冬天是吃火锅的季节。
麻辣锅、野菌锅、酸菜锅、粥底锅、日式锅…吃火锅就是一次身心大保健，寒潮冷风，沮丧迷茫，都一点点消解在食物煮出来的热气中。
但是，你是不是每次吃火锅前都要犹豫：吃火锅会不会胖呢？
其实，火锅真的是非常适合减肥人士的食物，只要你避开食材的雷区。
火锅，不仅是一个可以满足所有人的social选项，从健康角度考虑，火锅这种吃法也有很多优势。
吃火锅气氛热闹，而火锅本身也是种热闹的食物：有荤有素、有肉有虾、有蔬菜有豆腐；主食选择也更多，米面粉、土豆红薯玉米……有粗有细。
中国居民膳食指南推荐4大类食物每天吃12种食物，每周25种——吃火锅更容易实现食材多样性，而且能吃到很多蔬菜。
火锅有咸有淡，有辣还有更辣，酱料的咸淡自己也能掌控。
另外，相比油炸等高温烹饪法方式，火锅——本质上是水煮，也不容易产生丙烯酰胺等有害物质。
当然，火锅也有很多雷区。
吃火锅是一道开放式选择题，只要选对，不仅能做到营养均衡，也不会令人发胖。
除了蔬菜这个总体安全的选择，其他的各种火锅食材该怎么选呢？
大部分火锅锅底的主要配料，都是油。
莴笋、海带这类不太吸油的蔬菜倒是问题不大，叶菜遇到红油锅，简直就成了“吸油纸”——本以为多吃蔬菜更健康，反而吃下去大量油。
土豆、红薯等淀粉类食物，以及冻豆腐也是吸油大户，还是放清汤锅吧；红油锅就涮点魔芋丝、日本豆腐吧。
想喝火锅汤的话，最好选用新鲜食材熬的锅底；番茄汤底、菌菇汤底脂肪含量不高，适合需要减肥的人。
确定要喝的话，一开始就喝，久煮的火锅汤还是不建议喝了。
涮过肉的汤底，嘌呤含量也比较高，对没有高尿酸血症和痛风的人来说，不是问题，但盐多也是个大问题。
蘸料选择很多，常见的沙茶酱、芝麻酱 、花生酱，脂肪和钠都不低。
从控制热量的角度，不如用新鲜的调料，比如芹菜末、小葱、香菜、蒜末、鲜辣椒；加两勺白汤、一点醋；觉不不够香，可以来点熟芝麻或者花生碎。
海椒干料这样直接蘸着吃也可以。
其实，如果汤底味道本身够浓，并不需要太多蘸料。
家里炖鸡、煮蔬菜汤，吃的时候一般也不会再另备一叠蘸酱。怎么一到吃火锅就给你惯成这样?!
水产和红肉这两类肉品放在一起讨论：鱼虾等水产类的脂肪含量都不高，而牛羊肉片中就存在很多油脂。
雪花肥牛、雪花羊肉片的脂肪含量都在20%以上；很多人爱吃的羊蝎子火锅，骨髓中的油脂含量也不容忽视。
各种鱼丸肉丸，一般是猪、鱼等肉捶打搅拌而成；为了口感和风味，一般会加油，或者选择含油较多的后腿肉来制作，所以脂肪、热量都不会太低。
为了让绞肉抱团，口感Q弹，丸子加工过程中会加入盐、磷酸盐保水剂，所以钠含量也不低。一颗丸子可能含150-200mg的钠，而钠的日建议摄入量是2000mg。
内脏食材也备受大家喜爱。
比较肥的是猪脑、肥肠。猪大肠的脂肪含量＞10%；
毛肚、百叶(胃)、黄喉(大血管)则都是高蛋白低脂肪的食材。做血豆腐的时候，一般要加盐血才能凝结。所以，尽管鸭血热量低，也建议大家浅尝辄止。
豆制品也可能是热量炸弹——油面筋、油豆腐这些豆制品，本身就带油，还容易吸收汤汁，汤里的油、盐全吸进去了。扮羊吃虎，杀伤力也很大。
冻豆腐好一些，不过它也容易吸汁；选择不容易吸汁的豆干、传统豆腐，既营养又比较没负担。
介绍了火锅食材的雷区，大家肯定也知道怎么避开了。我也给大家总结了几个"吃火锅不发胖"的对策：
● 挑汤底，尝试清淡锅底
用菌菇、胡萝卜、洋葱、芹菜等蔬菜熬出来的汤也非常好喝。
之前过介绍过蔬菜高汤，简易版的煮20-30分钟就能做好，可以在家试试。
● 挑好肉，吃真正的肉
少吃肉丸香肠等加工肉类，高脂低钠，还可能是淀粉丸子，不划算；
尽量选精瘦的肉类，比如鱼虾类、肥牛肥羊少一点；鸡肉涮火锅也不错。
● 挑主食，红薯片也是主食
红薯片、土豆、玉米、藕片等根茎类蔬菜也是主食；也是比宽粉、烧饼、方便面更好的选择。
● 减少脂肪
少选丸子、油炸豆腐等食材；在汤还不是太油的时候涮蔬菜、薯类和冻豆腐之类容易吸油的食材。
● 减少钠
不要喝肉汤，尤其是久煮的；少选丸子、蛋饺等加工食材。
蘸料选葱、蒜、辣椒、醋等调料，少用沙茶酱、豆瓣酱等高钠调料。
● 减少精制碳水
吃火锅，多喝水；配火锅的「水」，免费的白开水、茶水就够了。肉吃爽了，甜饮料和水果咱就别点了吧。
你吃过什么好吃的火锅、好用的蘸酱配方吗？
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撰文 | 食栗派
设计 | 柚子
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