韓惜憶

你身高175，體重135斤，根據你的身高和體重，可以直接增肌，因為你的體脂率不高。

那麼如何增肌呢？只要你有增肌的願望，無論是系統的器械訓練，還是徒手在家力量訓練，新手在健身初期都有一段所謂的“新手福利期”，可以實現增肌減脂同時進行，為了更好的抓住這個福利期，我的建議是進行器械訓練，才能把福利期充分利用到極致。

首先你要把身體分為五個部位，這也叫五分化訓練，胸、背、肩、手、腿，每次練習一個部位，每次訓練時間控制在一個小時左右，可以選擇5-6個動作，每次訓練，要把一個部位練透！

下面我來說一說訓練計劃（乾貨），健身人士每個人都有一套完整適合自己的訓練計劃，可是新手剛走進健身房，看這裡也新鮮，看那裡也新鮮，從何處練起呢？

教你一個方法，上網搜索健身訓練計劃，網絡上有很多，搜索五套計劃，分別是胸、背、肩、手、腿，然後照搬過來，按照上面的計劃去練，因為你是新手，身體的哪個部位都弱，所以你練哪個動作都是對的！

舉個例子，你搜索來的胸部訓練計劃裡有個“啞鈴上斜臥推“，這個動作，你不知道怎麼練，你就去視頻網站搜索，有的是這種教學，看完，可以讓你的大腦裡初步有個印象，然後視頻截圖，記住它！

到了健身房，你就按照視頻上開始練啞鈴上斜臥推，找找感覺（這時候估計上來一堆健身私教找你，不用理他們，他們教你的也無非是這些東西），在你做的同時，必然健身房裡也有練的好的人，也正在練這個動作，你可以向他請教請教具體的動作細節，給人家買瓶水，就當交學費了，不貴吧？

再或者看他槓鈴臥推，最後一個推不上去了，你上前給他託一把，做個保護，慢慢的就和高手交上了朋友，這樣的朋友在健身房有一、兩個，讓你至少少走5年的健身彎路！

要知道新手如果沒有人指導，前兩年走的都是彎路，我自己深有體會。慢慢的你的動作逐一摸索透了，你就可以把你當初的訓練計劃換一換了，換成適合自己的訓練計劃，比如說你上胸比較薄弱，那你的訓練計劃裡，第一個動作就別上來玩了命的做平板臥推，多做幾組上斜臥推，你胸肌外沿沒有型，就多安排幾組雙槓臂屈撐，總之要自己靈活掌握，這樣日久天長，通過訓練積累，你就變強了！

好了我今天說了這麼多，不是教你某一個訓練動作該如何如何的做，古人說：授人予魚不如授人予漁，這只是一個思路，你也不見得非要按照我這樣去做，所有的事情都可以靈活掌握。

記住你既然要健身，就不能傻練胡練，就要用腦子，才能肌肉長的比別人快，訓練效果才能比別人好，就說這麼多吧，希望對兄弟你有幫助，歡迎交流學習，一塊成長。

愛健身的IT男

如何系統地健身，練肌肉？系統地健身，練肌肉，在於根據自己身體的具體情況，以正確的方式、方法，循序漸進地訓練。

要增肌訓練，首先要把脂肪率控制下來，身上脂肪多，就過多地做增肌訓練，會達到增強體質的效果，卻達不到有效增肌的效果。脂肪率控制到多少合適，應根據自己的身體情況和具體目標，一般而言，男性脂肪率應控制在15%以下。

增肌訓練，要熟悉不同部位訓練的不同器械，不同部位訓練的具體訓練方式、方法，當然這些可以在訓練的過程中逐漸去掌握。剛開始的器械訓練，應在正確訓練的前提下，感知自己不同訓練的不同重量，並去循序漸進訓練。

熟悉各種訓練之後，一方面要把握大重量、少次數為主的訓練原則，適時進行小重量、多次數訓練和有氧訓練；另一方面，要以胸肌、肩背、腿臀等部位為主訓練，也就是說，先把身體的“肌肉框架”練出來，然後再“精雕細刻”。

大肌肉群修復需要72小時，小肌肉群修復需要48小時，休息是增肌的重要保證，足夠的營養也是增肌的重要保證。不管怎樣，增肌訓練是一個過程，不斷的投入時間、精力，還有健身信心和熱情的過程，只要去堅持，就會達到目的。

