健身千問第10彈：每天6分鐘，如何改善骨盆前傾？
關鍵詞：骨盆前傾
在本期的【健身千問】中將會為你詳細解讀！
謹以此文，獻給久坐不動的上班族和只練臀腿的健身女！
骨盆前傾
骨盆前傾是骨盆位置偏移的病態現象，較正確的骨盆位置向前傾斜一定的角度，但骨盆前傾時臀部後凸，小腹前凸，但腰臀比、BMI值和體重都在正常範圍。
這種不良體態，多見於孕婦人群、肥胖人群、上班族、力量訓練人群和“S"型曲線的性感女郎。
其危害甚多，包括身高變矮、腰痠背痛、肩頸痠痛、導致"O、X”型腿......
但很多人並未意識到這種不良體態的存在。那麼今天，我們就來系統瞭解一下它，包括評估方法、產生原因和改善方法。
骨盆前傾的評估
糾正不良體態，評估是第一步。對於骨盆前傾的評估，分3個步驟依序進行。
主觀感受
仔細回想一下，在日常生活中，是否出現以下症狀：腰部易疲勞且痠痛、腹部脹氣、便秘、尿頻。
再到鏡子前，仔細觀察自己的身材，是否發現：下背部幅度大、腹部較大且前凸、臀部很扁、上臀部有凹陷、下臀部鬆鬆垮垮，臀部很翹但沒彈性。
若上述情況與自身80%相符，即可評估為骨盆前傾。但如果僅滿足其中的1~3條，則需進行進一步的評估——物理評估。
物理評測
可用兩種方式
1、腰椎評估法（簡單自測）
緊貼牆壁站立，使臀部和背部貼在牆面上，此時，如果腰部只放進一個手掌，則表示骨盆位置正常；如果能夠插入一個拳頭，則表示存在骨盆前傾。
原理：骨盆前傾會導致腰椎曲度過大和臀部上翹。
2、三角平面測試（精準測試法）
雙手放在下腹，掌根位於髂骨處（兩側腰部的凸起位置），大拇指相對、四指指尖相對，中指置於恥骨正上方，兩手合攏成一個倒三角形。
- 三角形垂直於地面，骨盆正常；
- 三角形的掌跟位置高於手指，則為骨盆前傾。
物理評測後，能夠確定是否存在骨盆前傾。如果存在，則進行最後一步的評估，以確定其類型。
類型測定
在評估前，先來了解一下什麼中立位？
通俗來說，中立位是指人在自然合理狀態下的理想身體姿勢和體態，按古語來說就是站如松、坐如鐘、行如風、臥如弓 。
骨盆中立位則指骨盆處於正確的位置，沒有出現前傾、後傾、旋轉、側斜等現象。
下面開始評估：
將骨盆想象成一個裝滿水的桶，骨盆中立位時水不溢出，骨盆前傾時水向前溢出，骨盆後傾時水向後溢出。
現在你需要做的是，在不彎曲膝蓋或伸直膝蓋的前提下，僅靠對骨盆的控制，將水的狀態由向前溢出轉為不溢出。
如果不能完成，則為緊張型；如果能夠完成，則為柔軟型。
3個評估步驟後，你會得到一個結果，下一步就是分析結果產生的原因。
產生骨盆前傾的原因
根據評估結果，分2種類型來解析。
緊張型骨盆前傾
不同人群產生的原因也不一樣，可分為兩個方面。
1、肌力不平衡（久坐的上班族）
骨盆受兩種不同狀態肌肉的影響，從而產生位置的偏移：
- 緊張的肌肉：位於左上方的豎脊肌，位於右下方的髂腰肌、股四頭肌和膕繩肌；
- 鬆弛無力的肌肉：位於右上方的腹部，位於左下方的臀部肌肉。
2、疼痛代償
主流觀點認為，骨盆前傾會帶來腰痛，這從多個方面來說都是”成立“的：
- 從骨骼角度來講，骨盆前傾會使腰椎過分前凸，增加了腰椎間盤間的壓力，長此以往，椎間盤壓迫神經，產生腰痛。
- 從肌肉角度來講，骨盆前傾時，豎脊肌處於過度緊張狀態，長此以往，造成“腰肌勞損”，產生腰痛。
但一項研究給出了截然相反的結論，在此項研究中，有600名受試者參與，他們被分為四組，無臨床症狀男性、無臨床症狀女性、腰痛男性和腰痛女性。
研究人員對他們的17項身體特徵進行了測量，並且對每個特徵與腰痛的相關性進行分析，最後得出結論：
肌肉的耐力和強弱與腰痛有顯著聯繫，而其他結構因素，如腰椎前凸程度、骨盆傾斜程度、長短腿、腹部、腿部和髂腰肌的長度等結構性因素與腰痛無關。
也就是說：骨盆前傾並不是導致腰痛的原因，恰恰相反，骨盆前傾是為了緩解腰痛而出現的身體代償（後續研究得出了這一結論）。
也就是說，腰痛是骨盆前傾產生的原因。
但需要注意的一點是，無論是腰痛導致的骨盆前傾，還是骨盆前傾導致的腰疼，腰痛仍是骨盆前傾的特徵之一。
柔軟型骨盆前傾
此種類型的骨盆前傾，原因在於，不良的習慣或姿勢，導致骨盆控制力的喪失，多見於以下三類人群：
第一，行走或站立特意“撅屁股”，以擺出“S”身材曲線；
