大盛归来vlog

当潮水退去，你才知道谁在裸泳！股神巴菲特的这句名言， 虽然描述的是投资市场的行为，但用到健身上同样适用。平板支撑就是曾经一度被神话的健身动作，因为它看上去简单、易操作，据说还有不同凡响的减肥效果。而这么多年过去了，许多人才恍然大悟，它就是一个平凡的核心训练动作，和其他众多的力量训练动作一样，没有什么本质上的区别。谁见到过单纯只用做平板支撑就减肥成功的人吗？可是，为什么还有这么多人迷信平板支撑，想用它来减肥呢，它是否能减掉肚子上的赘肉呢？

问题1：平板支撑练什么，减肥效果如何？

平板支撑是利用自身体重进行的力量训练，属于静力性的核心稳定训练。核心肌群的强壮有力，将大幅提升身体的平衡与稳定性。如果亲身体验一下就会感受到，这个动作不仅锻炼到了腰腹，臀、背、肩、腿多多少少都参与了发力。而且，它还可以锻炼到平时几乎无法感知到的脊椎四周的深层的小肌肉群，对于缓解背痛与稳定脊椎也非常有帮助 。

然而，用平板支撑来减肥合适吗？虽然有氧运动和力量训练都可以用来减脂，但有氧运动显然更适合用来减肥，即便是达到中高阶训练水平的健身者也会在减脂期安排大量的有氧运动。以最普遍的长跑为例，1小时的运动耗能约为500至700千卡，而平板支撑1小时只有约200千卡。即便是采用难度更高的侧向平板等变式，耗能也就在300千卡上下。要知道，普普通通的二两炒面的热量就有400千卡。更关键的问题是，普通人是没有可能保持平板支撑一小时的，三五分钟就很不错了。而且，这两三百千卡的热量是不是消耗掉脂肪还不一定呢！

用平板支撑来减肥，即便不算南辕北辙，也是效率低下。在这样的情况下，还指望它减掉腹部的赘肉，那就更没有可能了！

问题2：平板支撑能减腹部脂肪吗？

之所以有这么多人认为平板支撑可以减掉腰腹部的脂肪，是因为想当然地认为，运动身体哪个部位，哪个部位就可以实现减脂。但这是不可能的！当身体开始消耗多余的脂肪时，我们就开始瘦了。这个瘦的过程在全身同时发生，只不过每个部位的减脂速度会有所不同，因人而异。有的人腰腹部瘦得更快，有的人脸颊和脖颈瘦得更明显些等等。所以，想用平板支撑来针对性地只减掉腰腹部的脂肪，是没有可能的，更别说还想减掉更为顽固的腹部赘肉了。

那么，怎么才能减掉腹部脂肪，让赘肉消失呢？

通常我们认为有着明显大肚腩的人，他们的腹部由于脂肪堆积过多，所以腹部完全就是”肥肉“，而不会称之为”赘肉“。看上去腰腹尺寸正常或接近正常的人，他们腰腹部位由于部分顽固皮下脂肪的存在而产生的”小面积肥肉“，才被认为是”赘肉“。消除赘肉难度相对较高。实际上，除非你已经练到腹肌线条清晰可见的程度，否则腰腹部多少都会有一些”顽固的“赘肉。毫不夸张地说，这些赘肉将伴随许多人的一生。怎么来减少或消除它呢？

办法1：采用某种适合自己的严苛的饮食法。比如极低热量饮食法、阿特金斯饮食法，这些已经被验证有效的饮食法可以在一定时期内发挥很好的减脂作用。要注意的是，饮食法也会有有效期，并不是一直有效。另外，越是严苛的饮食法，就越让人难以坚持。第三，严苛的饮食法虽然效果不错，但也可能有安全性方面的问题，最好有具备相关经验的营养或健身专业人士指导下进行。

办法2：制订适合自己的周期性健身计划并严格执行，比如三个月的健身计划。对于减赘肉这样的难度较高的减脂目标，一般的有氧运动已经无法满足要求。因此运动方案不仅需要有氧运动，还需要考虑力量训练或高强度间歇训练等内容，而且运动频率也建议有必要达到每周五次。结合办法1，锻炼者将发现运动过程将变得更为艰苦，因为在控制饮食的同时还要进行训练，确实将十分考验人的意志。如果锻炼者本身并不具备相当的专业健身知识，那么最好请教健身教练或资深的健身达人。