滄海人間

這個話題巨大無比。可以說是健身行業所有人畢生研究的課題。

掐指一算，詳細寫的話……估計出本書是問題不大的。

因此，在有限的篇幅裡，我只介紹一些對新手有效的，最重要的點。

1.先減脂

在你脂肪還很厚實的狀態下，哪怕你肌肉堪比巨石強森，也是什麼都看不到。

因為人體的脂肪層，是在肌肉外邊覆蓋的。

所以減脂工作到位以前，你所有努力的訓練，都改變不了胖子的外觀。

因此，在系統增肌以前，請維持一個能看到肌肉的體脂含量。

男15%體脂含量，女23%體脂含量，就是比較合適的。

2.重視大肌群訓練。

所謂的大肌群，指的就是你的胸，背，臀，腿這幾個位置。

這幾塊肌肉的體積，佔到你全身肌肉的70%以上。

把它們練好了，其它部位哪怕不練，都不會差到哪裡去。

3.合理的訓練計劃往往比訓練本身還重要。

這個計劃，就因人而異了。

根據你的性別，年齡，身體的基礎，以及想達成的目標，每個人的計劃都不同。

請務必請專業人士為你量身定製一份，這將指導你未來很久的訓練生涯。

同時，訓練計劃並非一成不變。

根據你的進度，三個月左右把計劃做一次微調，是有必要的。

4.拒絕慵懶，也不要過度訓練。

有些朋友辦了健身卡，一年內健身次數兩隻手數的過來，這是無論如何都離增肌相去甚遠的。

而有些勇猛精進的朋友，幾乎沒有休息日，這也是不科學的。

肌肉需要在休息中增長。

通常，一週4次到5次，每次1小時左右的肌肉訓練，是最為合理有效的。

5.認清增肌身體的缺陷，避免踩雷。

有些身體缺陷，註定不能從事個別項目。

比如說

腰椎有問題，就不能做硬拉

膝關節損傷，就要避免深蹲

心臟功能不健全，則劇烈有氧運動一定不能做

低血糖患者則必須在運動前補充糖分

……

等等等等，不一而足。

請在專業人士和醫生的雙重指導下，選擇你合適的運動項目。

6.吃和睡的質量，決定你肌肉的增長速度。

飲食是你肌肉合成的原料

睡眠則是你唯一的肌肉合成時間

因此，對於訓練，飲食，睡眠這三項

在增肌角度來說，重要程度三足鼎立。

千萬不要顧此失彼。

7.在增肌平臺期要持之以恆。

對於一般的新手，增肌的平臺期出現在訓練半年到一年這個時間點比較普遍。

具體表現就是，無論你怎麼努力訓練

你的力量停止增長，你的肌肉體積也紋絲不動。

這個時候，很容易叫人產生倦怠的情緒，從而放棄了健身。

因此，在平臺期，請務必保持訓練的頻次。

身體條件允許，有同伴保護的情況下，可以衝擊極限重量。

爭取早日度過平臺期。

OK，對於新手而言，系統健身的總綱，大致就是如上所述。

希望有幫到立志成為肌肉咖的你！

再見！

虎山行不行

身高175，男性BMI體重範圍是61-76.5公斤，女性BMI體重範圍是58-73.5公斤。如果肌肉量較高，體重適當超過BMI體重範圍也是可以的。此外還要看體脂率，內臟脂肪等級等指標。

要想系統健身，首先給自己確定一個大目標，想練成什麼樣，比如同樣是肌肉男，施瓦辛格或弗蘭克完全是兩種不同類型的肌肉男。不得不說，身材類型不同，最終鍛鍊的結果會有很大差別，弗蘭克練不成施瓦辛格的樣子，反之也很難。

如果是女生，也要根據自己的身材特點選擇目標，網上有很多金剛芭比和很性感的健身美女的照片，選擇一個適合自己的作為目標。

如果想系統健身，不僅要掌握健身知識，還要掌握

營養知識、解剖知識、康復知識，專業程度不比普通健身教練差。甚至多年健身的人都可以直接去考健身教練資格證。

剛開始健身，由於欠缺知識和經驗，最好藉助健身APP，比如健身寶典、keep等APP，都是很好的入門APP。選擇適合自己的健身計劃、減脂課程、拉伸課程等，先逐步適應鍛鍊強度、掌握動作細節、體會肌肉發力感。這些APP不會介紹動作細節，每個動作的細節都需要在網上搜索，頭條裡有很多健身方面的賬號都會發布健身動作的視頻、問答或文章，可以多看看。