第二，大重量、高頻率的下肢訓練人群；
第三，孕婦或有啤酒肚的人。其本質是肌力不平衡：
- 腹部向外撐起，腹肌長期處於被拉長狀態，腹肌因此變得鬆弛無力；
- 腹部重量過大，上半身後仰以維持身體平衡，豎脊肌處於縮短狀態，豎脊肌因此會變得緊張。
以上就是導致骨盆前傾的3大主要原因，那麼下一步就是開展針對性的訓練。
骨盆前傾的針對性訓練
根據骨盆前傾的形成原因，分3類進行講解。
肌力不平衡導致的緊張性骨盆前傾
改善思路：緊張的肌肉拉伸，無力的肌肉訓練
解決方法：6分鐘系統訓練法
這是一套完整的、有次序的訓練流程，可在6分鐘內完成。但要強調的一點是，所有動作都應在骨盆後傾的狀態下完成，所以在動作開始前，將下臀部略向前頂，想象將水的狀態由向前溢出轉為向後溢出（見上文）。
第1分鐘：小孩姿勢（放鬆豎脊肌）
動作流程：跪姿，雙腳打開與臀部同寬，雙手觸地置於體前，將胸部逐漸貼近大腿，直至額頭觸地。
動作全程緩慢呼氣，感覺下背部被拉伸（豎脊肌），保持1分鐘。
第2和3分鐘：髂腰肌與大腿前側拉伸
單腿跪地，大小腿均成90度，做一個骨盆後傾，保持這個姿勢，然後進行下面的步驟：
- 膝蓋向前移動，以此激活下跪腿的腰肌和另一條腿的臀肌，保持這個伸展姿勢10s；
- 在保持伸展姿勢的前提下，收緊臀部，保持10s；
- 隨後放鬆臀部，保持伸展姿勢10s；
完成後換另一側腿，兩邊各重複兩次，耗時2分鐘。
第4和5分鐘：臀橋和平板支撐
臀橋動作規範： 仰臥，雙腳打開與臀同寬，雙腿彎曲45度，雙手貼地置於身體兩側，做一個骨盆後傾，此為準備姿勢。
在此基礎上，抬起臀部，使其與胸部呈一條直線，保持這個姿勢15s，隨後切換到平板支撐。
平板支撐動作規範：俯臥，手肘撐地置於肩膀的正下方，重心落在前臂和腿部。
在骨盆後傾的前提下，臀部抬離地面，腹部上頂，儘量使腹肌、臀肌收緊，保持這個姿勢15秒。
兩個動作組成一個循環訓練，完成4個循環，耗時2分鐘！
第6分鐘：反向交替弓箭步
站姿，雙腳打開與臀同寬，
調整骨盆至後傾位，一條腿後撤，彎曲至膝蓋觸地，保持底部姿勢2~3s，然後前腳用力站起，回到初始位置，切換至另一條腿。中間無休息持續一分鐘。
這套6分鐘的訓練糾正計劃，耗時短，無場地要求，非常適合時間緊迫的人。每天睡前練一遍，一定會看到效果！
如果按照上面的思路處理，骨盆前傾並未明顯改善，反而腰痛等現象加劇。此時就需要反其道而行之，先解決腰痛問題。請往下看！
疼痛代償導致的緊張性骨盆前傾
改善思路：改善腰痛
引起腰痛的原因有很多，如器官病變、腰肌的勞損、腰椎出現問題......
拋開疾病所致，可從以下兩個方面入手來改善腰痛。
1、肌肉拉伸
研究表明，背伸肌的長度和耐力、臀部屈肌、臀部內收肌與腰痛存在顯著的相關關係。
所以需要對相關肌肉進行鬆解。
背部伸肌拉伸：平躺，將泡沫軸置於胸椎段，雙腳踩實地面，臀部抬起，身體前後移動，使泡沫軸在上背部來回滾動，持續2分鐘。
內收肌拉伸：俯臥，將泡沫軸置於一側大腿接近根部的位置，另一側腿腳尖觸地，身體騰空，將身體重量壓在大腿與泡沫軸接觸的位置，腿部左右移動，以此鬆解大腿內收肌，持續2分鐘。
這兩個泡沫軸鬆解動作，每天堅持做10分鐘。
2、生活習慣
不良的生活習慣是腰痛產生的根源所在，尤其是對於大多數年輕人，下面4點，要在日常生活中儘量避免：
- 長期保持一個姿勢，久坐不動；
- 長期睡軟床；
- 長期負重，尤其是對於力量訓練人群來說，患上腰肌勞損的風險極大；
- 長時間彎腰；
柔軟型骨盆前傾
解決思路：使骨盆迴歸到中立位。
兩種方法：
1、靠牆站
靠牆站立，使後腦勺、肩胛骨、臀部和小腿、腳跟緊貼在牆面上。隨後將肚臍向腰椎方向收縮，儘量減小背部與牆面之間的距離！
如果不能完成標準的靠牆站，可嘗試下面的方法！
2、背部推向地面法
仰臥位，想象逐漸將背部推入地面，以此找回骨盆中立位的感覺。
上面的兩個方法，每組保持30s，每天完成4~5組。
以上就是本文的全部分享內容，大家按照文章思路進行自我的評估和糾正。
最後，希望你能有個真“翹臀”而不是骨盆前傾！
【健身千問】系列文章將會為大家羅列1000個健身知識，包含訓練、飲食、闢謠、訓練經驗，將零碎的健身知識框架化！
閱讀更多 健身LIU 的文章