小结

（1）平板支撑就是一个普通的自重训练动作，单纯这一个动作并不适合减肥。

（2）不存在局部减肥的可能，所以平板支撑也不可能减掉腹部赘肉。

（3）腹部赘肉属于”顽固性脂肪“，减除难度高，必须采用严苛的饮食法和更为严格的健身计划。

御行健身

01

首先平板支撑可以有效的锻炼我们的腹横肌，所以每天坚持做平板支撑是可以减少腹部的赘肉的。

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就像我一样，我上半年的时候肚子上有一点肥肉，但是我每天晚上都坚持运动，坚持平板支撑，一个多月后肚子上就没肥肉了。

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从刚开始平板支撑的一分多钟，然后到现在的六分多钟，慢慢的增加，每天晚上在睡觉前都坚持做平板支撑，现在肚子非常紧致，没有一点赘肉，一定要坚持。

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当然我们除了靠做平板支撑以外，我们还要注意饮食的控制，吃了饭过后我们不能直接躺着或者坐着，一定要从细节去改变，这样才能有一个好的身材。

约翰德莱猫

减赘肉先从减脂肪开始，减少脂肪和糖分摄入，加大蛋白质获取，定量碳水，有氧和无氧相结合，我的减脂训练是这样的:减脂贵在坚持，我没去健身房，就是用自己的“管住嘴，迈开腿“减肥方法，206斤到146斤（181厘米身高），我的亲身经历！控制脂肪和糖分摄入，增加蛋白质，定量碳水，一周五练，保证每练1小时到1个半小时运动，有氧无氧相结合，30分钟到50分钟跑步，15分钟到25分钟跳绳+开合跳（或hiit），5分钟到10分钟仰卧起坐（或哑铃、俯卧撑），中间间隔10分钟热身拉伸！我个人不太追求增肌，因为老婆不喜欢[呲牙]

落霞夕照连三江

女性体脂率在20-20之间是正常范围，超过25需要适当减肥，此外还要看内脏脂肪等级，如果内脏脂肪等级偏高，即使体脂率在正常范围内，也需要减肥。

瘦肚子，也就是减肥，要先从调节饮食结构开始，再加上适当的器械锻炼和中等强度有氧运动，才能有效减肥。减肥是全身性的，不存在局部减脂，增肌可以是全身增肌，也可以是局部增肌。对女性来说，肌肉量一般比较低，器械锻炼更加重要，不仅能提高基础代谢量，还能提高力量、耐力，拥有更完美的身材。下图中身高和体重相同，体脂率和肌肉量不同，肌肉量高，体脂率自然就低，身材会更好。

腹部肥胖，按部位区分，可以分为三部分，上腹肥胖，主要是因为暴饮暴食等不良饮食习惯导致的，需要改变饮食习惯，避免暴饮暴食，均衡饮食，做平板支撑对上腹肥胖者来说，作用比较小。

中腹肥胖，与久坐、缺乏运动有关，多见于男性，做平板支撑对中腹肥胖效果比较一般。

下腹肥胖，多见于女性，主要原因也是缺乏运动和久坐，做平板支撑对于减轻下腹肥胖，相对来说效果还可以。

下腹肥胖，尤其是腹横肌非常薄弱的女性，做平板支撑，有利于加强腹横肌，能使下坠的内脏被“兜”回来，能明显减轻小腹肥胖。

女性大多有骨盆前倾的体态问题，如果比较严重，只做平板支撑，对减轻小腹肥胖效果不会太明显，纠正骨盆前倾可能效果更好。

此外，消化问题也会导致腹部比较突出，比如便秘之类的问题，解决消化问题更重要。

平板支撑还有很多变形动作，锻炼时肩膀不要收紧，自然展开即可，身体呈一条直线，不要抬臀，不要塌腰，脚尖着地。小臂支撑在地面上。每次平板支撑至少30秒，做4次，每次间隔不超过30秒。每次平板支撑时间可以逐步延长。如果下背部疼痛，每次时间在1分钟左右比较适合，如果感觉不适，要立刻停止。用其它锻炼代替平板支撑。

