磊磊和娟娟
你好，我是大海，一名教練。
很高興回答你的問題，希望可以幫助到你。
首先你這裡有兩個問題，第一個是堅持，第二個是指定計劃
一、第一問題
堅持這個是最難的問題，也是保證健身效果的問題。初級者保證健身能夠持續的堅持下去，最重要一點是在出去的時候不要太累，避免因生理的疲勞產生心理的排斥，打消對目標的堅持，產生放棄的情緒。
當我們確定所要鍛鍊的目標（視覺目標例如：我想練成XXX那個樣子，太喜歡了）後，要先從低次數容易完成的動作開始，確定好每天時間開始（定鬧錶，放音樂），確定好數量完成，例如：每天只做5個俯臥撐，這個是絕對可以的，一件事情從沒有到有非常重要，你覺得這個訓練今天可以結束了就給自己一個獎勵，這個獎勵可以是：我完成的這個我就可以打遊戲或者如果是女孩可以買個髮卡，女孩還是買買買有激勵作用。
半個月完成一個次數，獎勵自己力度大一點，隨著時間增加，每次健身內容的多樣就可以有更大的獎勵，最終獲得好身材。
二、第二問題
受家庭訓練環境及器械的影響，又是初學者不建議有太多的投入。
瑜伽墊或者訓練墊必備，因為有墊上動作其他沙發墊，薄地毯啥的不太適合。
礦泉水瓶有500毫升的，到1.5升可以準備一對兒。
三、計劃制定遵循如下幾個動作
蹲，蹲到大腿與地面平行，可以坐在椅子上站起再坐回椅子上為起始動作，掌握好此動作可以將椅子撤走繼續保持動作。以增加數量提高強度
推，將身體遠離手，主要以俯臥撐為主，如果前期常規俯臥撐做不了，可以做跪式俯臥撐，如果櫃式俯臥撐做不了，可以找窗臺去推或者是在一面牆去推，讓窗臺的高度與自己的髖關節高度一致。以增加數量提高強度
拉，拉的動作一般在家裡會受到侷限性，那我建議是單手扒門框垂直地面那個門框，進行拉的動作，將身體拉向手的方向，都是單側的，如果家中有可以固定在牆中的護欄可以雙手拉（保證安全）。
四、物品作用
瑜伽墊用來做正卷腹、倒卷腹、俄羅斯轉體，臀橋。
礦泉水瓶主要是鍛鍊手臂肩膀來使用的，動作：二頭彎舉，頸後臂屈伸或者俯身臂屈伸，側平舉，俯身開肘划船。
以上文章中所有提到的動作可以鍛鍊胸、背、手臂、腰腹、腿這些部位。
每個動作3組，每組12~15個，組間歇60秒。動作間歇120秒。
五、訓練順序
熱身>激活>主體訓練>冷身>拉伸放鬆
在初始養成習慣期間，可以只做一個動作。
大能貓出沒
你好，很高興回答你的問題，由於你這是兩個問題，我分兩步回答你的問題。
怎麼堅持每天在家健身？
過年胡吃海塞，疫情期間在家也是一種常態，看著肚子上一層層脂肪的堆積，難免會為我們的健康與身材擔憂，所以在家健身也是很多人的一個需求了，至於怎麼堅持，別人再怎麼說，還是取決於你自己。我只能說盡我最大努力，在你初衷的熱情烈火中添一把柴。
如果你的運動經歷很少，那就從跑步開始吧，跑步是最簡捷，不需要任何場地限制，抬腿就走的一項最簡單最高效的健身運動。跑步能增強你的心肺功能，有氧耐力，體能，燃燒脂肪等一系列好處，至於怎麼堅持，我建議你下個keep軟件，或者微信朋友圈去記錄自己每一條跑步的動態，把每次跑步自己的狀態或者跑步途中的一處風景拍下來上傳，記錄自己當時跑步的心得與心情，這樣堅持一段時間後，如果你想放棄的時候，你翻開看看自己以往的跑步動態你就會莫名有股動力在催促你前行，慢慢地你就會找到跑步的樂趣，你也會愛上跑步的。
