所謂“睡眠養生”說白了就是：好好睡覺，但是現代的人，好好睡一覺實在是太難了。首先要端正觀念，正視睡眠這件事情。
睡眠養生就是根據宇宙與人體陰陽變化的規律，採用合理的睡眠方法和措施，以保證睡眠質量，恢復機體疲勞，養蓄精神，從而達到防病治病、強身益壽的目的。歷代醫家和養生家對睡眠養生都很重視，科學的攝生保健更需要全面掌握睡眠的規律及方法。
1.睡眠的時間和質量：
1.年齡越小睡得越多：
一般而言，年齡越小，睡眠時間越長，次數也越多。睡眠時間與年齡有密切的關係，是由於人生長髮育的規律決定的。嬰幼兒無論腦還是身體都未成熟，青少年身體還在繼續發育，因此需要較多睡眠時間。老年人由於氣血陰陽俱虧，有“晝不精，夜不瞑”少寐的現象，但並不等於生理睡眠需要減少。相反，由於老人睡眠深度變淺，質量不佳，反而應當增加必要的休息，尤以午睡為重要，夜間睡眠時間也應參照少兒標準。
小孩子每天都要睡很久。
2.胖人比瘦人睡得多：
睡眠時間長短與人的體質、個性也有密切關係。睡眠多少與人體胖瘦大小有關。一般說來，按臨床體質分類，陽盛型、陰虛型睡眠時間較少；痰溼型、血瘀型睡眠時間相對多。按五行體質分類，凡金型、火型睡眠時間相對少，而水型、土型睡眠時間較多。按體型肥瘦分類，肥人較瘦人睡眠時間多，肥人中腠理粗、身常寒的胖人睡眠時間最長。西方人認為性格與睡眠有關，內向性格、思維類型的人睡眠時間較多，而外向性格、實幹類型的人睡眠時間較少。
形體肥胖的人睡得久一些。
3.春夏睡得少、秋冬睡得多：
季節的變化也會影響睡眠的調整。一般認為，春夏宜晚睡早起（每天大約需睡 5～7 個小時），秋季宜早睡早起（每天大約需睡 7～8 個小時），冬季宜早睡晚起（每天大約需睡 8～9 個小時）。如此以合四時生長化收藏規律。陽光充足的日子一般人睡眠時間短，氣候惡劣的天氣裡一般人的睡眠時間長。隨地區海拔增高，一般人的睡眠時間稍稍減少。隨緯度增加，一般人的睡眠時間稍要延長。
冬天天冷，動物都要冬眠啦！
4.貓頭鷹型和百靈鳥型：
現代研究認為每個人最佳睡眠時間（稱睡眠中心時刻）是不同的。可分為“貓頭鷹型”和“百靈鳥型”。貓頭膺型人每到夜晚思維能力倍增，精力充沛，工作效率高，但上午精神欠佳。百靈鳥型人的特點表現為入睡早，醒得也早，白天精力充沛，入夜疲倦。一般來說，大部分人為百靈鳥型節律。此外睡眠時間的長短還與精神因素、營養條件、工作環境等有關。儘管個體所需睡眠時間差異很大，只要符合睡眠質量標準就視為正常。但這些都不是你熬夜玩手機的藉口喲！
貓頭鷹型的熬夜狂人！
百靈鳥式的早睡早起！
2.睡眠的質量標準
1.多睡不一定符合養生要求。
過多睡眠和戀床可造成大腦皮層抑制，使大腦細胞乏氧。決定睡眠是否充足，除了量的要求外，更主要的還有質的要求。睡眠的質量決定於睡眠深度和快動眼睡眠期（REM）的比例。REM對改善大腦疲勞有重要作用。實驗表明，經過剝奪異相睡眠的貓和鼠，它的行為會發生變化，如記憶減退，食慾亢進等。根據國內外資料統計，REM應占睡眠總量的百分比，在新生兒為50％，在嬰兒為40％，在兒童為18.5％～25％，在青少年為20％，在成人為18.9％～22％，在成年人為13.8％～15％。如果達不到上述比例，則慢性睡眠中淺睡期代償性地延長，結果往往產生未睡著覺的感覺。
