秦菜sl
對於初開始健身的人，第一，先從自重訓練開始！
自重訓練的項目有，俯臥撐、深蹲跳、原地深蹲、箭步蹲、平板支撐等，堅持一個月以後，全身的肌肉調動起來了，肌肉活躍了，就可以練習負重訓練了！
第二，負重訓練有臥推，最初時，兩邊加重量要小，慢慢加大重量，千萬不要一開始就大重量，身體會超負荷的！負重訓練還有硬拉、俯身划船、推舉、引體等練習項目。
具體到每一個動作時，每一次動作都要求做到位，比如，是否充分地拉伸和充分地收縮了？練習的動作要求真正正確的練習到位，講究質量，再在質量好的基礎上，增加數量！
第三，除了重量訓練外，還要做HIIT練習：每組8至12次，休息20秒，再開始下一組。
一週的訓練項目：一週練4次，可以分著練胸部、肩與手臂、臀部、腿部。
如果哪一天運動過大了，第二天可以休息，好讓肌肉恢復，為下一次的訓練做好準備。
增肌的話，這裡就需要有一個“增肌餐”的概念，增肌所要用到的營養素有碳水化合物、膳食纖維、蛋白質、脂肪、礦物質、維生素以及水！
增肌需要更多的蛋白質和碳水化合物，這二者的比例要合適，蛋白質按1~1.5g每斤體重來計算，例：體重150斤，蛋白質每天的攝入就在150g~225g這個區間；碳水化合物的話 按2.5g～3g每斤體重來計算，例：體重150斤，碳水化合物每天的攝入就在375g~450g之間。
具體到每週：
早餐：脫脂奶加碳水化合物（紅薯、土豆、玉米、麵食、大米、麵包等），酸奶加穀物早餐，饅頭配花生醬等等組合。
午餐：要增加蛋白質，雞肉、牛肉、魚、蝦、乳清蛋白粉、雞蛋、各種豆子、豆腐等，配上碳水並加上大量的新鮮蔬菜。
午餐後的下午加餐，要補充蛋白質，喝一杯牛奶或者吃牛肉乾。
晚餐：蛋白質加蔬菜加碳水。
在這裡推薦學習球星C羅的蛋白質吃法：C羅每天都用白水煮雞胸肉，配上少量的調味料，這就是優質的蛋白質來源。
除了訓練和補充營養素，還要注意休息，每天要保證至少8小時睡眠，在漫長的睡眠中，我們的肌肉會得到一個好的恢復！
另外，千萬不要熬夜！
在訓練期間，保持良好的心理狀態，有一個晴朗明亮的好心情，對增加肌肉也很有幫助！
