追憶376850
俯臥撐和引體向上都是非常好的上肢訓練動作，但是，對於把肚子變小來說 ，並不會起到很好的效果，肚子想變小那就需要從它的成因出發去解決。
肚子突出的成因
常見的肚子突出可以分為兩類，一種是身體本身很瘦，但就算小肚子突出，另一種情況是肥胖導致的肚子突出，這兩類的成因和解決辦法都是有區別的。
1、單純小肚子突出
尤其是有人體”隱形的腰帶”之稱的腹橫肌，它就像腰帶一樣勒在腹部深層，當你的核心力量太弱、腹橫肌無力的時候，肚子就沒辦法收住，就會出現小肚子突出。
此外，骨盆前傾也可能導致小肚子突出，骨盆前傾也是下交叉綜合徵之一，其原理就是髂腰肌和豎脊肌緊張，而腹直肌和臀部肌肉鬆弛無力，這也和不良站姿、不良坐姿有關係。
而這兩者，腹橫肌無力和骨盆前傾都沒解決，那麼他們就會陷入惡性循環，腹橫肌是處於腹直肌的下面，腹橫肌沒力肚子往外凸會拉伸腹直肌，而骨盆前傾提髖撅屁股，也會使腹橫肌進一步鬆弛。
2、肥胖
導致肥胖的原因有很多，很大程度上都是不愛運動、不良飲食習慣等造成的，遇到這種情況，那麼就需要從飲食和運動兩方面去解決。
俯臥撐和引體向上能讓肚子變小嗎？
俯臥撐主要鍛鍊的是三角肌、肱三頭肌和胸肌，而引體向上主要鍛鍊的是背部肌群以及肱二頭肌，但無論在做俯臥撐還是引體向上的時候，都需要收緊核心。
再結合前文所述，那麼俯臥撐和引體向上確實能讓單純的小肚子突出變小，但由於這兩個動作不是主練腹部的，那麼訓練效果就會差很多，而且如果是遇上肥胖，單純俯臥撐和引體向上是很難起到收肚子的效果的。
如何讓肚子變小
1、練肚子、改善體態
（1）腹橫肌激活
- 仰臥在墊子上，膝蓋彎曲讓大腿小腿成90度，雙臂打開伸直，腰部全程平貼地面；
- 控制均勻呼吸，緩緩移動對側的腿和手臂，重複交替。
（2）臀部訓練
- 平躺於地面，雙腿屈膝，雙手放於兩側；
- 吐氣，臀部發力，撐起身體，達到頂峰位置，臀部用力夾緊，頂峰位置保持膝、髖、肩三點一線；
- 吸氣控制緩慢下放，臀部不接觸地面。
（3）腹肌直訓練
- 仰臥在墊子上，下腰背貼緊墊子，屈膝90度保持，雙手輕輕放在耳朵兩側，頭保持中立位；
- 吐氣，腹肌發力捲曲上半身，只需要起來上背部即可，最高點稍作停留；
- 吸氣，控制緩慢下放，最低點頭不需要完全貼地。
（4）髂腰肌拉伸
- 以弓步為起始位置，前側小腿垂直地面，後側腿儘量往後撤，挺直腰背部；
- 控制好均勻呼吸，儘量把髖關節往下坐，感受髂腰肌拉伸。
（5）豎脊肌拉伸
- 跪姿在瑜伽墊上，膝蓋位於髖關節正下方，吸氣準備；
- 吐氣同時靠腹部力量收縮，背部順勢上揚，頭和屁股向內收，像貓一樣弓背，同時憋氣保持1～2秒。
2、減肥
（1）運動方面
人可能覺得，既然是為了減脂，單純做有氧就好了，為什麼還要做無氧運動呢？
其實，無氧運動可以增加你的肌肉含量，而我們日常消耗脂肪，很大一部分就是靠肌肉的耗能。當你提高了肌肉含量，所帶來的好處是：同樣的運動，減脂量更多；你的日常基礎代謝提高，可以“實現躺瘦” ；提升肌肉量，減肥後皮膚不鬆弛。
因此，最好可以保證每週3~4次的1小時力量訓練，力量訓練可以以引體向上、俯臥撐、深蹲為主，三天一循環，然後在力量訓練後做20分鐘~30分鐘的有氧訓練。當然如果嫌麻煩，那完全可以選擇直接做20~30分鐘的高強度HIIT。
（2）飲食方面
減肥的最基本原理就是，總的熱量攝入小於總的熱量消耗，而我們的熱量攝入，幾乎就只有吃了，因此，控制好飲食是減肥非常重要的一環。在飲食上，有的人會覺得減肥不能吃肉，其實這是錯誤的，導致肥胖的更多是油、主食、糖這類東西，而不是肉，吃肉反而能讓你減肥的保留更多的肌肉。