总之，平板支撑可以减少腹部脂肪，但是作用并没有想象中的那么大，而且不同身体情况，效果会有一定差别。减掉腹部脂肪最重要的还是要靠器械锻炼和中等强度有氧运动，其中减脂主要靠中等强度有氧运动。锻炼腹肌，不能只锻炼腹横肌，还要锻炼腹直肌、腹内外斜肌，全面锻炼腹部。可以在手机里下载keep，hi运动、fit等健身APP，都有腹肌课程。我习惯使用keep。

行远健身

对于这个问题，我们首先要知道的是，

平板支撑它锻炼的是哪些肌肉，它的作用是什么？

平板支撑属于一个复合动作，在练习的时候他会有手臂肌肉参与进来，臀部肌肉，腿部肌肉以及肩部肌肉和背部肌肉都会参与进来。

可是它主要训练的是我们的深层肌肉腹横肌。我们来看一看腹横肌是位于我们哪一个部位，有如图所示。

腹横肌它的作用是什么呢？

腹横肌位于腹内斜肌的深层，它的作用在于它属于人体天然的护腰，能够稳定我们的脊椎以及腹压和骨盆的作用。

锻炼腹横肌它能够让我们的核心力量增强，而核心力量是我们生活以及运动过程当中必不可少的力量。

并且由于生活习惯的改变以及现代环境的进步，我们对于深层肌肉很难锻炼到位，那么平板支撑其实是一个锻炼深层肌肉腹横肌的方式。

明白了平板支撑的作用我们就清楚它到底锻炼的是什么？

可是这个问题里面问的是，平板支撑是否能够减少肚子上的赘肉。

而我们一般建议要去减少赘肉，也就是我们日常所说的脂肪，更建议的是进行有氧训练。

什么叫做有氧训练呢？

有氧运动是指人体在氧气充分供应情况下的并且长时间的一种体育锻炼方式。

常见的有氧训练，有高强度的间歇训练HIIT。

跑步，椭圆机，骑车，爬楼梯，游泳等。

一般心率要保持在自己的心率60~80%之间并且持续大概在半个小时。

心率的计算公式=220减去年龄乘以60~80%。

同时也可以配合一些腹部的训练，例如这里提出的平板支撑，以及包括卷腹和反卷腹这些锻炼腹部的动作都可以作为一种辅助训练。

当然这里也推荐一些复合性的动作，臀和腿的复合动作，同时也能够减少腹部脂肪的堆积。

例如以下这两个动作：

跳跃弓箭步。

能够锻炼到臀和腿，动作要求全程收腹，拒绝弯腰.跳跃的时候要记得前腿与地面平行，后腿与地面呈90度。

同时前面的膝盖尽量不要超出自己的一个脚尖。

这个复合动作可是对于臀和腿有非常大的考验，刚开始做的时候会非常艰难，但是可以尝试一组做10个，后面慢慢可以增加训练量。

开合深蹲跳

能够锻炼到臀和腿，动作要求全程挺胸收腹。站立时，双脚打开来的宽度要略宽于肩部。

这个动作既可以练习到臀和腿，又可以锻炼到心肺功能，我们除了要去练习腹部的肌肉，我们更要注重复合型动作，才能够快速的消灭小肚子。

除了训练我们需要注意，饮食也更需要注意。

按照中国人的体质来进行估算，我们的基础代谢是男生体重乘以20，女生乘以18。

而我们计算总能量的消耗是基础代谢率乘以每日活动水平值。

一般来说，不是重劳力，例如说建筑工人，那我们的每日活动水平值，是乘以1.56。

就拿我自己的来说，我的体重是48×18，同时再乘以1.56就是我总能量消耗值。计算结果得出1347大卡。

2.注意摄入的食物，尽量采取一些低热量并且饱腹感强的食物，比如说我们常见的蔬菜魔芋以及包括千万要合理的分配脂肪碳水化合物以及包括蛋白质的摄入。

以上就是我对于平板支撑能不能够减少腹部脂肪的一些建议，希望对你有帮助。

健身教练雯琳

只针对减脂的效果来说，平板支撑并没有控制饮食和全身运动的效果好。

平板支撑是一种静态的肌力训练，主要作用于核心的力量增强、提升肌肉的耐力，核心力量的强大对脊椎、腰椎这类问题有很大的改善，并且对于其它运动的表现能力会有很大的提高，比如跑步、重训，可以说任何一种运动形式都离不开核心区域的稳定性。

