日本知名作家村上春树在《我的职业是小说家》这本书中爆料了自己的生活习惯。在成为作家后，他的生活节奏更加明晰，尤其是进行长篇小说写作的阶段。晚上九点睡觉，凌晨四点左右起床，泡咖啡、吃点心，然后开始工作。连续写作五六个小时，到上午十点为止。由于长篇小说是个很大的工程，初稿就得写个一年半载，所以每天坚持写满十页，每页四百字。同时，他还每天进行自己喜欢的运动项目——跑步或游泳一个小时。下午两点以后时间则自由安排，可以约朋友喝茶聊天、看喜欢的电影或书籍、或者只是发呆……

如果在几年前，看到这个有些机械化的日程表，我会觉得一成不变的无聊。可是现在，吸引我的是日程里，下午两点以后的自由时光。一个人一天拥有七个小时的自由支配的时间，是一件多么美妙的事情。更难得的是，享受自由的时光却不会有虚度的不安感，这是因为每天早早就完成了当日的工作，让这种自由踏实而有质感。一个人同时拥有充实和自在两种生活状态，这不就是因为好习惯而赚到的美好人生嘛！

我们从小就被教育 “要养成好的习惯”。但你仔细想想，不管和你说这话的是老师还是父母，他们其实都没有教你如何才能真正养成一个好习惯。习惯养成这件事，说容易也容易，说难也难。说容易，是因为我们每个人自然地就会养成各种习惯。说它难，是因为当你下决心要养成一个好习惯，精心策划后却突然变得很困难，这是因为大部分人都不了解习惯是如何运作的。只有理解了习惯在大脑中的运作规律，才能更好地发挥习惯的力量。

一 习惯是什么

1 习惯三要素

所有把重复的行动变得自动化的过程都是习惯。《习惯的力量》的作者查尔斯•都希格认为，习惯由三个要素组成。第一个要素是这个习惯的“线索”，就是在什么情况下，你会用到这个习惯。第二个要素是“行为”。养成习惯就会有行动，做哪些事情，用什么方式做。“奖赏

“线索-行为-奖赏”这三个要素是一个闭环，是一个能够不断强化的回路——“习惯回路”。注意要保证凑齐这三个要素。三个要素缺一个，回路就是断的，这个习惯就不可能形成。

2 习惯三阶段

《坚持，一种可以养成的习惯》的作者——日本习惯培养顾问公司董事长古川武士认为，任何习惯在坚持过程中都会遇到三个阶段“反抗期、不稳定期和倦怠期”。

首先会经历“反抗期”，一般在开始的第1天到第7天期间。所谓反抗期，其实就是在刚刚开始培养一个习惯的时候，自身还没有形成自动化行为，需要身体适应变化去做这件事的时候，身体就会有天然阻力来抑制这种改变。

比如你过去每天晚上看电视，现在你想每天晚上读书，你的身体一开始就不习惯，读书的时候就心里痒痒的，很想去看电视。这样的感受就是在第一个阶段反抗期，身体不适应。

有研究表明约百分之四十的人在反抗期就放弃了，这就是很多人都没能坚持一周的原因——身体的反抗使这个习惯夭折了。你会认为是自己意志力不足，其实是没用对方法。

第二个阶段叫做“不稳定期”，一般在第8天到第21天之间。指的是当习惯训练强度变大的时候，你很容易在这个过程中被各种各样的事情打断，而导致半途而废。

之后，你将要进入习惯养成的最后一个阶段——“倦怠期”，一般在第22天到第30天的时候，最长也可能持续几个月。在这个阶段你会对已经形成习惯有一种厌烦感。比如，你每天的跑步的习惯已经坚持了一个月了，但是突然失去了热情和动力，最后突然放弃了。

二 如何养成好习惯

古川武士在提出习惯的阶段性后，也相应解答了如何克服每个阶段的不同问题。

1 克服“反抗期”

在“反抗期”，要尽量减少身体的反抗，第一个方法是养成“微习惯”。“微习惯”就是从一个很小的目标做起，尽量减小行为改变对身体的影响。比如，你想培养读书的习惯，就告诉自己每天读完1页就行，跑步每天跑100米就好，先让身体很轻松地适应这个过程。当然，这个量很容易被超额完成，如果完成的量超过了小目标会更加欣喜，反过来激励自己。

还可以用 “简单记录”法，就是把培养习惯的过程刻记录下来。比如每天读完多少页书，写了多少字，跑了多少米，吃了多少饭……这个方法虽简单但很有效，它能帮我们调动理性的力量，让我们掌握客观事实。让我们看到自己的点滴成就，从而更容易坚持下来。

