睡不着?有哪些立竿见影的催眠练习?

三联中读的朋友们,大家好,我是孙伟。

前面我们讲到,关于睡眠的行为治疗基本要3~4周才能发挥疗效。但是有一种方法,起效比较快,甚至可以说是“立竿见影”,这就是“身体扫描”。身体扫描是正念练习的一个重要方法,最早由美国正念减压创始人乔·卡巴金(Jon Kabat-Zinn)博士提出。

身体扫描练习,主要用来培育我们对身体的觉知力,能够更好地放松身体,从而起到很好的助眠效果。失眠者,晚上上床后可以常规进行身体扫描练习。如果卧床后入睡困难,或者睡眠中间醒来再次入睡困难,都可以尝试练习。练习方法非常简单,就是让自己的心像扫描仪一样,从脚到头把身体的每一个部位都扫描一遍。

世界睡眠日| 睡不着?有哪些立竿见影的催眠练习?

接下来,你可以跟随我的指导语做一次练习——

请躺在床上或者厚地毯上。

闭上双眼或者眼睛微闭,双手置于身体两侧,两脚自然分开。

现在请注意身体的感觉,你躺在那里,身体整体正在被什么东西支撑着,身体不要刻意地追求某种状态,你的目的是觉知身体的每一个部分,了解已经存在的身体感受。所以我们的目标不是为了达到某个特定的状态,而是感知已经存在东西。因此,放弃刻意追求某种状态的想法,也不要企图判断自己身体的某种状况,只需从容的像扫描仪一样扫描身体的每一个部位。当出现走神的时候,顺其自然的把意念带回来,不要强迫自己。

现在选定一个时机,把注意力引导到呼吸上面,觉知腹壁在吸气时的膨起和呼气时的下陷(有人可能是相反的情况,腹壁在吸气时下陷、呼气时膨起,这也是正常的)。

像这样觉知几次呼吸以后,把注意力向下移动到你的双脚,随着注意力的转移,觉知两脚的感觉,包括脚趾处、脚掌处、脚踝、脚背处的感觉,现在注意这些部位有些什么感觉。如果没有出现什么特别的感觉,那就保持这种空白的状态。如果感觉很细微,那么注意到它即可。这就是当下的体验,不要试图感受更多的东西,只要将注意力集中在这里即可。

现在做一次深呼吸,在呼气的时候放下脚部的觉知,让它消融在意识之中。然后把注意力转移到脚踝,这个部位有什么感觉?做一次深呼吸,在呼气的时候放下脚踝处的觉知。

将注意力转移到小腿,在这停留一会儿,注意小腿被你躺着的地方所支撑的感觉,充分感觉皮肤表面和小腿内部产生的所有觉知。做一次深呼吸,呼气的时候放下小腿处的觉知。

注意力转移到膝盖,觉知这里当下的感觉。做一次深呼吸,呼气的时候放下膝盖处的觉知。

注意力转移到大腿。你在这里察觉到什么,也许是衣物与皮肤表面接触的感觉,也许是沉重或者轻盈、也许是脉搏跳动、震动等等感受,在吸气的时候将空气流动到身体,一直流动到腿部,然后到脚部,呼气的时候想象空气从脚部向上流动,一直流出身体,这样吸气的时候你就会体验空气充满腿部的感觉,呼气时腿部空下来的感觉。如果你愿意,在接下来的几次呼吸中继续体验这种觉知。

现在做一次深呼吸,呼气的时候放下腿部的觉知,让觉知消融在意识之中,然后将注意力转移到臀部和骨盆,右臀、左臀,接着是整个骨盆和该区域的所有器官,也可以想象一下空气随着呼吸流动到该区域的样子。然后做一次深呼吸,呼气的时候放下臀部和骨盆的觉知。

将注意力转移到后背,从下背部开始,然后随着吸气将感觉区域扩展整个中段,接着来到上背部,直到注意力觉知到整个背部为止。做一次深呼吸,呼气的时候放下背部的觉知。

注意力转移到身体前部,首先是小腹,看看这里有什么感受,然后注意力扩展到整个区域。

随着呼吸的变化,你可能陷入到分神,进入到思考、担忧的状态,也许会感到厌倦、无聊或焦躁,有时它们非常令你分心。出现这类情况时请注意,这并不是做得不对,一切都很正常,你只需注意到此刻的感觉和令你分神的因素即可,接纳它们的存在,或许可以观察一下它们是如何影响你的身心的,然后不要评判自己是否做得正确,把注意力带回到需要觉知的地方就可以了。

现在是觉知小腹。做一次深呼吸,呼气时放下腹部的觉知。

注意力转移到胸部,觉知这个区域的感觉。然后呼气,同时放下胸部的觉知,把注意力转移到双手和双臂,在这停留一会儿。

现在做一次深呼吸,呼气的时候放下双手和双臂的觉知,注意力转移到双肩和颈部,这个区域有什么感受?无论有什么感觉,都要觉知并接纳它们。

做一次深呼吸,呼气的时候放下双肩和颈部的觉知。注意力转移到头部和面部,从下巴到嘴唇,到鼻孔到鼻子表面,到双颊、到脸部两侧和两耳,到眼睛、眼睑、眉弓、眉毛之间,到前额、前额两侧、枕后,到头皮、头顶,现在想象吸入的气流可以充满整个头部。

随着每次呼吸的进行,旧空气排出,新的空气填满整个空间。你躺在那里,想象呼吸的气流充满整个身体,把空气吸入全身然后呼出,现在放下呼吸的觉知,只是躺在那里,让身体保持现在的状态,身体有一种回家的感觉,保持身心的完整,在觉知中休息……

世界睡眠日| 睡不着?有哪些立竿见影的催眠练习?

现在,你是否已经有困意了呢?这一节的内容就到这里,下一节,我将带你了解正念呼吸的诀窍,助你更加轻松地进入睡眠。

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