這是一張自由泳千米級別對照表，業餘游泳者的目標應該定位在達到入門級。這裡介紹三個要點：
一、減少阻力
自由泳是四種泳姿中速度最快的一種泳姿，而且非常適合長距離的遊進。自由泳和其他泳姿又不太一樣，雖然動作比較簡單，但是換氣是側面時才能進行有效的呼吸。所以既要保持身體的平衡，還要在換氣時不破壞平衡。
減少阻力是學習自由泳的重中之重。因為我們所有的行為都是讓身體在水中快速的移動，那麼快速的移動離不開水的阻力，減小阻力是必須解決的問題之一。面對水中最大的阻力其實是我們身體的形狀。
所以我們就是要改變身體的形狀，把身體上所有的邊都變得圓滑，在水中減小身體和水面的夾角；遊進的時候，一定要減少或者消除頭部的搖擺晃動和臀部腿部的魚尾狀擺動，這樣才能保持直線的前進。
小夥伴們在達到一定的程度以後。就可以關注用身體側面來切水的練習,就像魚的身體去切水。 自由泳採取像魚那樣的側臥位，水會流過身體的胸和背兩個面，同胸部朝下相比，水的粘滯距離只有一半。阻力也減少一半，身體來回滾動呈側身位前進。側臥位是身體減小阻力最重要的環節，非常關鍵。
接下來就是讓身體拉長。手入水之後再向前一伸，一定要有一個刻意的伸，讓肌肉感到拉抻。向身體後方划水後可以稍微停留一會，這樣在另一隻手划水及移到前面時身體會變得更長。身體越長，阻力越小速度越快。做到了這一點自然就能更好的體會到側身切水的感覺。練習的時候可以配合打退。
二、增加動力
想獲得有效的推進力，首先做到高肘劃臂，這個比打退更重要。這個動作增大了手臂划水的吃水的面積，很好的利用水的阻力獲得反作用力得到強而有力的推進力，高肘劃臂也是咱們以前經常說的錨定手。錨定手像船錨一樣定在一個固定的位置，然後用胸部和背部的肌肉來將身體拉過錨定手的那個點位。遊得時候想象在水中抓住了一根橫槓，把自己的身體拉過去，所以平時多多體會這種感覺是非常重要的。
高肘劃臂的發力點來自髖部正確的發力，在自由泳遊進時，轉動髖部除了減小阻力外還有其它的好處，那就是幫助使用軀幹的旋轉力量來提供動力。
如果自游泳的時候，三角肌特別酸，背部肌肉和胸肌沒什麼感覺，那麼就是在用肩發力，高肘劃臂還沒做到位。
三、增加柔韌性
自由泳的泳姿動用到的關節、肌肉，都需要身體較好的柔韌性，有了柔韌性練習的保障，才能避免游泳過程中肌肉的損傷。
身體各大關節的拉抻能增加關節的可動範圍和強化肌肉的伸縮能力。如果關節可動的範圍比較小，那麼肌肉將會承受很大的負荷。除了游泳前熱身拉抻之外。平時的關節拉伸也很重要，增加關節的活動度光靠游泳前的人身拉伸那是不夠的。臺上一分鐘，臺下十年功。如果您的關節可動範圍變大，那麼您遊進的效果肯定會比關節可動範圍小的人要好上許多。
肩關節自然是自由泳最為重要的一個關節，不管是哪一種泳姿，肩部柔韌性差，就像生了鏽的小木偶，胳膊活動不開，想要走水更是不可能。如果可動範圍變大，手臂就可以伸的很長，等於加長了每一次划水的移動距離。提臂動作時，如果肩關節可動範圍小，那麼三角肌的負荷就會增加，如果肩部柔軟度很好的話，那麼每一次的提臂都是非常的輕鬆。除了肩關節，髖部和腳踝柔軟度的增加，打腿的幅度和力量也會增加。身體的柔韌性越好，受傷幾率就會大大降低，對遊進速度也會大有幫助的。
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