2 抵抗“不稳定期”

你可以从三个角度来应对“不稳定期”，从而提高在不稳定期的抵抗能力。

第一个对策“行为模式化”，也就是把想要培养的习惯尽可能变成固定的模式。比如，读书就固定在每天晚上8点或者在固定咖啡厅的时候，这样时间固定、行为固定、地点固定并且认真执行，比较容易培养一个稳定的节奏感。一到了某个时间点或者某个场景，你的身体立刻会提醒自己采取这个行动。

第二个对策“计划弹性化”，就是提前设置例外规则，让计划保持弹性。让习惯保持稳定并不代表没有变化，只要例外是有预先安排的就没问题。设想一下如果老板让你今天加班到8点，读书计划怎么办呢？你可以提前想好，如果加班晚了，就在路上听一段音频书来代替读书；如果今天感冒了，那就在本上先记下来，等身体恢复好以后每天多跑100米。这样当意外情况发生的时候，你有处理方案，让习惯养成的过程不会轻易中断。

第三个对策“奖惩机制化”，就是引入奖惩机制来进一步稳定习惯系统。如果你实现了预期目标，就给自己买个小礼物算作给奖励吧。如果没做到，则给自己一个小惩罚。奖惩策略进一步从外部环节来强化前两个对策，加强对不稳定期的支撑作用。

如果能够用这三种方法顺利地渡过你的不稳定期，那恭喜你，曙光已经近在眼前。

3 应对“倦怠期”

“行百里者半九十”，到了习惯养成的最后一个阶段“倦怠期”就要玩点新花样了。

你可以增加一些变化。比如读书，前几天读完一本，明天换一个类型的书来读，或者换个形式——电子书来读，或是音频书来听。比如跑步，可以换换路线，或者是一边听音乐一边跑步，一边看视频一边跑。

还可以开始计划下一个习惯。你可以把它设计成打怪升级一样，第一关快通关了，马上要进下一关了，你告诉自己接下来要培养一个新习惯，不过只有将现在这个习惯坚持下去，才能够挑战下一个习惯。一方面准备新习惯，一方面提高自己坚持目前习惯的动力，这样培养习惯的成功率就要高得多。就像我的写作，每到修改环节就进行缓慢，这时我就开始寻觅下一个主题和相关素材，并告诉自己这篇写完发表，才能开始写下一篇。

当然，在培养习惯时有几点需要注意。每次只培养一个习惯，不要同时培养多个习惯。比如很多人觉得体重超重了，于是下决心减肥，迈开腿，管住嘴。可是这样做失败的概率会很高，应该运动或者控制饮食选其一，这样成功概率会提高。也不要太在意结果，而是注重自己培养各个阶段的节奏，正确的答案来自正确的过程，你把过程做好了，最后结果自然会好的。

三 怎样改变坏习惯

当你想改变一个坏习惯的时候，只需要把习惯回路（线索-行为-奖赏）中的“行为”要素换掉就行了。从三要素的角度分析，坏习惯往往不是坏在线索和奖赏的身上，主要是坏在中间那个行为上。那个行为除了提供奖赏的同时，还带来了一些其他的副作用。

正确的做法是保留习惯回路上的线索和奖赏，把另一种体验更好的行为嵌到这个习惯回路中，让行为和好情绪结合，积极情绪会促进行为。具体可以分为三步。

1 觉察行为习惯

首先你得发现自己有什么不好的行为习惯。你也许不知道自己在按照什么习惯办事，如果你发现自己经常不知不觉就掉到同一个坑里，不妨去想想是不是当中隐藏了一个你还没发觉的坏习惯。

2 确定线索和奖励

第二步，确定线索和奖赏，把习惯回路画出来。有时候没办法一下确定线索和奖赏是什么，碰到这种情况你可以做一个书面记录，记下来每次自己都是在什么情况下行动的，当时心里最想要的感觉是什么。做个统计，把习惯回路还原出来，你就知道是什么习惯在你身上作祟。

3 寻找优质替代品

第三步，确定了线索和奖赏之后，你就可以着手寻找替代品了。比如，当你完成一次短途的跑步，或者写完500字，那么你给大脑一个有创意的回报，比如看一小段视频网站上的搞笑视频。哈哈大笑的时候，人会释放让自己心情变好的化学物质。

当你过去你说我要阅读完多少页，现在说我经常看书。这就表明，你可能养成了一个习惯。当你不需要再考虑，就会想现在到时间该运动了。你没有去考虑这个过程它就发生，那么恭喜你，这就说明你养成一个习惯了。让一个个好习惯来充实你的生活，让这份掌控感改变你的人生吧，你会发现人生也可以如此美好！

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