睡眠的質量決定於睡眠深度和快動眼睡眠期（REM）的比例。
2.如何檢驗是否睡得好：
實際生活中可用以下標準檢查是否較高的睡眠質量：①入睡快。上床後5～15分鐘進入睡眠狀態；②睡眠深。睡中呼吸勻長，無鼾聲，不易驚醒；③無起夜。睡中夢少，無夢驚現象，很少起夜；④起床快。早晨醒來身體輕盈，精神好；⑤白天頭腦清晰，工作效率高，不睏倦。一般說來，睡眠質量好，則睡眠時間可以少些。
3.睡眠規律與子午覺：
養成良好的睡眠習慣，符合覺醒——睡眠節律，是提高睡眠質量的基本保障。一天之中起臥亦有規律，即要使睡眠模式符合一日晝夜晨昏的變化。《類修要訣·養生要訣》總結為：“春夏宜早起，秋冬任晏眠，晏忌日出後，早忌雞鳴前”。
子午覺是古人睡眠養生法之一，即是每天於子時、午時入睡，以達頤養無年目的。中醫認為，子午之時，陰陽交接，極盛及衰，體內氣血陰陽極不平衡，必欲靜臥，以候氣復。現代研究也發現，夜間0點至4點，機體各器官功率降至最低；中午12點至1點，是人體文感神經最疲勞的時間，因此子午睡眠的質量和效率都好，符合養生道理。據統計表明，老年人睡子午覺可降低心、腦血管病的發病率，有防病保健意義。
中午不睡，下午崩潰。
3.睡覺的臥向：
東西南北朝向哪邊好呢？
所謂臥向，是指睡眠時頭足的方向位置。睡眠的方位與健康緊密相關。中國古代養生家根據天人相應、五行相生理論，對寢臥方向提出過幾種不同的主張：
1.春夏朝東、秋冬朝西：
《千金要方·道林養性》說：“凡人臥，春夏向東，秋冬向西”，《老老恆言》引《保生心鑑》：“凡臥，春夏首宜向東，秋冬首宜向西”。即認為春夏屬陽，頭宜朝東臥；秋冬屬陰，頭宜朝西臥，以合“春夏養陽，秋冬養陰”的原則。
2.一年四季都朝東：
一些養生家主張一年四季頭都應恆東向而臥，不因四時變更，《老老恆言》引《記玉藻》：“寢恆東首，謂順生氣而臥也”。頭為諸陽之會，人體之最上方，氣血升發所向，而東方震位主春，能夠升發萬物之氣，故頭向東臥，可保證清升濁降，頭腦清楚。
3.千萬不能頭朝北：
《千金要方·道林養性》提出：“頭勿北臥，及牆北亦勿安床”。《老老恆言?安寢》也指出：“首勿北臥，謂避地氣”，古代養生家在這一點上基本一致。認為北方屬水，陰中之陰位，主冬主寒，恐北首而臥陰寒之氣直傷人體元陽，損害元神之府。臨床調查發現頭北足南而臥的老人，其腦血栓發病率較其他臥向高。國外資料表明，頭北足南而臥，易誘發心肌梗塞。
臥向與健康的關係，是一個值得進一步研究的問題。但別朝北就是了！
4.睡覺的姿勢：
古人云：“立如松、坐如鐘、臥如弓”。養生家認為行走坐臥旨有要訣，能夠作到這一點，則自然不求壽而壽延。睡姿雖有千姿百態，以體位來分，不外乎仰臥、俯臥、側臥三種。
1.正常人適合朝右側臥：
