今日頭條-迷之老虎 原創首發 ，圖片引自網絡上各路真正游泳大神的教學。
來，先看看流暢精彩的自由泳，感受一下，如果這是你想要的，儘量不斷保持這個image。
●本教學針對的是真心短期內想掌握自由泳，真正願付出勇氣，哪怕嗆水（不至於溺水）也想學會的人士。你的決心 + 下面的課程 = YOU CAN。
█所有練習，講究勞逸結合，做完一次練習動作，休息一下（以心率回覆為判斷），勤于思考正確點和錯誤點，正確動作是以充沛體力為前提的，不然體力不夠很容易動作走形。
█旁邊有會的朋友幫忙看著提點一二當然好，根據決心自學也是完全可能的，多找些正確泳姿視頻多琢磨了，多想多糾正，進度可以參考下面，5課時即可入門
◆前提：能小憋一口氣（15秒左右），能水中平衡（在失衡情況下能找到水中上下左右方向，迅速水中站起不溺水），不怕水，強烈希望短期內掌握自由泳。
◆目標：短期內（40分鐘左右*5課時）學成自由泳（25米能自由泳完成，基本姿勢對，換氣不氣急）入門課程（並非進階教程）
◇P.S 1-3節課不講究呼吸，一口氣以內練習動作
★第一課時目標：腿部練習，身體在水中能控制水平浮起，領會基本打水
先看看下面的正確姿勢
◆訓練內容：
1）蹬開池壁之後，雙手自然前伸，身體水平漂浮，垂直目視池底，身體一定要水平，當腿部下沉時，能通過腿部和核心把身體找回水平
2）腳部打水，大腿帶動小腿（重要之重要），練習中可以先膝蓋略蹦緊，腳尖方向是內八字（雙腳掌微微靠攏），弓腳背打水，腳尖內扣（可以想象芭蕾站起的腳，但不用刻意用力），兩腿打水保持一定頻率，上下幅度不大，上下腳相距30CM左右
有條件開浮板下多打打
◆著重體會：
上半身的浮起除了手臂的水中輔助，和胸口含的氣量有關，吸足氣上半身容易上浮，充分吐氣也利於下潛。但下半身的上浮是靠打水和核心把身體提起來的（可以稍微把上半身往水中下壓情況下易於腳部提起）。
頭部和水面平行，眼睛垂直看池底，腳部打水能和核心一起控制身體，任意時候能調整並保持身體水平（可以多嘗試練習腿部先不動下沉之後再重新拉平身體打水接近水面的感覺），腳打水不嚴重出錯（不拖後腿造成下沉即可）
◆必須掌握：能當腿部下沉時拉平身體在水面上，不犯明顯打水錯誤
下面是一些新手容易的錯誤
屈膝過頭了，而且出水太多了
腳背不直，同樣是屈膝的厲害
腳背不直，而且兩腳之間分離太大，下水太深
★第二課時目標：手部練習，領會基本划水
先看看下面的正確姿勢
◆訓練內容：
1）提臂移動：推水至大腿部出水之後，用肩膀帶動肘部，再帶動手腕移臂，肘部高過手腕，入水點拉遠一些，大拇指稍微領先入水。提臂過程中整個身體略微翻轉傾斜（以後換氣的話，這個傾斜度可以再多一些）
2）入水延伸：入水後在肩膀延長線上繼續水平向前自然延伸，手臂移動不可以超過身體中線，無論提臂還是入水滑行都以送肩為主，找到肩部轉動發力帶動的感覺，入水之後有一個用肩部送手臂向前伸展的動作，充分打開咯吱窩，看起來就像手在夠前面東西並保持延伸（動作是延伸，但初練不用太繃緊肌肉強行發力）。
這是好的姿勢
這也是
3）抱水：注意時機，抱水手之前肯定是在滑行延伸，等另外一隻提臂手從最高點開始入水時，這時候才開始抱水，注意保持高肘，小臂抱水入懷（也不過身體中線），手掌五指接近但不刻意閉攏，由前方向胸部抱水。
4）推水：抱水手臂和水面接近90度之後，向身後自然推水（注意是身後，不是池底），這時肘部自然回落，不用再刻意保持高肘。推水出水之後可以接下一次的提臂
◆著重體會：
移臂方向在肩膀延長線上，不可拐向超過身體中線
體會肩膀帶動，送肩的感覺
手掌入水之後向前滑行（心裡默數123），而不是馬上划水
抱水這個高肘的感覺
抱水之後接推水的連貫性
