當你接觸到健身這個一圈子的時候，肯定會有一些健身新人，提出一個問題，那就是：
先增肌還是先減脂？兩者是否存在所謂的矛盾？首先我們來了解一下：
增肌需要提高營養物質的攝入，簡單來說就是多吃高蛋白的食物、適量的碳水主食以及優質的脂肪，合理搭配食材，增加熱量的攝入。
而減脂的話，需要減少食物的熱量攝入，在有氧運動燃脂的過程中，身體還會消耗掉部分的肌肉。
這樣看的話，增肌跟減脂兩者不就是個矛盾體嗎？所以接下來就給大家分享這方面的知識！大家閱讀完之後，會了解到以下兩大知識點：
- 在健身動與靜中，人體供能情況！
- 如何做到增肌和減脂兩者兼顧！
在健身訓練中，我們人體具體的供能情況如何？
在《運動與營養》教材的記錄中，我們可以發現人體在安靜狀態下主要供能物質為脂肪，佔了60%左右，肌肉的增大導致的代謝率增加，研究顯示相同質量下肌肉消耗的熱量是脂肪的15倍，自然也會增加脂肪的消耗。
所以，從圖中可見，真正大量消耗脂肪的不是運動中，而是運動後休息的時候。
不斷增加的證據顯示，某些代謝受損如高毒性、胰島素抗性和激素失衡，都會造成脂肪積累，而且會導致抵制脂肪，當我們進行增肌力量訓練的時候，就會破壞身體的激素平衡，從而促進脂肪的消耗與減少脂肪的堆積。
《運動與營養》教材（William D.McArdle著，主譯：蔭士安）
如何做到增肌和減脂兩者兼顧？
訓練分享：
單從訓練上講，增肌和減脂是不矛盾的，除非你完全不做力量訓練，只做有氧訓練，那麼肌肉的增長會較為緩慢，但凡你保持一定的力量訓練頻率，在增肌的同時，脂肪肯定也在減少。
一般情況我會先做1.5小時的力量訓練，再做30分鐘的有氧訓練，比如跑步、打拳、橢圓機等，因為在大強度的力量訓練後，身體糖原消耗比較大，此時進行有氧訓練，脂肪的燃燒效果更佳！
只要我們進行負重訓練不過度，可使身體產生能促進肌肉增長和脂肪減少的激素和酶，同時力量訓練過後，身體需要更多能量來合成更多肌肉，所以傾向於燃燒更多脂肪，肌肉多也了會提高基礎代謝率，躺著睡覺都要消耗更多能量，脂肪更不容易堆積。
飲食分享：
飲食搭配中，我們首先要注意熱量的攝入。
制定飲食計劃的第一步，就是要知道自己每天的消耗總熱量是多少，增肌者攝取的熱量=每日消耗總熱量+10%~20%的熱量。
減脂者攝取的熱量=每日消耗總熱量-10%~20%的熱量。
多吃點纖維素
適量攝人纖維素有助於減少脂肪，因為纖維素可阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進入血液的速度，有利於減少胰島素的釋放，而減少胰島素釋放量有利於防止發胖，因為高胰島素是細胞儲存脂肪的信號。
所以在這方面建議選擇燕麥、薯類、豆類哦！
吃魚
吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因為魚類含有很高的有益脂肪，一般採用冷水魚，如：鮭魚，能提供歐米加3脂肪酸，它可使肌肉對胰島素更敏感，肌肉對胰島素反應靈敏有利於增大肌肉減少脂肪！
低脂飲食
對健美運動員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質，如雞蛋清、魚和高蛋白粉。6一7天后，飲食中再增加一點脂肪，簡單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替無脂蛋白食品。
這樣做能增加飲食中的脂肪量，並能提供必需脂肪酸一一一肌肉增長的必需物質之一哦！
總結：
在合理的健身計劃和飲食的前提下，增肌和減脂兩者是可以兼顧的，但有一些難度！如果你過度肥胖，那麼你應該先全心全意減脂，別考慮增肌的事了，在飲食方面，碳水和脂肪都要嚴格控制攝入量。
如果你過度瘦弱，那麼你應該全心全意增肌，飲食方面，高蛋白，高碳水，別計較那附加的一點脂肪。
當你的體脂率和肌肉量來到了一個比較標準的區域時，就可以考慮均勻分配無氧訓練與有氧訓練的比例，讓增肌和減脂趨近於同時進行哦！
這裡是 ，每天為你分享健身運動乾貨，如果覺得有幫助的話，請點贊和關注，謝謝！
閱讀更多 小喬健身 的文章
