肌、胸肌、前锯肌、臀大肌、股四头肌、腓肠肌

在动作模式上，平板支撑跟深蹲这样的动作不一样，它是静力收缩，即在运动过程中，肌肉长度不发生变化，主要是训练核心肌群的等长收缩能力，也就是我们通常所说的“核心稳定性”。

接下来再看看腹肌

腹肌并不是一块肌肉，从深层到浅层分别是：腹横肌、腹内斜肌、腹直肌、腹外斜肌。

大家通常认为的腹肌是腹直肌的部分。

想要练出腹肌必须全面刺激腹肌肌群，单单做平板支撑是远远不够的。

下面介绍3个动作全面刺激腹肌

一、90°卷腹

动作详情

• 躺在垫子上，双腿屈膝抬起，大腿与地面呈90°，双手放于头部两侧
  

• 起身时下背部用力贴紧地面，挤压腹肌，在最高点稍作停留后还原

• 下落吸气，起身呼气

• 双腿处于放松状态

二、仰卧交替抬腿

动作详情

• 仰卧，下背部用力贴紧地面，双腿伸直，勾起脚尖

  
  

• 双腿交替在与地面呈40°角和70°角的区间内抬起落下

• 全程保持匀速呼吸

三、俄罗斯转体

动作详情

• 坐在垫子上，双腿屈膝抬起，脚离地，下背挺直，上背略微弓起
  

• 转动双肩来带动手臂的移动

• 手接触身体两侧地面，目光跟随双手移动

• 转身时呼气，身体转正时吸气

希望可以帮到你~

健身教练小汪

你好，想要只用平板支撑就练出腹肌，需要的时间跟毅力是很大的，事实上平板支撑确实能练出腹肌，但是效果很小，因为只进行平板支撑以后，它能够让你的身体肌肉更加紧致，有塑形的作用，但是如果相比有氧训练来说的话，减肥效果就太差了，所以并不建议只用平板支撑的方式去练腹肌。

因为不知道你的身体体重，男生女生这方面，所以可以先普及下面的知识让你对平板支撑有一定的了解。

平板支撑属于核心力量训练动作，它能够非常均衡的锻炼我们全身的肌肉，最主要锻炼的就是我们的腿部肌肉、腹部肌肉、手臂肌肉以及背部肌肉，是一个全身性锻炼的动作。

因为身体的运动机能它是有变化的，你需要了解运动在我们身体的变化才能有效的练出腹肌。

无氧运动中的功能系统叫做糖酵解和磷酸原混合的代谢功能系统，在剧烈运动过程中，葡萄糖是唯一能向肌肉提供ATP的物质，肌肉通过糖原获得葡萄糖，葡萄糖或糖原在肌肉中无氧分解成乳酸，并合成ATP释放能量的过程，这样的过程称为糖酵解。

在运动过程中，葡萄糖在转化成ATP的过程中会产生乳酸，血液和肌肉中含有少量的乳酸，当剧烈运动过程，乳酸在肌肉与血液中堆积，肌肉就会感到疲劳，人体通过休息能过及时排出乳酸堆积，这是因为肌肉的氧化代谢过程，为身体维持运动，无氧运动消耗能量巨大，所以当运动达到一定强度，肌肉就会产生疲劳状态，这个时候就需要及时缓解乳酸的堆积。

所以当我们想要只用一个动作练出肌肉的想法是不对的，需要我们配合着组合运动使得全身都运动起来，建议可以把一下的动作带到平板支撑里面，因为高强度的间歇训练能过快速有效的加强身体机能。

每个动作做一分钟，每分钟换一个动作，坚持二十分钟，只要能坚持训练，两个月就能看见腹肌。

深蹲：

深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。深蹲的标准动作为：1.背部呈弓形。2.臀部向后坐，重量落在脚后跟。3.把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。4.两腿打开与肩膀同宽。5.蹲起的速度不宜过快。

俯卧撑：

俯卧撑主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉。是很简单易行却十分有效的力量训练手段 标准动作如下：首先我们两手按住地面，保证两手间距与肩部一样宽，两腿向后伸直，同时保证身体挺直不能出现弯曲。然后开始曲臂，身体平行下降，这里要保证身体的肩肘保持垂直下降，躯干与臀部、下肢保持挺直状态，待身体快要接触到地面的时候撑起恢复到起初姿势为一个动作。俯卧撑虽然对我们身体健康有着很好的促进作用，大家也要量力而行，不要超负荷，那样会出现肌肉拉伤、肌肉酸痛等不良反应。对于初练者来说，每天20-30个就可以了，然后再逐步去增加数量。

平板支撑：

平板支撑是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法，在锻炼时主要呈俯卧姿势，可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。标准动作：俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

關鍵字: 腹肌 平板 健康