首先，側臥益氣活絡，仰臥則易造成惡夢，失精和打鼾。側臥與俯臥亦不同，現代調查發現俯臥不利於呼吸和心肺血液循環，也有損面部容顏。古今醫家都選擇右側臥為最佳臥姿。這是因為右側臥優點在於使心臟在胸腔中受壓最小，利於減輕心臟負荷，使心輸出量增多。另外，右側臥時肝處於最低位，肝藏血最多，加強了對食物的消化和營養物質的代謝。右側臥時，胃及十二指腸的出口均在下方，利於胃腸內容物的排空，故《老老恆言》說：“如食後必欲臥，宜右側以舒脾氣”。
右側臥是很棒的姿勢。
2.孕婦適合左側臥：
孕婦宜取左側臥，尤其是進入中、晚期妊娠的人，此時大約有 80％孕婦子宮右旋傾斜，使右側輸尿管受壓，易產生尿瀦留傾向，長期可致右側腎盂腎炎。另外，右側臥可壓迫腹部下腔靜脈，影響血液迴流，不利於胎兒發育和分娩。仰臥時，增大的子宮可直接壓迫腹主動脈，使子宮供血量驟然減少嚴重影響胎兒發育和腦功能。因此說左側臥最利於胎兒生長，可以大大減少妊娠井發症。
孕婦適合左側臥位。
3.嬰幼兒不可俯臥：
對嬰幼兒來說俯臥是最不衛生的臥姿。寶寶自主力差，不能主動翻身，加上顱骨軟嫩，易受壓變形，俯臥時間一長，會造成寶寶面部五官畸形。長期一側臥或仰臥也易使頭顱發育不對稱。因而嬰幼兒睡眠時，應在大人的幫助下經常地變換體位，每隔 1～2 小時翻一次身。辛苦天下的爸爸媽媽啦！
嬰幼兒不適合俯臥，大人應該幫助翻身。
4.老人和病人的睡姿：
對於老年人仰臥、俯臥、左側臥均不適宜，以右側臥最好。對於心衰病人及咳喘發作病人宜取半側位或半坐位，同時將枕與後背墊高。對於肺病造成的胸腔積液患者，宜取患側臥位，使胸水位置最低，不妨礙健側肺的呼吸功能。對於有瘀血癥狀的心臟病人，如肺心病人等一般不宜取左側臥或俯臥，以防心臟負荷過大。頭低腳高位置睡覺，易得腎臟疾患。
心衰或哮喘患者宜半坐位。
近年有學者用慢鏡頭電影記錄了人在熟睡中的姿勢，發現每隔 10～15 分鐘就要變動一次，整個睡眠過程體位變動可達 20 次以上。因此，在入睡時養成正確睡姿的良好習慣，是有利於自身保健的，但並不要求睡著後姿勢永遠不變。整個睡眠過程中保持不變的臥姿，是不符合生理要求的。
五. 睡眠與臥具：
想睡個好覺，先得有張好床！
1.床鋪的長寬高：
《老老恆言》說：“床低則臥起俱便”，主張床的高度以略高於就寢者膝蓋水平為好，約為 0.4～0.5m，這樣的高度便於上下床。若床鋪過高，易使人產生緊張感影響安眠；若床鋪過低則易於受潮，使寒溼、溼熱之地氣直中臟腑，或造成關節痺症。在過低的床鋪上睡眠，往往呼吸不到新鮮空氣，灰塵、二氧化碳較多，影響健康。由此可見，床鋪過高及地鋪對養生是不利的。
床鋪面積大，睡眠時便於自由翻身，有利於氣血流通、筋骨舒展。一般來說，床鋪宜長於就寢者長的0.2～0.3m，寬於就寢者身寬達 0.4～0.5m。寶貝的嬰兒床除要求一定寬長度外，宜在床周加欄杆，以防嬰兒墜地。
床的高度在0.4-0.5m左右
2.床鋪軟硬適中：
標準的軟硬度以木板床上鋪 0.1m 厚的棉墊為宜。其地的床，如南方的竹榻、藤床、棕繃床也較符合養生要求。現代的彈簧鋼絲床、沙發床、席夢思有彈性過大、過軟的缺點，對此可採用軟床鋪硬墊的辦法糾正。軟硬適中的床可保證脊椎維持正常生理曲線，使肌肉放鬆，有利於恢復疲勞。而過軟的床則能使脊椎周圍韌帶和椎關節負荷增加，肌肉被動緊張，久則引起腰背疼痛。
