三聯中讀的朋友們，大家好，我是孫偉。
前面我們講到，關於睡眠的行為治療基本要3~4周才能發揮療效。但是有一種方法，起效比較快，甚至可以說是“立竿見影”，這就是“身體掃描”。身體掃描是正念練習的一個重要方法，最早由美國正念減壓創始人喬·卡巴金（Jon Kabat-Zinn）博士提出。
身體掃描練習，主要用來培育我們對身體的覺知力，能夠更好地放鬆身體，從而起到很好的助眠效果。失眠者，晚上上床後可以常規進行身體掃描練習。如果臥床後入睡困難，或者睡眠中間醒來再次入睡困難，都可以嘗試練習。練習方法非常簡單，就是讓自己的心像掃描儀一樣，從腳到頭把身體的每一個部位都掃描一遍。
接下來，你可以跟隨我的指導語做一次練習——
請躺在床上或者厚地毯上。
閉上雙眼或者眼睛微閉，雙手置於身體兩側，兩腳自然分開。
現在請注意身體的感覺，你躺在那裡，身體整體正在被什麼東西支撐著，身體不要刻意地追求某種狀態，你的目的是覺知身體的每一個部分，瞭解已經存在的身體感受。所以我們的目標不是為了達到某個特定的狀態，而是感知已經存在東西。因此，放棄刻意追求某種狀態的想法，也不要企圖判斷自己身體的某種狀況，只需從容的像掃描儀一樣掃描身體的每一個部位。當出現走神的時候，順其自然的把意念帶回來，不要強迫自己。
現在選定一個時機，把注意力引導到呼吸上面，覺知腹壁在吸氣時的膨起和呼氣時的下陷（有人可能是相反的情況，腹壁在吸氣時下陷、呼氣時膨起，這也是正常的）。
像這樣覺知幾次呼吸以後，把注意力向下移動到你的雙腳，隨著注意力的轉移，覺知兩腳的感覺，包括腳趾處、腳掌處、腳踝、腳背處的感覺，現在注意這些部位有些什麼感覺。如果沒有出現什麼特別的感覺，那就保持這種空白的狀態。如果感覺很細微，那麼注意到它即可。這就是當下的體驗，不要試圖感受更多的東西，只要將注意力集中在這裡即可。
現在做一次深呼吸，在呼氣的時候放下腳部的覺知，讓它消融在意識之中。然後把注意力轉移到腳踝，這個部位有什麼感覺？做一次深呼吸，在呼氣的時候放下腳踝處的覺知。
將注意力轉移到小腿，在這停留一會兒，注意小腿被你躺著的地方所支撐的感覺，充分感覺皮膚表面和小腿內部產生的所有覺知。做一次深呼吸，呼氣的時候放下小腿處的覺知。
注意力轉移到膝蓋，覺知這裡當下的感覺。做一次深呼吸，呼氣的時候放下膝蓋處的覺知。
注意力轉移到大腿。你在這裡察覺到什麼，也許是衣物與皮膚表面接觸的感覺，也許是沉重或者輕盈、也許是脈搏跳動、震動等等感受，在吸氣的時候將空氣流動到身體，一直流動到腿部，然後到腳部，呼氣的時候想象空氣從腳部向上流動，一直流出身體，這樣吸氣的時候你就會體驗空氣充滿腿部的感覺，呼氣時腿部空下來的感覺。如果你願意，在接下來的幾次呼吸中繼續體驗這種覺知。
現在做一次深呼吸，呼氣的時候放下腿部的覺知，讓覺知消融在意識之中，然後將注意力轉移到臀部和骨盆，右臀、左臀，接著是整個骨盆和該區域的所有器官，也可以想象一下空氣隨著呼吸流動到該區域的樣子。然後做一次深呼吸，呼氣的時候放下臀部和骨盆的覺知。
將注意力轉移到後背，從下背部開始，然後隨著吸氣將感覺區域擴展整個中段，接著來到上背部，直到注意力覺知到整個背部為止。做一次深呼吸，呼氣的時候放下背部的覺知。
注意力轉移到身體前部，首先是小腹，看看這裡有什麼感受，然後注意力擴展到整個區域。
隨著呼吸的變化，你可能陷入到分神，進入到思考、擔憂的狀態，也許會感到厭倦、無聊或焦躁，有時它們非常令你分心。出現這類情況時請注意，這並不是做得不對，一切都很正常，你只需注意到此刻的感覺和令你分神的因素即可，接納它們的存在，或許可以觀察一下它們是如何影響你的身心的，然後不要評判自己是否做得正確，把注意力帶回到需要覺知的地方就可以了。
現在是覺知小腹。做一次深呼吸，呼氣時放下腹部的覺知。
注意力轉移到胸部，覺知這個區域的感覺。然後呼氣，同時放下胸部的覺知，把注意力轉移到雙手和雙臂，在這停留一會兒。
現在做一次深呼吸，呼氣的時候放下雙手和雙臂的覺知，注意力轉移到雙肩和頸部，這個區域有什麼感受？無論有什麼感覺，都要覺知並接納它們。
做一次深呼吸，呼氣的時候放下雙肩和頸部的覺知。注意力轉移到頭部和麵部，從下巴到嘴唇，到鼻孔到鼻子表面，到雙頰、到臉部兩側和兩耳，到眼睛、眼瞼、眉弓、眉毛之間，到前額、前額兩側、枕後，到頭皮、頭頂，現在想象吸入的氣流可以充滿整個頭部。
隨著每次呼吸的進行，舊空氣排出，新的空氣填滿整個空間。你躺在那裡，想象呼吸的氣流充滿整個身體，把空氣吸入全身然後呼出，現在放下呼吸的覺知，只是躺在那裡，讓身體保持現在的狀態，身體有一種回家的感覺，保持身心的完整，在覺知中休息……
現在，你是否已經有睏意了呢？這一節的內容就到這裡，下一節，我將帶你瞭解正念呼吸的訣竅，助你更加輕鬆地進入睡眠。
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