三联中读的朋友们，大家好，我是孙伟。
前面我们讲到，关于睡眠的行为治疗基本要3~4周才能发挥疗效。但是有一种方法，起效比较快，甚至可以说是“立竿见影”，这就是“身体扫描”。身体扫描是正念练习的一个重要方法，最早由美国正念减压创始人乔·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士提出。
身体扫描练习，主要用来培育我们对身体的觉知力，能够更好地放松身体，从而起到很好的助眠效果。失眠者，晚上上床后可以常规进行身体扫描练习。如果卧床后入睡困难，或者睡眠中间醒来再次入睡困难，都可以尝试练习。练习方法非常简单，就是让自己的心像扫描仪一样，从脚到头把身体的每一个部位都扫描一遍。
接下来，你可以跟随我的指导语做一次练习——
请躺在床上或者厚地毯上。
闭上双眼或者眼睛微闭，双手置于身体两侧，两脚自然分开。
现在请注意身体的感觉，你躺在那里，身体整体正在被什么东西支撑着，身体不要刻意地追求某种状态，你的目的是觉知身体的每一个部分，了解已经存在的身体感受。所以我们的目标不是为了达到某个特定的状态，而是感知已经存在东西。因此，放弃刻意追求某种状态的想法，也不要企图判断自己身体的某种状况，只需从容的像扫描仪一样扫描身体的每一个部位。当出现走神的时候，顺其自然的把意念带回来，不要强迫自己。
现在选定一个时机，把注意力引导到呼吸上面，觉知腹壁在吸气时的膨起和呼气时的下陷（有人可能是相反的情况，腹壁在吸气时下陷、呼气时膨起，这也是正常的）。
像这样觉知几次呼吸以后，把注意力向下移动到你的双脚，随着注意力的转移，觉知两脚的感觉，包括脚趾处、脚掌处、脚踝、脚背处的感觉，现在注意这些部位有些什么感觉。如果没有出现什么特别的感觉，那就保持这种空白的状态。如果感觉很细微，那么注意到它即可。这就是当下的体验，不要试图感受更多的东西，只要将注意力集中在这里即可。
现在做一次深呼吸，在呼气的时候放下脚部的觉知，让它消融在意识之中。然后把注意力转移到脚踝，这个部位有什么感觉？做一次深呼吸，在呼气的时候放下脚踝处的觉知。
将注意力转移到小腿，在这停留一会儿，注意小腿被你躺着的地方所支撑的感觉，充分感觉皮肤表面和小腿内部产生的所有觉知。做一次深呼吸，呼气的时候放下小腿处的觉知。
注意力转移到膝盖，觉知这里当下的感觉。做一次深呼吸，呼气的时候放下膝盖处的觉知。
注意力转移到大腿。你在这里察觉到什么，也许是衣物与皮肤表面接触的感觉，也许是沉重或者轻盈、也许是脉搏跳动、震动等等感受，在吸气的时候将空气流动到身体，一直流动到腿部，然后到脚部，呼气的时候想象空气从脚部向上流动，一直流出身体，这样吸气的时候你就会体验空气充满腿部的感觉，呼气时腿部空下来的感觉。如果你愿意，在接下来的几次呼吸中继续体验这种觉知。
现在做一次深呼吸，呼气的时候放下腿部的觉知，让觉知消融在意识之中，然后将注意力转移到臀部和骨盆，右臀、左臀，接着是整个骨盆和该区域的所有器官，也可以想象一下空气随着呼吸流动到该区域的样子。然后做一次深呼吸，呼气的时候放下臀部和骨盆的觉知。
将注意力转移到后背，从下背部开始，然后随着吸气将感觉区域扩展整个中段，接着来到上背部，直到注意力觉知到整个背部为止。做一次深呼吸，呼气的时候放下背部的觉知。
注意力转移到身体前部，首先是小腹，看看这里有什么感受，然后注意力扩展到整个区域。
随着呼吸的变化，你可能陷入到分神，进入到思考、担忧的状态，也许会感到厌倦、无聊或焦躁，有时它们非常令你分心。出现这类情况时请注意，这并不是做得不对，一切都很正常，你只需注意到此刻的感觉和令你分神的因素即可，接纳它们的存在，或许可以观察一下它们是如何影响你的身心的，然后不要评判自己是否做得正确，把注意力带回到需要觉知的地方就可以了。
现在是觉知小腹。做一次深呼吸，呼气时放下腹部的觉知。
注意力转移到胸部，觉知这个区域的感觉。然后呼气，同时放下胸部的觉知，把注意力转移到双手和双臂，在这停留一会儿。
现在做一次深呼吸，呼气的时候放下双手和双臂的觉知，注意力转移到双肩和颈部，这个区域有什么感受？无论有什么感觉，都要觉知并接纳它们。
做一次深呼吸，呼气的时候放下双肩和颈部的觉知。注意力转移到头部和面部，从下巴到嘴唇，到鼻孔到鼻子表面，到双颊、到脸部两侧和两耳，到眼睛、眼睑、眉弓、眉毛之间，到前额、前额两侧、枕后，到头皮、头顶，现在想象吸入的气流可以充满整个头部。
随着每次呼吸的进行，旧空气排出，新的空气填满整个空间。你躺在那里，想象呼吸的气流充满整个身体，把空气吸入全身然后呼出，现在放下呼吸的觉知，只是躺在那里，让身体保持现在的状态，身体有一种回家的感觉，保持身心的完整，在觉知中休息……
现在，你是否已经有困意了呢？这一节的内容就到这里，下一节，我将带你了解正念呼吸的诀窍，助你更加轻松地进入睡眠。
如果您喜欢本讲内容
可以随手保存下方海报
分享到您的朋友圈
閱讀更多 三聯生活週刊 的文章
