案 例
燕子是高三生，學習成績優異，十分刻苦。面對高考，她變得越來越緊張，總擔心自己學得不夠，不如別人好。為了讓自己多學一點，她強迫自己每天晚上只睡四小時，學到困得睜不開眼睛的時候，她就掐自己的胳膊，甚至用格尺往手面上用力按，以保持清醒。這種緊張和焦慮十分強烈，已經嚴重影響她的學習和生活。可她的學習效果越來越差，這讓她十分困惑。她為此苦惱，終日悶悶不樂。
分 析
隨著高考臨近，考生面臨的壓力越來越大。像燕子一樣，總有考生在臨近考試時產生多種不適，如焦慮、煩躁、失眠等。適當水平的焦慮、煩躁等並不是大問題，適當壓力可產生相應水平的動力，讓考生重視高考，認真準備，保持一定的興奮狀態。但如果壓力過大，就會影響學習效率，考生的身心狀況也會受到干擾。
每個考生對事物的看法不同，心理素質水平不同，因此緊張程度也不同。如果考生過分緊張或壓力過大，會嚴重影響最後關鍵時段的學習和高考衝刺。
考試焦慮是因為考生給自己壓力過大而產生的不良反應，會嚴重阻礙考生考試能力的正常發揮，甚至會導致考生在巨大壓力面前崩潰。
考生如何有效減壓、提升抗壓能力呢？可從兩個層面解決：一是具體壓力緩解的層面，可幫助考生避免因壓力過度累計而導致嚴重的負面影響；二是核心素質提升層面，最關鍵的是提升考生自信，激發潛能，從而提升抗壓能力和抗挫折能力。
『 支 招 』
有壓力及時排解是減壓最簡單、有效的途徑。
下面介紹7種緩解心理壓力、克服心理不適的方法，供考生參考練習和使用。
❤消除壓力源
緩解壓力最直接的方法是找到壓力源，然後儘可能地消除它。如果考生的壓力是由於學習任務重造成的，不妨合理安排時間，重要的學習內容先完成，次要的放一放，待時間充裕再完成。
❤ 合理宣洩法
高三階段，考生有壓力在所難免。面對壓力，如果自己無法排解，不妨將壓力和不快說出來，或通過運動、唱歌、大喊、哭泣等方式宣洩，不良情緒馬上會一掃而空。
❤ 深呼吸法
當考生因學習壓力心力交瘁時，最快的一種恢復平穩的方法是深呼吸，然後仔細想想到底是什麼讓你感覺焦慮。深呼吸能在人體體內注入更多氧氣，使人的精力更加旺盛。
考生可以每天冥想10分鐘。它能降低心跳頻率和血壓，減緩呼吸，平復腦電波，更快恢復身心平穩，防止在壓力下身體的免疫能力下降。
❤ 運動釋壓法
保持旺盛體力是應對壓力十分有效的方式。運動之後，身體會達到最佳平衡狀態，從而變得放鬆、柔軟，有足夠的持久力，但考生要避免劇烈運動。最好的減壓運動是慢運動，比如散步、游泳、瑜伽等。
考生如果平時自然光照得不夠，會讓身體失去平衡節奏，承擔壓力的能力也會越來越差。因此，感覺到有壓力時，考生可多到戶外走動，參加自己喜歡的運動，例如籃球、足球、跑步等。如果壓力較大，考生可適當加大運動強度，將自己的不滿、憤怒、反抗等負面情緒在運動中發洩出來。但運動宣洩法要注意適當，不要對身體造成傷害。
❤ 飲食解壓法
考生日常多吃一些振奮精神、消除疲勞的食物，這樣可消除不良情緒，緩解壓力。可嘗試吃一些緩慢釋放能量的碳水化合物，如水果、粗糧、蠶豆、堅果和植物種子等，特別是堅果和植物種子，不僅含有碳水化合物，還含有蛋白質，是很好的抗壓力食物。
此外，考生還要每天增補能有效轉化為能量的營養素，如B族維生素、膽鹼、維生素C等。
❤按摩減壓法
按摩是一種很好的緩解壓力的辦法。考生可以自己完成一些簡單的自我按摩。如用拇指壓按太陽穴，做眼睛保健操，有拇指和食指提捏後頸部等。如果父母懂得一些按摩方法，也可以請父母幫助按摩。
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