兩臂交替地向後划水是推動身體前進的主要動力。按照整套動作的順序，我們將自由泳的臂部動作分解為入水、划水、出水以及空中移臂四個部分。在一個劃臂動作週期中，划水階段會產生推進身體前進的力，而入水、出水和空中移臂是不產生推進力的，但每一環節都是緊密相連、不可分割的。
（1）入水
一臂於前入水時，肘關節略屈並高於手，手指自然併攏伸直，掌心朝下，約與水面平行，手臂向肩前方伸展。入水點在肩的延長線上或在身體中線和肩延長線之間，入水點過寬或過窄都不好，過寬不利於形成下劃的刨水動作，過窄會破壞身體的流線型。入水動作是不產生推進力的，動作要圓潤，儘量減小阻力。
（2）划水
划水是自由泳最重要的技術之一，是獲得推進力的主要動作，也是決定自由泳速度快慢的關鍵。學習自由泳一定要加強划水技術的練習。自由泳的划水有由向下划水、向裡划水、向上划水三種方式。
1.向下划水
向下划水簡稱“下劃"，也稱為“刨水動作"或“抓水動作"，是手臂形成的一個有效對水面的動作的過程。手臂入水後，沿水面繼續向前下方伸展20一30釐米（就像壓水一樣），使手臂接近完全伸直。緊接著，上臂保持不動，前臂稍外旋，並逐漸屈腕、屈肘，使肘高於手。手臂向後運動時，向下、向外不斷壓水，手掌、向外向後，形成刨水動作。
2.向裡划水
向裡划水也叫“向內划水"或“拉水"，簡稱“內劃"。拉水開始時，手稍稍向內側，肘關節彎曲的程度逐漸加大，手臂保持高肘姿勢，加速向後、向內劃。當臂劃至肩下方時，手在身體的下方靠近身體中線，手臂與水平面垂直，手掌向後，肘向外，屈肘成90一120度。當手臂劃過肩的垂直面，划水轉入上劃階段。
向下划水是手臂尋找發力點的動作，通過下劃使手臂形成高肘的姿勢，以較大的截面向後對準水，做好加速划水的準備。如果手臂後方沒有感到十足的水壓就開始向下方划水，會破壞後續划水的推進效果，因此，不要急於過早向後划水。
（3）出水
上劃（推水）結束應緊接著準備做出水的動作，注意改變手掌的位置，掌心朝後，手臂推直出水。出水的順序依次是肩、肘、前臂、手，就像從口袋中抽出手的感覺一樣。手臂的出水動作應快速連貫，手和前臂儘量放鬆。
（4）空中移臂
空中移臂是出水動作的繼續，與前面的動作之間是沒有停頓的。保持手腕放鬆，肘關節微屈，隨著肩關節向前旋動，由上臂帶動前臂和手腕向前上方擺動，沿著身體的中心線返回到開始時的狀態。
移臂時手臂要自然放鬆，保持肘高於手的高肘移臂姿勢，身體適當轉動，以利動作的完成。
在整個划水過程中身體會圍繞縱軸稍作滾動，是向下、向內、向後的三維動作，移動路線類似於“s”形，速度由慢到快，有明顯的加速划水動作。還要注意的是，整個划水過程中間不能停頓，必須連貫且加速完成。為使划水的推進力能更好步隹動身體前進，劃臂應儘量在身體的投影截面內進行。
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