科学技术是第一生产力，我是清晨碳水。
很多小伙伴在减脂的过程中都会经常遇到这样的问题，明明最近减脂趋势向好，一觉醒来突然间体重浮动个三五斤，顿时心里非常不爽，心想不能减去的脂肪又都回来了吧。我想很多小伙伴都经历过类似的场景。
可以肯定的说，如果短时间内体重浮动比较大的话，大概率不是脂肪的增加或减少而是水分的作用。一般来讲，我们人体需要增加一公斤的脂肪，至少需要7700大卡的热量。显然，你一天中很难摄入相应大卡数字的热量，所以身体成分的改变中脂肪所占比重应该更少一些。但是，人体想要一天内增加或者减少三五斤的水分却是轻而易举的就可以顺利完成。今天的话题来说说短时间内哪些因素会影响体重的浮动？如何规避或者减少这类事情的发生以及在文章的最后我还会给到正在减脂的小伙伴的一些思路。
原因分析
减脂期间一夜之间体重浮动过大，基本上都是由以下几个原因综合造成的：
第一，水分的变化(钠与钾)
解析：水分在人体中的占比约在70%左右，因为含量多，所以水分的变化对于体重的影响是很大的，其中钠、钾离子是影响水份等体液含量的关键。 钠与钾、氯共同担负着控制人体的肌肉收缩、神经系统运行和体液稳定等作用。人体对于钠的调控非常复杂，最为重要的就是维持体液的渗透压。
所谓渗透压就是钠与水的比例，简单说就是渗透压可以保证细胞液在一个正常水平。当我们的饮食中钠摄入过多时，人体为了保证渗透压，会下意识的去喝水，这样无形中就会增加了水分的储存。而现代社会的生活习惯，外卖快餐、调味品以及深加工食材等很容易就使得钠超标，特别减脂期间清淡饮食后的放开摄入的欺骗餐，这样无形中体重就会增加。
一般来说，摄入400毫克钠(1克食盐中的钠含量)会使人体多储存4杯水，大约2磅左右。
建议：钠与钾共同维持着体液平衡，钠在人体中的含量的80%存在于细胞外液，和大部分存在于细胞内液的钾共同维持着细胞内外体液的水分平衡。所以在尽量减少钠摄入的同时，也要增加钾的摄入，钾可以通过减少钠含量和增加尿液排泄的两种方式帮助减少身体里的水分滞留。 钠钾平衡维持着我们体内细胞的正常运转，就像阴阳两面，相辅相成。限钠补钾，人体控制水分的效果才会好。
日常饮食中除了要少盐外，还要避免各种隐形钠的摄入，如面条、调料品、卤制腌制品、零食等一系列的深加工产品，同时还要加大钾的摄入量，钾在身体中的含量通常来说都欠缺，平时多摄入水果与蔬菜，钾就会得到很好的补充。推荐每天摄入钾3500~4700mg，土豆，红薯等主食，芸豆，菠菜，卷心菜，香菜等，香蕉，西红柿，哈密瓜，木瓜，大枣等水果，还有无糖酸奶和脱脂牛奶等，都含有丰富的钾。
第二，碳水化合物
解析：很多小伙伴减肥时采用低碳水摄入的方法，前期效果非常明显。其中一个很重要的原因就是身体中糖原储存少了，相应的水分也会减少。糖原的主要成分是水，这些水分子能够占到葡萄糖本身重量的3~4倍，换句话说，也就是1g糖带3g水。因而当糖原储备下降时，身体中的水分也会减少。反之，减脂期间有时碳水控制的比较厉害，当碳水摄入量上来时，水分也就相应的会增加，本质上来说是糖原的储备增加导致了体重的变化。
我们的人体正常来说能够存储500g左右的糖原，但是经常训练的人，身体内的糖原水平还会超量存储，所以更加会导致体重的浮动变化加剧。碳水对于体重的影响在使用碳循环减脂的小伙伴身上表现的尤其明显。
建议：减脂时放平心态，碳水化合物的比重不建议太低，膳食均衡才是最应该关心的问题。同时在整个减脂过程中，时刻观察糖原对于自己身体的影响与反馈，做到心中有数。同时避免每餐都摄入精细碳水，减少精细碳水的摄入比例。过量的精细碳水会导致血糖和胰岛素水平快速上升，而胰岛素水平高会增加肾脏对钠的吸收增加，从而使人体保留更多的钠与水分。这也是为什么平时更建议碳水化合物以谷物与粗粮为主的原因之一。