床要軟硬適中。
3.枕頭的高度：
現代研究認為：枕高以稍低於肩到同側頸部距離為宜，枕頭過高和過低都有害。枕高是根據人體頸部七個頸椎排列的生理曲線而確定的。只有保持這個曲線正常的生理彎曲，才能使肩頸部的肌肉、韌帶及關節處於放鬆狀態。枕頭太高妨礙頭部血液循環，易形成腦缺氧、打鼾和落枕。低枕使頭部充血，易造成眼瞼和顏面浮腫。一般認為高血壓、頸椎病及脊椎不正的病人不宜使用高枕；肺病、心臟病、哮喘病病人不宜使用低枕。
枕頭太高可能導致“高枕有憂”。
4.枕頭的長寬：
古人主張枕以稍長為宜，尤其對於老年人“老年獨寢，亦需長枕，則反側不滯於一處”。枕的長度應夠睡眠翻一個身後的位置，一般要長於頭橫斷位的周長。枕頭不宜過寬，以 0.15～0.2m 為好，過寬對頭頸部關節肌肉造成被動緊張，不利保健。
枕頭的長短宜適中。
5.枕頭的軟硬度：
枕芯應選質地鬆軟之物，製成軟硬適度，稍有彈性的枕頭為好，枕頭太硬使頭頸與枕接觸部位壓強增加，造成頭部不適；枕頭太軟，則枕難以維持正常高度，頭頸項部得不到一定支持而疲勞。此外，枕的彈性應適當，枕頭彈性過強，則頭部不斷受到外加的彈力作用，產生肌肉的疲勞和損傷。枕頭的使用有一定要求，一般仰臥時，枕應放在頭肩之間的項部，使頸椎生理前凸得以維持，側臥時，枕應放置於頭下，使頸椎與整個脊柱保持水平位置。
很多保健枕都很不錯！
6.藥枕：
藥枕的使用要辨證。即根據不同的年齡、體質、疾病和季節環境變化來辨證處方，對症施枕。如小兒宜選不驚不燥的小米枕，以利頭部發育，老人宜選不寒不熱的健身丁公枕、菊花枕；陰虛火旺體質宜選綠豆枕、黑豆枕；陽亢體質宜選夏枯草枕、蠶砂枕；耳鳴耳聾患者可選磁石枕；目暗目花患者可選菊花枕、茶葉枕和決明子等“明目枕”；神經衰弱者、心臟病患者可選琥珀枕、柏子仁枕。夏季暑熱熾盛時，宜選竹茹枕、石膏枕。總之，藥枕可“療百病”、可“益壽延年”（清《理瀹駢文》），是一種有效的保健品。
蕎麥枕
六. 其他的臥具：
1.被子：
首先被裡宜柔軟。《老老恆言》中說：“被宜裡面俱紬，毋用錦與緞，以其柔軟不及也”，紬即綢。此外，被裡還可選細棉布、棉紗、細麻布等，不宜用晴綸、尼龍、的確良等帶靜電荷的化纖品。被宜保溫。蓋被目的在於禦寒護陽，溫煦內臟，故被內容物宜選棉花、絲棉、羽絨為最好，晴綸棉次之。絲棉之物以新音為優，不宜使用超過兩年。陳舊棉絮既沉且冷，易積溼氣不利養生。被宜輕不宜重。重則壓迫胸腹四肢，使氣血不暢，心中煩悶，易生夢驚。被宜寬大。被子寬大利於翻身轉側，使用舒適。現代流行的睡袋不如傳統被子保健性好。睡袋上口束緊，三面封閉，影響了肢體活動和皮膚新陳代謝。
被子宜裡面外面都是綢的。
2.褥：
褥宜軟而厚。《老老恆言》說：“寢臥必得厚褥，老人骨瘦體弱，尤須厚褥，必須多備，漸冷漸加”，厚褥利於維持人體體表生理曲線。一般以 0.1m 厚為佳，隨天氣冷暖變化加減。
褥子也很重要哦！
3.睡衣：
