面對新型冠狀病毒肺炎疫情，不同人群的心理都受到一-定程度的影響。為了解同學們在此次疫情中的心理健康狀況，基於同學們的需要提供
科學有效的心理服務,切實幫助同學們積極應對疫情帶來的心理應激，主動適應生活、學習的變化。現邀請同學們抽出5分鐘左右的時間，對以下問卷內容進行填答。答案沒有對錯之分，您只需要根據實際情況作答即可。前些天，心理中心通過網絡方式，對我校同學們目前的心裡狀況進行了最新一輪的問卷調查，調查結果顯示，在“希望得到哪些方面的幫助”這一項目，有48.86%的同學們選擇了“學業輔導”，還有46.31%的同學們選擇了“時間規劃”，這兩個選項分列所有選項的前兩名，可見，這段時間同學們獨自在家學習，缺少了往日的學習氛圍，在學業和時間安排上都遇到了較大的困擾。
從心理學的角度講，學業困難和規劃問題，往往都和學習計劃的制定與執行密切相關。一個可以被執行的學習計劃，最重要的就是目標的制定；其次是結合自身情況合理地分配時間。兩者的有效結合，才能保證學習計劃的完成。除此之外，制定和執行學習計劃，還和個人對自身的期望密切相關，對於經常對自我期待過高的人，需要使用特定的方式降低期待，以減少執行計劃過程中的挫敗。
在調查問卷中，有的同學反饋“在家完全學不下去，注意力不集中，自制力差”，也有的同學反饋“學習規劃能力差，不會安排學習時間”。這些問題，都可以用心理學的方式，通過調整目標的制定以及完成目標的方式，得到有效解決。下面就來具體介紹。
一個合理的、可完成的學習計劃，包括這樣五方面的內容：
1使用正面描述：
很多人在制定第二天的學習計劃時，首先想到的都是“不做什麼”，比如“我明天不能再打遊戲了”，“我下週不能再賴床了”等，這樣的計劃，容易讓人把注意力都放在自己的缺點和不足上，是一種自我責備和自我否定式的計劃，而且這種計劃的一個最大的缺陷，就是缺少一個現實的目標，就好像我們一直在與身邊的敵人們纏鬥，卻並不知道該奪取的是哪一座城池。
因此，制定一個好的學習計劃，首先要做的，就是使用正面描述，即“我要做什麼”，比如我明天上午要看20頁政治書”，“我明天晚上要聽一節高數的網課”等，這些目標幫我們指明瞭清晰的方向，使我們完成計劃必備的第一步。
2包含明確的行為：
還有一種學習計劃，雖然是正面描述，但是計劃的描述太過於寬泛，難以找到執行的立足點。比如“我明天要複習英語”，這個計劃雖然正面描述了目標，但是“複習”這部分太過於模糊——要複習的內容具體是什麼？複習的方式是什麼？複習的時間有多久？這些問題不明確，執行的力度就很容易打折扣
所以，制定學習計劃的一個很重要的原則就是，一定要包含明確的可操作的行為。比如，對於上面的例子，一個更好地計劃是——我明天下午2點到4點做一套19年考研的英語真題，這就是一個更容易被執行的學習計劃了。
3要有一個真正的目標：
還有這樣一種學習計劃也很常見，就是規定做某一件事的時間和頻率。比如“我每天背100個單次”，“我一週看一章《軟件編程》”。這些計劃看似都靠譜的，但你會發現，經常是隻能堅持一兩週，之後就妥妥地放棄了。為什麼呢？不是因為沒毅力，而是它們都缺少一個“真正的目標”。“每天背100個單詞”，是為了考研還是出國？考研或者雅思對於詞彙量的要求是什麼？“一週看一章《軟件編程》”，目的是為了研究生跨考計算機，還是畢業當工程師？當我們對於計劃所要達到的最終目的缺乏認識時，我們就更容易半途而廢。
所以，制定學習計劃，必須包括一個具有現實意義目標，比如“通過每天背100個單詞，為年底考雅思做準備，明年去澳洲讀研”，“通過一週看一章《軟件編程》，掌握編程原理，為畢業去BAT做開發打基礎”。這樣的計劃就有了特別的意義，你會看到自己每一天完成計劃時，都離目標越來越近，這個計劃就更能夠堅持。
4引入旁觀者視角：
很多人都會覺得完成計劃是自己的事，跟別人沒什麼關係。但其實，計劃能否順利完成，關鍵的一步，就是要讓你的計劃和別人產生聯繫。
舉個例子。有個研究生，假期的時候想趕一下畢業論文的進度，但每每制定完第二天的計劃，卻總是拖著不完成，後來，這個研究生就想了個辦法，鼓起勇氣給自己的導師發了封郵件，把自己未來一個月的預期進度都報給了導師，並且告之自己每天都會把當天的實際進度發給導師。結果，這個研究生雖然心裡還是想拖延，但一想到導師在監督著自己，如果完不成進度就會很丟臉，於是就堅持著按計劃完成了論文。
在這個例子中，起到關鍵作用的，就是導師這個旁觀者，以及研究生和導師的關係。因此，想要增加計劃完成的可能性，就需要藉助關係的力量。 比如，可以組建學習小組，大家每天彙報各自的進度，對於按時完成的採取一些獎勵措施；或者可以把自己的計劃發到朋友圈，並每天更新進度，請朋友們監督等。
5時間規劃減半做：
人們在做時間規劃的時候，一個很常見的傾向就是容易高估自己的完成能力，於是，很多人會要求自己每天學習10個小時，完成8個學習任務等。這樣的規劃方式，不僅難以實現，更嚴重的是造成一次次的挫敗，不斷地打擊自信心，最後導致“破罐子破摔效應”，從計劃每天10個小時，一下子變到完全不做任何計劃，反正自己也完不成。
這裡介紹一個“時間規劃減半”，即當自己雄心勃勃地制定完學習計劃之後，接下來要做的，就是把計劃中的學習時間和學習任務全部減半，比如從每天學10個小時減少為5個小時，從完成8個學習任務減少為完成4個，並且“學習時間”和“學習任務”兩者完成其一，就算是完成計劃。
這樣的減半方式，可以極大地降低完成計劃的難度，從而逐漸幫助自己樹立起“我能行”的自我效能感，形成自我的正反饋。而當自己能夠連續一週完成減半計劃之後，再開始嘗試逐漸增加計劃的難度。以上就是一些關於制定學習計劃和時間規劃的原則，希望同學們都能好好利用在家的學習時間，離自己的學業夢想更進一步！
來 源/礦大北京心理健康教育諮詢中心
閱讀更多 中國礦業大學北京 的文章