鍛鍊一階段之後再根據自己身體情況等情況調整鍛鍊計劃、更改動作。

掌握這些知識需要較長的時間，現階段先練起來，前3個月左右既可以增肌又可以減脂，但是需要掌握動作細節和肌肉發力感，除非鍛鍊者有很好的私教，否則很難利用好這一段時間。先堅持鍛鍊，邊鍛鍊邊掌握各種與健身相關的知識。尤其是營養知識，都說三分練，七分吃，飲食不規律或者不足，就不能保證有效增肌，還可能導致體脂率過高。

康復也是必須掌握的知識，健身過程中每個人都會受傷，幾乎沒有不受傷的健身者，有了傷病就要及時做康復鍛鍊，在受傷的情況下儘量安排好健身和治療傷病之間的關係。

下圖是網上推薦的與健身、營養、康復鍛鍊相關的書籍，有興趣的也可以自己搜索一下相關書籍。

《施瓦辛格健身全書》是比較好的健身書籍，跑步方面的書籍中《跑步聖經》是比較好的書。

看書是最快的學習方式，再加上之間在鍛鍊中逐步摸索、總結，進步的會快一點。而且對知識的掌握會比較系統、全面，比單純的上午搜索知識點要好很多。當然，一些動作細節還是需要上網搜索。看書和上網搜索知識，缺一不可。

健身，最重要的是要堅持，健身是以年為單位計算的，不是幾個月，幾年的事，要堅持很久，甚至終身。

健身除了辦健身卡，各種補劑，比如蛋白粉、肌酸等也是必不可少的。跑鞋、深蹲鞋、手套等裝備也是必備的。各地健身卡價格不同，一年少則幾百，多則幾千，如果加上補劑、裝備、飲食等開支，一年的費用也不小。要是外出學習，當然要是不考從業資格沒必要外出學習和考試。有的人感覺練得好，還會參加比賽，也是一筆不小的支出。

還要規劃好時間，一次健身至少也要90分鐘以上，安排不好時間肯定不行。健身能提高工作效率和時間規劃能力。

總之，邊學邊練，有不明白的就請教別人或者搜索，堅持最重要。

行遠健身

你好，很高興回答你這個問題，我是賽普基礎實踐，導師孫君鑫.

想要系統的訓練肌肉你要做到3點。

1.合理安排訓練週期計劃，健身初期要合理安排訓練計劃，確保在你的一個週期訓練當中能把你的全身各個部位都能訓練一次。讓全身各個肌肉均衡發展，個別弱勢部位，或者是重點部位可以著重發展。比如背部薄弱那麼你可以在一週的循環訓練當中。安排兩次背部的訓練

那麼怎麼安排訓練部位這個是有技巧的，最好不要連續三天練大肌肉群這樣身體休息恢復不是特別完全，可以，大肌肉群和小肌肉群穿插來的。其次，不要每天都練同一肌肉。一個肌肉群練完之後最少要休息兩到三天的時間。

2.合理規劃，健康飲食，在訓練期間運動後恢復這一層是非常重要的。應該及時補充蛋白質和碳水化合物。來保證身體的虧空，其次，在其它餐中，也要每餐保證高蛋白，高維生素。適中碳水，來保證全天的每時每刻的能量供應。儘量少吃垃圾食品油炸食品，膨化食品和各種。飲料。

3.合理規劃休息時間。在一週訓練循環計劃當中，最少要有一天的休息時間。來調整身體狀態和神經系統。可以適當的做一些按摩。或者是吃一些自己平時喜歡吃的零食品。或者看電影都可以，主要目的是為了把自己的身體和神經完全的放鬆。以備下一次的訓練能更好的發揮！切記儘量不要熬夜，儘量在半夜11點左右之前睡覺。因為晚上是合成肌肉的重要時期，也是激素分泌的。重要時間段，所以要把握黃金時間來達到肌肉最好的生長。和恢復！