第三，力量训练
解析：很多小伙伴在力量训练初期会发现，自己的体重变化不大或者还有增长，但围度开始下降了，这是为什么呢？原因有两点：一是力量训练会引发体内的糖原水平的超量存储。刚才说过1g糖带3g水，体重由此也会变化，特别是臀腿的训练这种现象更为明显。二是在力量训练中，更多的肌肉纤维被撕裂，而在肌肉恢复与生长的过程中，大量的营养与水同时也会被带入进肌细胞中，这时身体里的储水量就再次增长。因为脂肪的体积要大于肌肉，如果饮食配合的好话，人会整体上看起来更瘦。但偶尔一夜之间长个三五斤，大概率既不是脂肪更不是肌肉，而是糖原与水分。
建议：在整个训练期间，如果从体重角度出发的话，要观察的是一个趋势，而不是某一天或几天的变化。把日常关注的点，更多的放在饮食结构、膳食均衡与力量训练的计划与实施上，做好细节，没必要纠结一两天的体重浮动变化。
第四，女性生理周期
解析：女性有着比男性更大浮动的体重变化，同时也更容易水肿与腹胀，这一切的原因都是来自于女性激素。从例假前半个月开始一直持续到来例假，由于雌激素与孕激素水平的剧烈变化，使得代谢水平降低消化速度放慢(帮助身体从食物中吸收更多的营养)和女性身体结肠比男性长的原因(便于在整个生育过程中吸收更多液体)，导致了大量的体液在身体内滞留和暂时性的腹胀；同时内膜增厚，身体围度也会慢慢变大，身体上的多个部位也都开始肿胀，体重就会增加。这都是因为女性激素的变化引起的。等月经到来后，身体的代谢加快、水分和一些代谢物被排出体外，加上内膜脱落以及出血等，体重就自然而然的降下来了。
建议：女性例假期间要特别注意清淡饮食避免过量钠的摄入，增加含钾食材的摄入。越来越多的研究表明，镁钙的足量补充有助于减少水分滞留和身体浮肿。对于大部分成年人来说，每日镁需求约300～350毫克。海藻、菠菜等绿叶蔬菜、某些豆类、坚果，以及鳄梨、南瓜、向日葵和芝麻籽中都蕴含丰富的镁物质，紫菜是镁含量最高的食材。
而每日钙的需求在1000mg左右，对于老年人特别是女性，每日钙需求在1200mg左右。牛奶、酸奶、乳酪等乳制品都含钙丰富，适用于日常钙的补充。多补水会加速身体代谢，以及适量运动调节体液含量等。这里需要注意一点就是做到膳食均衡，食材干净、新鲜、健康。
第五，睡眠与压力情绪
解析：小伙伴有没有这样的经历，当你睡眠不足或者熬夜后，第二天身体会偶尔有水肿的现象发生。其背后的原因就是睡眠不足导致的压力激素皮质醇的分泌过量。特别是精神压力大或者过度疲劳的女性，本身平衡女性激素就非常不容易，再加上持续紧张的压力，不仅加速皮肤老化，内分泌失调容易长痘痘，而且水肿现象比男性更为严重。
除此之外，在睡眠不足的第二天，因为大脑对于瘦素和胰岛素敏感性的降低阻碍了饱腹感信号的产生，还使得你更倾向于摄入甜品等高热量食材来满足自己身体，同时身体代谢也会放慢，这样一称体重，数字便会让自己大吃一惊。
另外，在我们平时的减脂过程中，还会经常看到这样一种现象，始终严格饮食与刻苦训练持续一些日子后，然后放开吃一顿，可能是所谓的欺骗餐或者完全休息几天，你会发现，体重瞬间掉了不少。
背后的很重要的原因之一就是压力激素皮质醇得到了改善，人体的代谢加快，释放了前期身体内储存的多余水分与其他物质。
建议：养成良好的生活习惯，规律作息，保证每天7~9小时的高质量睡眠，同时睡前远离电子产品，可以适当的进行拉伸冥想以及把卧室灯光调暗，为睡眠创造一个良好的状态。另外适量的运动强度也有利于睡眠和释放压力，瑜伽、太极等身心运动也可以更好的释放自身压力等。
第六，水与膳食纤维