睡眠時換衣為好。睡衣宜寬大無領無扣，不使頸、胸、腰受束。睡衣要有一定的長度，使睡眠時四肢覆蓋，不冒風寒。睡衣選料以天然織品為好，秋冬選棉絨、毛巾布為料，春夏宜選絲綢、薄紗為料。睡衣總以寬長、舒適、吸汗、遮風為原則。
睡衣能讓人舒適入睡。
七.睡眠環境：
1.恬淡寧靜：
安靜的環境是幫助入睡的基本條件之一。嘈雜的環境使人心神煩躁，難於安眠。因而臥室選擇重在避聲，窗口遠離街逍鬧市，室內不宜放置音響設備。
環境宜恬淡寧靜。
2.光線幽暗：
在燈光中入睡，使睡眠不安穩，淺睡期增多，因此睡前必須關燈。窗簾以冷色為佳。住房面積有限，沒有專用臥室者，應將床鋪設在室中幽暗角落，並以屏風或隔帶與活動範圍隔開。
燈光幽暗有助睡眠。
3.空氣新鮮：
臥室房間不一定大，但應保證白天陽光充足，空氣流通，以免潮溼之氣、穢濁之氣滯留。臥室必須安窗，在睡前、醒後及午間宜開窗換氣。在睡覺時也不宜全部關閉門窗，應保留門上透氣窗，或將窗開個縫隙。氧氣充足不僅利於大腦細胞恢復疲勞，而且利於表皮的呼吸功能。此外，應注意不在臥室內用餐、燒爐子，以防蚊蠅孽生和中毒的發生。
4.溼溫度適宜：
臥室內要保證溫溼度相對恆定，室溫以 20℃為好，溼度以 40％左右為宜。臥室內要保持清潔，可置蘭花、荷花、仙人掌努植物一盆，此類植物夜閘排的一氧化碳甚少，室內植物利於溫溼度調節。室內傢俱越少越好，一切設置應造成簡樸典雅的氣氛，利於安神。
臥室空氣清新、溫度適宜。
八.睡眠的宜忌：
我國古人把睡眠經驗總結為“睡眠十忌”。一忌仰臥；二忌憂慮；三忌睡前惱怒，四忌睡前進食；五忌睡臥言語；六忌睡臥對燈光；七忌睡時張口；八忌夜臥覆首；九忌臥處當風；十忌睡臥對爐火。概括起來可分三個方面：
1.睡前禁忌：
睡前不宜飽食、飢餓又或大量飲水及濃茶、咖啡等飲料。飽食即臥，則脾胃不運，食滯胸脘，化溼成痰，大傷陽氣。飢餓狀態入睡則飢腸漉漉，難以入眠。睡前亦不宜大量飲水，飲水損脾，水溼內停，夜尿增多，甚則傷腎。睡前更不宜飲興奮飲料，菸酒亦忌，以免難以入睡。睡前還忌七情過極，讀書思慮。大喜大怒則神不守舍，讀書極慮則神動而躁，致氣機紊亂，陽不入陰。睡前亦不可劇烈運動，以免影響入睡。
睡前忌喝咖啡、茶葉、讀書。
2.睡中禁忌：
寢臥忌當風，對爐火、對燈光。睡臥時頭對門窗風口，易成風入腦戶引起面癱、偏癱。臥時頭對爐火、暖氣，易使火攻上焦，造成咽乾目赤鼻衄，甚則頭痛。臥時頭對燈光則神不寐。其次臥忌言語哼唱，如果臥下言語，則肺震動而使五臟俱不得寧。睡臥時還忌矇頭張口，此即所謂“凍腦”之意，可使呼吸通暢，腦供氧充足。孫氏在書中還說：“暮臥常習閉口，口中即失氣”，張口睡眠最不衛生，易生外感，易被痰窒息。
冬天睡覺也不要矇頭。
3.醒後禁忌：
古人云：“早起者多高壽”，睡懶覺不利於人體陽氣宣發，使氣機不暢，易生滯疾。此外，旦起忌嗔恚、惱怒，此大傷人神。起床後發怒或者生氣，會影響一日之內的氣血陰陽變化，極有害於健康。
醒來不要惱怒、生氣。
這是一些最基本的睡眠養生的觀念和方法，希望大家在世界睡眠日的這一天，都能睡個好覺！
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