那么减脂呢就比较需要消耗能力比较强的运动，比如慢跑、跳绳、游泳等等。无论是瘦肚子、还是瘦其他部位都是一样的方法，因为减脂是全身性的，所以多用一些涉及到多关节参与的活动会增加消耗量。

腰腹部的脂肪是相对难减的部位，也象征内脏脂肪的偏高，一定程度上影响健康，想要有不错的减脂或者瘦肚子的效果就一定离不开合理的饮食，这是最重要的。平时不要吃太多热量太高的食物，比如火锅、烤肉、外卖小吃、零食点心之类的偶尔吃一次解解馋就可以了。

再配合适量的有氧运动并坚持一段时间(至少三个月)就能看到效果，除了有氧运动之外，类似平板支撑、半蹲、靠墙静蹲、四点支撑、猫狗式、超人式这种肌力的训练也可以经常练习，对肌肉的增强有好处，并可以有效的保护关节。

雕刻你的美

首先说，平板支撑是锻炼核心肌群的有效动作，同时它属于静态动作，在动作过程中并没有腹部肌群的拉伸与缩短，这样就不能使腹部肌肉得到破坏从而不能生长。但即使这样，也不能说平板支撑没有效果，因为在强大的核心肌群的前提下，会让你在接下来的腹部训练或者说是其它训练过程中更好地来完成动作，从而使动作效果最大化。

那么，说到减肚子这件事来讲，不只是平板支撑就能解决的问题。因为减肚子要解决的是全身减脂的问题，而不是局部地把肚子减掉，这样并不现实。

从方法与动作的选择上来看，也不会一样，减肚子是一个减肥减脂的过程，需要做的是饮食的控制与长时中强度地有氧运动。而平板支撑属于徒手力量训练的一种，并不能直接地起到减脂的作用。

如果要想减肚子，那么应该先减脂，在整体瘦下来以后，肚子自然会变小。但是如果在减脂过程中没有力量训练，即使瘦下来以后，腹部的状态也不会很理想，最为常见的现象就是松弛问题。

所以如果喜欢平板支撑这个动作，那么在减脂的过程中加入平板支撑的运动来配合有氧运动也会起来良好的效果。但是，单纯地平板支撑会显得有些单一，能够坚持地时长也有限，为了更好刺激腹部肌肉，可以选择一些平板支撑变式来做，效果会更好些。

在下面，有一组支撑类的腹部训练动作，如果不想做有氧，以HIIT的方式来完成以下动作，同样会让你消耗掉可观的热量，并且让你在运动过程中起到消耗热量、锻炼腹部从而减肚子的效果。