有不明白請留言！謝謝大家，感謝閱讀！更多健身乾貨，請大家關注我們！

賽普健身學院官方賬號

我就給大家分享下我的個人經驗，我 187cm 102kg....（訓練十年，最瘦的時候84kg，下圖是我去年95kg時候訓練完拍的）

以下是我大學用了四年的健美計劃：（關注我的人都知道我現在在用力量舉計劃，健美已經成為過去式了）

Benyi趙丹楓

你好，如果你想要非常好的身材，我可以幫你量身定做一套健身計劃和飲食計劃，不收費的！

我是撩哥，國際健身教練，擁有在全球86個國家巡迴授課的資格，曾做過新絲路模特大賽形態教練，實力你可以放心，但如果方案給了你，希望你能堅持！

所謂的系統鍛鍊，是要綜合考慮的，我給你一個大概的框架吧。

第一，你要知道你是什麼體型，虛胖、胖、肥壯、瘦弱、還是正常，體型不同，訓練方法也是截然不同的，虛胖和胖很多人都分辨不清楚，但恰恰這兩種體型的健身方法是背道而馳的，多少新手因為分不清走了冤枉路？？

第二，你要看你目前屬於什麼階段，是從來沒接觸過健身的純小白，還是之前自己有斷斷續續鍛鍊，或者是一直堅持鍛鍊，但是遇到了瓶頸，想要全方位瞭解怎麼系統的鍛鍊？不同階段，訓練方法和訓練強度的安排也是不一樣的，小白階段，要學的就是動作要領，而不要追求強度和重量，多少人小白期養成了不好的鍛鍊習慣導致後面停滯不前？太多了，錯誤的習慣一旦養成，難改啊！

第三，健身的流程，去健身，先做什麼，然後做什麼，接著做什麼，最後做什麼，都是有講究的，不知憑著心情去隨便安排，就像減肥，如果不是按照熱身——力量——拉伸——有氧這樣的順序去鍛鍊，而是直接去跑步，去做有氧，效果一定不盡如人意！

好了，先說這麼多，如果真的想要系統的學習怎麼健身，可以關注我，給我留言，我可以教你，不收費，但是，還是那句話，要堅持！

撩哥健身

您好，接下來我來分享一下如果系統性健身，並且告訴你一些系統性健身的小技巧。

要系統性健身，就必須嚴格把關飲食。每一餐都需要計算卡路里，每一餐都要做到正確的飲食。首先，我們要做到少食多餐，建議在訓練完後加一餐，這樣一天就有四餐，第四餐不需要吃太多，只要吃一些水果喝一些運動飲料就行。其他三餐每一餐都需要有肉有菜，做到一口肉一口飯。

卡路里的計算就很簡單，只需要稱一下食物的重量即可。一克碳水化合物完全氧化後會釋放出四大卡，蛋白也是一樣，脂肪可以釋放出九大卡。成年男性每天應該攝入2400大卡左右，由於要系統健身，所以攝入的能量應該高於這個數很多。

要練出肌肉就必須做無氧運動。一開始健身只要訓練三大肌群腿、背、胸就行，到了後來就應該全身訓練，還要有針對性訓練，這樣可以促進肌肉全身均衡，不畸形。在每一次訓練完後，需要記入一下今天訓練內容和自身感覺，這樣可以查看到健身的進步速度還可以改善健身計劃。對自己有一個更高的認識。

要系統性健身，那麼就應該在每一個訓練日不缺席，認真訓練。希望題主少走彎路，認真健身，讓自己更快的走向成功！

竹竹健身

首先要明確自己的目的，到底是喜歡增肌還是塑形，到底是在乎肌肉塊還是線條？自己是要堅持到底還是隨便練練？身體有沒有什麼疾病？身體屬於什麼體質？等把這些弄明白了再根據你的體質，體重，飲食習慣等制定飲食計劃，根據自己的目的，體形制定訓練計劃，那裡要加強，那裡要放鬆，而且要從基礎，正確的姿勢練起，不要追求重量，要注意完成質量，等有一定的基礎了再加重量！飲食計劃和訓練計劃一段時間後也要調整，不要讓肌肉適應你的訓練節奏！具體訓練計劃網上很多，可以參考，但是練之前要先搞明白以上這些問題！

Energy3768

先從小重量開始 用一個月的時間讓身體逐漸適應 這裡包括各種酸脹痛或者拉傷 適應之後通過自學或者私教 建議多瀏覽健身方面的文章和視頻 從模仿開始 讓肌肉的耐力 力量逐漸提升 制定好計劃很重要 每天只訓練一個部位 其他的就是堅持再堅持 讓時間見證

關鍵字: 健康 生活 減肥