結束語
總的來說，俯臥撐和引體向上雖然對收腹有效果，但效果不明顯，想要肚子小，還是需要合理的安排訓練和控制飲食結合起來。
街頭健身大飛
這個效果看起來不明顯哦！
我曾經有一個月的時間用來減肥，早餐和午餐正常吃，千萬別虐待自己，否則這一天會很難受的，特別是喜歡熬夜的人，不知道是不是有一群這樣的減肥者，晚上拿起手機，不由自主的點開餓了麼/美團，總想吃點燒烤或麻辣燙，小龍蝦，到最後付錢的時候又默默的停止了腳步，讓它靜靜的呆在購物車，默唸著，等減肥過後再一溜圈的吃回來。
夏天的傍晚，不吃飯，只吃水果（含糖量不高的，建議水果黃瓜/聖女果/），當然，偶爾也會忍不住吃涼皮啦，但還是適當的控制自己。晚上的節食對於我這種喝涼水都會胖的人來講，根本不夠哦，每天用KEEP，跟著視頻做了卷腹運動，剛開始根本不適應，手上沒有力，但心裡默唸著堅持，瘦瘦瘦。
從剛開始的半小時到最後的一個半小時，最終，在炎熱的夏天瘦了15斤，這是我最成功的例子。
哦你託佛
想要減肚子，必須要做有氧運動和飲食控制，一定要記住沒有局部減脂。減脂是全身參與的。
健美健身先生
不會，所謂的減肥沒有局部減肥這個說法，減肥都是減全身的，想要瘦無論是瘦哪裡都需要做有氧運動。
半夜起床打噴嚏
不會，因為訓練的部位不一樣，俯臥撐和引體向上主要是鍛鍊手臂的力量以及核心力量，如果想要肚子變小，可以試試做仰臥起坐，練練腹直肌，增強核心力量的訓練。
兔子先生喜歡貓
效果不好，個人感覺減肚子仰臥起坐效果最好
毅諾珊瑚
不會，俯臥撐，引體向上的肌肉群不在肚子上
綜藝大放送1
變化不大 建議做卷腹
用戶6805125623990
你好，我是陳年堅果，街健愛好者，俯臥撐和引體向上是平時經常訓練的項目，所以我有一些個人經驗和心得跟你分享，希望對你有幫助。
肚子大小取決於“體脂率”
首先你要明白，肚子大小和你做什麼動作沒有直接關係，因為肚子的大小取決於體脂率，假設一個人的體脂率非常高，沒有去降低體脂率的話，那麼做什麼動作，肚子看起來都還是大的。所以，如果你想要肚子看起來小，你的訓練重點應該放在降低體脂率上；
俯臥撐、引體向上可以幫助降低體脂嗎
答案是完全可以。首先要明白一點，降低體脂會讓你全身都看起來變瘦，而不是單單肚子這個部位。那麼俯臥撐、引體向上怎麼才能幫你降低體脂呢？這就取決於你用什麼訓練方法去練這兩個動作了，有以下兩種訓練方法可以幫助你降低體脂。
- 增肌訓練法
如果通過訓練，你的身體肌肉含量不斷增加，那麼你的體脂率會相應降低，因為肌肉消耗的能量會很高，你的肌肉含量高＝基礎代謝增高＝消耗脂肪的速度相對高。所以，你在做俯臥撐、引體向上訓練時，應該確保每一組做到肌肉出現明顯痠痛感，這樣才能夠破壞肌肉細胞，後面通過休息＋飲食達到肌肉再生，也就是增肌的效果。如果你只做俯臥撐和引體向上，那麼我建議你一天練一個動作就可以，比如今天俯臥撐，明天就引體向上，這樣才能夠確保你的肌肉有充分休息時間；
- 高強度間歇訓練
也就是HIIT，這種訓練方法可以讓你在短時間內燃燒脂肪，心率達到非常高的狀態，並且你鍛鍊後的24小時，身體都會處於一個燃脂的狀態。用這種方法，你可以把俯臥撐和引體向上放在一天中訓練，每一次訓練時間由你自身情況而定。舉個例子，你今天採用的是20分鐘HIIT的俯臥撐和引體向上，做30秒，休息30秒，直到20分鐘結束，做完後，如果你覺得不太累，那麼第二天你可以適當加大難度，或者你覺得太累承受不住，那麼第二天適當降低難度。這種訓練方法可以幫你在短期內降低體脂率，也有一定的增肌效果，會讓你看起來肚子變小；
以上就是我的個人訓練經驗以及觀點，希望對你能夠有幫助，謝謝。