动作一：俯卧对角提膝

• 从俯卧撑姿势开始，身体呈一条直线

• 收腹提膝：收腹提膝，将膝盖靠向对侧的胸部，双腿快速切换

动作二动态平板支撑

• 双手撑地，收紧核心，背部挺直，全身保持稳定状态，尽力减少左右晃动的幅度

• 双脚分开可以降低难度

• 手与小臂依次着地

• 绷紧腹部，俯身时吸气，推起时呼气

动作三：支撑转胯

• 从平板支撑姿势开始，身体呈一条直线

• 将腰胯向左右旋转，分别贴紧两侧的地面

• 胯的旋转幅度越大，侧腹的下端的牵拉感越强，还原时侧腹顺着牵拉感发力回正身体

• 转胯时呼气，还原时吸气

动作四：平板支撑转体

• 肘部支撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽，小臂水平放置，身体保持一条直线

• 腹部、肩部同时发力转体，同时将该侧手臂展开伸直，略作停顿，回到起始位置

• 向两侧交替转体

• 身体转到侧面时，支撑地面的手臂绷紧肩部，用力将身体撑高

• 手向上伸展时呼气，还原时吸气

动作五：支撑抬臀

• 身体转向侧面，肩部用力撑高身体，两个手臂呈一条直线

• 右侧腹部发力收缩将臀部抬高

• 全身保持紧绷感，抬臀时右侧腹有收缩感

• 抬臀时呼气，还原时吸气

• 换边进行

动作六：俯身跨步登山

• 俯撑在瑜伽垫上，手肘微屈，上身放平

• 双腿交替提膝，膝盖往胸部靠近

• 用腹部的力量将大腿向前提

动作七：锯式平板支撑

• 身体保持平板支撑的姿势，小臂贴紧地面

• 收紧核心，身体有节奏地前后移动

• 全身绷紧，核心肌群感觉更强，核心中的腹部尤甚

• 全程保持均匀呼吸

动作八：支撑收腹跳

• 俯撑在瑜伽垫上，双脚分开与肩同宽

• 腹部发力收回双腿，脚尖轻轻点地，同时抬高臀部，膝盖尽可能不弯屈

• 然后立即后撤跳回起始位置

• 向前跳时呼气，后撤跳时吸气

动作九：平板支撑开合跳

• 俯卧在瑜伽垫上，双肘撑地

• 双脚开合跳跃，起跳时臀部微微下沉，膝盖不要弯曲

• 双腿与上身尽可能绷紧

• 臀部上下运动幅度越小越好

• 全程保持均匀呼吸

每个动作的建议次数，作为参考，如果不能完成可以少做一些，要知道先保质再保量

每次练腹15分钟就够了

所有动作过程当中都要绷紧腹部，充分感受腹部的发力

动作结束后，适当地做一些腹部拉伸

不需要每天都要做，一周3.4次就可以

如果体脂本身就不高，练出完美腹肌就在眼前




十月知行




可以瘦肚子。平板支撑是一个全身随意肌都被调动起来的一个体位。它不止可以对我们的核心肌群进行有效的练习，对于臀部 腿部 手臂区域的力量和线条塑造都可以完美完成。特别是对全身小关节紊乱能够很好的修正。但是这个练习必须建立在我们对身体各个部位都有效控制的基础之上。否则它就会成为对我们肩关节 腰椎带来很大的伤害。

开始练习时不要要求自己身体一下子就完成到最终的形态下。

1：俯卧姿势，先让手肘垂直支撑于胸部两侧，小臂均匀发力平行放于垫子上，沉肩 扩胸。

2：双腿并拢，双脚勾脚垂直于垫子。

3：核心肌群收紧后尾骨微收，然后将身体上盘先离开垫子，接下来去连接身体各个部位的力量，调整让整个背部与地面平行。一般开始练习到这个步骤保持就可以了。

4：可以先将一侧腿部伸直，然后伸直双腿。完成完整的体位。完成后侧面观察你的耳朵外侧 肩外侧 髋外侧 膝关节外侧 踝关节外侧应该在一条直线上。

正确的练习是健身反之则伤。循序渐进的练习是修炼平和之心的过程，反正则躁。




那家娜人




不请自来！

相信很多人，都想把肚子上，多余的脂肪减掉，让自己有一个很好的身材，一个健康的身体，接下来就由我为大家解答这个问题：

平板支撑，是一种类似俯卧撑的，肌肉训练方法，练习平板支撑可以有效的锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群的有效方法。

平板支撑这个动作，主要塑造腰部，腹部，臀部的线条，锻炼核心肌肉群以及腹部的腹横肌，是可以减少腹部的脂肪的，不过建议配合慢跑和有些有氧运动进行结合锻炼。

练习平板支撑时，俯卧使用双手前臂和双脚支撑身体，腰背保持一条直线，并尽可能最长时间，保持这个位置进行练习。

练习平板支撑时，要坚持不断的进行练习平板支撑才会有效果，而且减肥还需要，配合健康的饮食，良好的行为习惯才可以达到减肥的效果。




郭永成先生




减脂是全身的，没有针对哪一个部位减的。赘肉就是脂肪，需要通过大量的有氧运动和科学的饮食才能慢慢减掉的。平板支撑是静力性练习，主要作用是强化核心肌群。减脂的作用微乎其微。

减脂主要靠有氧运动。静态练习起不到什么作用。


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關鍵字: 健康 平板 股神

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