◆必須掌握：划水動作（延伸，抱水）都不過身體中線，提臂入水後有滑行延伸
本課時開始時在池邊站立半浮水練習手臂動作，之後可以游水練習，如果領悟比較好，可以嘗試下一課時內容
★第三課時目標：手+腿協作練習，領會基本划水+腳打水的協調性
◆訓練內容：閉氣一口氣，腳蹬開池壁獲得起始速度後，手划水和腳打水同時進行
◆著重體會：
大部分注意力放手臂的划水動作，找到身體水平直線向前遊動的感覺，注意手臂的力量用來控制動作準確度，因為是初學，不用刻意發力划水。
腳打水可以放輕鬆，以不拖後腿（腿部不能下沉）為主，腳主要功能是拉平身體，貼水面打水，腿部隨身體側轉時也有相應的微微轉動
◆必須掌握：兩手划水的節奏，特別是抱水時機（移臂手最高點），入水手的延伸，依舊注意身體是在水面平行狀況下做動作，遊進方向也是筆直向前。
如果領悟比較好，可以嘗試下一課時內容
★第四課時目標：換氣練習，領會換氣基本要點
先看看下面的正確姿勢
新手可以在根據自己的轉身換氣方便度和憋氣度，在3次划水換氣（左右輪流換氣）或2次划水換氣（固定單邊換氣）中選擇（新手氣急，可以先2次划水換氣）
◆訓練內容：
1）吐氣：臉過中線轉向換氣邊時開始水中吐氣（鼻），推水手出水面，口鼻露出水面之後吐氣結束，這時候頭是靠在滑行手臂上的
2）吸氣：自然吸（口鼻一起），以不氣急為前提吸入空氣，因為要吸氣，移臂手略微停頓給換氣時間（1秒左右，習慣順了之後可以慢慢恢復划水自然流暢性）吸氣到手臂移動到肩膀位置為止
3）水中有一定時間是保持不吐氣的，等下一次要換氣頭過中線後再吐氣
◆著重體會：
是側身換氣，不是抬頭換氣（重中之重），這時候側身程度略大於平時水下划水，腳的打水也是微微側著的
吸換氣一定不能急（不是吐光和吸飽，而是以換氧量足夠下一輪划水即可），吐氣靠水中吐大部分，而吸氣剛剛開始學的時候是靠提臂入水手臂的略微等待給空出時間來保障吸氣充分自然的
吸氣之後第一時間找回身體水平
先站池邊站著伏水狀態練習，有一定感覺之後半漂浮換氣（這時候手腳不講究，以身體拉平即可），換氣遇到困難就停下來，沒有困難可以嘗試邊漂浮邊換氣（移臂入水和吸氣一起協調）
◆必須掌握：身體水平漂浮狀態下連續換氣不急（有移臂入水動作），能成功連續7次以上為佳
★第五課時目標：手+腿+換氣協作練習，不氣急換氣下完成25米自由泳
◆訓練內容：
先強化半漂浮狀態下的換氣（意識在換氣的口鼻和移臂手上），感覺不錯就加強練習真正遊動中的換氣，努力掌握手腳換氣協調。
◆著重體會：
初學者千萬不要急趕著拼到25米，而是以換氣不急漂浮游到25米為目標。
遊動中的意識點：吐氣，送肩移臂，吸氣時移臂的略微等待，入水滑行，高肘抱水，身體時刻保持水平
◆必須掌握：遊動過程中的換氣不氣急，換氣之後的拉平身體。
如果能不氣急邊換氣邊游完25米，恭喜你，成了！自由泳入門！
師傅領進門修行在個人~
★今後訓練方向：
1）重新強化打水練習，之前是速成，腳的作用著重在平衡身體，但好的自由泳一定是有強有力和協調節奏性的打水，這個沒有捷徑，靠長時間多鍛鍊多琢磨多改進來優化。
2）自由泳25米過去，蛙泳25米回來，多熟悉自由泳換氣不氣急感覺，可以嘗試左右邊交互換氣，也就是單數，比如划水3次之後換氣，這樣利於身體協調。
3）自由泳25米來回，培養初步自由泳體力，強化高肘划水動力，強化手腳節奏協調
4）自由泳200米達成，這時候基本動作和體力都可以了（任何泳姿能不間斷200米，標誌你可以說會了）
在過程中去有心找各個大神的各種提高教程去摳細節，慢慢進步，有一天第一張圖就是你：）
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