解析：脱水或者水分摄入过少，体重超短时间内看会减轻，那时因为糖原与肌肉中的水分减少了。但不用多长时间，身体意识到水分缺少后，便会放低代谢水平并释放类似醛固酮及抗利尿激素来保证人体中的水的整体平衡。 换句话说，身体感觉到危机了需要储存水来应对不时之需，这样的结果就是一旦你开始喝水，身体便会储存水，但由于代谢的放缓减少了尿液的排泄数量和频率，这样便导致了体重数字的浮动变化。而减脂期间，如果没有做到膳食均衡以及摄入更多的纤维素时，则会使得消化系统无法正常运转从而产生便秘，同样会导致体重的增加。水与膳食纤维缺失的情况经常发生在节食的减肥人群身上。
建议：碳水以全谷物和粗粮为主，蔬菜与水果也必不可少。蔬菜和水果是我们身体里抗氧化剂和纤维素的主要来源，还可以提供相当数量的维生素和矿物质。每天至少500g左右的低淀粉多样化混合蔬菜，如西蓝花，花菜，菌菇类，紫甘蓝，芦笋等；每天至少350g左右的低糖高纤维的食材，比如莓类水果，桃子，杏子，李子，柚子，橙子等。除此之外，还要补充足量的水，成年人每天7~8杯(1500~1700ml)，提倡饮用白开水和茶水，不喝或少喝含糖饮料以及刺激性饮品等。
第七，药物原因
解析：如果一个人在减脂过程中长时间的服用一些药物，那么减脂将会变得很困难。由于服药的原因。身体特别容易储存多余的水分，如血压类的、激素类的、抗抑郁的以及糖尿病相关药物等。
建议：如果阶段性的在服用影响减脂的药物，建议设定运动目标时，以身体健康与恢复为主，不要太在意减脂的时间和脂肪减少的数量，等身体正常运转后再调整减脂的重心，一个时期一个任务，身体健康才是第一目标。
以上给出了体重浮动的七点原因，体重的变化也并非单一因素引起的，很多时候都是叠加后的结果。我们在减脂时，也要综合考量，不以体重数字下降而喜，不以体重数字上升而悲，平常心才是我们提倡的减脂持久心态。日常生活中，对于体重而言，看到一个好的变化趋势很重要，而体重的测量，也不必每天都称，更多的是希望你关注自己身体成分的变化，用镜子或者尺子，甚至是衣服上身以后的松紧度去做为衡量标准，关注体脂率与围度，一周测试一次数据用于校对的基准即可。
减脂思路
最后给出减脂的一些思路，希望对大家有所帮助：
第一，做好一个长期的规划。脂肪不是一天涨上来的，自然也不太可能一天下去，需要给自己一点耐心。
第二，在减脂的过程中，体重的起伏是很正常的现象。而且减脂的体重曲线是波浪迭代向下的，并非一帆风顺。
第三，选择一个健康的可持续的减脂方法。不要节食或吃减肥药，那都是短期行为且对身体不利。
第四，饮食上来说，一定要具有可持续性且健康，这点对于减脂后成果的保持非常重要。如果不知道标准，可以参考中国居民膳食指南。
第五，尽量减少不必要的外餐、应酬与刺激性饮品等。膳食均衡有时比热量缺口更重要，选择干净新鲜健康的食材是保障，尽量多喝水，少量多次。
第六，找到一个你能够坚持下去的运动方式，开始不必要求强度，只需把动作做对，且开心无压力的融入进自己的生活里。
第七，规律作息对于减脂来说甚至比你饮食与运动更重要。好好睡觉，减少玩电子产品的时间。日常尽量减少压力，保持好心情。
结束语
不要在意一时的体重变化，减脂更多的是一种生活方式的调整与改变，生活习惯好了，身体也就自然会变好。从观念上改变对于减脂的认知很重要。还是那句话，减脂健身比的不是力气，而是科学。最后，希望小伙伴们都在正确的道路上努力前行，实现自己的目标。大家加油，共勉。
唯有不断提升现在，才能更好主宰未来，我是清晨碳水，感谢大家支持与关注，我会继续努力为大家带来更优质的文章，谢谢。
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