這一步你做到了，那就在跑步前，加上自重訓練，這對你來說就很簡單了。
如何制定計劃？
訓練計劃是針對每個人的體質不同而制定的，關於你簡簡單單的問幾個字，我只能給你常規的訓練計劃建議。
增肌而言，大肌肉群至少72小時恢復期，小肌肉群至少48小時恢復期，依這個原理，
在家自重訓練，就胸，背，肩，腿，這樣循環去練。俯臥撐，引體向上，推舉，深蹲這些基礎多關節複合動作多練。保證充足睡眠，切忌熬夜，攝入充足蛋白質，少吃多餐。
減脂的話，就在此自重之後去跑步半小時，然後合理性控制自己的飲食，以少油少鹽，高蛋白，高膳食纖維，少吃多餐少碳水化合物為原則。忌口酒，夜宵，甜品，飲料，油炸食品，垃圾食品等精加工高熱量食品。
好，這是我給你的幾點建議，希望能幫到你，具體細節可以關注我，我目前在家自重訓練跑步，一起加油！
驢不停LBL鍾教
借用行為三角來回答一下
如果你能找到你的行為三角，那你在家堅持健身的可行性會靠很多譜。
什麼是行為三角？
動因➕能力➕場景（順序可以根據每個人情況調整）
1.找到你想運動的動機是什麼？
減肥？塑性？健康？保持不胖？範圍太廣，不容易堅持，建議繼續細分，越具體越好堅持也越容易看見效果。當然並不是說定位減肥塑性效果就不好，只是說越具體目標越清晰反饋越好，就越容易堅持。
拿我自己為例，勤勤懇懇懟了多少日月流了多少汗，吃了多少雞才擁有的翹臀，不能因為健身房不營業就眼看它一天天縮水，光是想想就讓我心痛不已，完全不能接受！！於是堅持在家鍛鍊的動機有了，而且很強烈。“我要保持臀型”直到可以擼鐵為止。
2.能力結構：還是拿自己舉例。因為我有擼鐵的基礎和經歷。在家健身，選擇的範圍就稍微寬泛，基本是以個人的喜好為主導。計劃是隔天在家鍛鍊一次，晚七點開始。選擇適合自己的視頻跟著練。因為不枯燥，有一定時長也具備一定難度，容易堅持。所以選了感興趣的美麗芭蕾系列，一直都聽說美麗芭蕾系列是死亡芭蕾，基本嘗試過的都反應難度係數太高，一節視頻初學者跟不下來，對體力和耐力有一定要求。我當時選擇的是腿臀篇和大腿內外側的兩個視頻。滿足自己的需求。加起來半個小時多一點，時長我很滿意。這兩個視頻結束後我會外加一個腹肌撕裂者系列（時長15分鐘）全方位虐腹。之後我還會穿插一些複合型的自重訓練動作。去更多的刺激到不同的肌肉群。保持肌群的活力。我是隔一天這樣訓練一次，一次1個半小時左右，拉伸時間也在裡面。一開始跟視頻我很吃力，但是還是鼓勵自己堅持下來了，2天后發現自己能完整的跟下來了，很有成就感。之後再跟我會更注重動作的標準和目標肌群的發力感。
你看，一旦你開始了事情就變得順暢起來了。最難的就是每次“動”這個動作的執行。對此我自己感受深刻，每次只要想退縮找理由矇混過關的關鍵時刻，我就告訴自己“就鍛鍊5分鐘，5分鐘很快就過去啦”每次這5分鐘都能讓我堅持完成當天的計劃！大家也可以試試。而且每次鍛鍊完身心靈都的愉悅和放鬆感也是促使我繼續下去的動力。每堅持一天臀型就緊實一點，我又戰勝了懶惰的自己，堅持下去就變得越來越靠譜。
所以一定要給自己正向的心裡反饋，慢慢的你會得到你想要的正反饋，堅持就變得容易。這就是我自身的能力結構和計劃。
你們可以根據自身情況選擇適合你們的項目，注意強度和時長，可以從易到難，從短到長循序漸進。不要一上來就選擇難度太大的，堅持了一天就把自己嚇退了。最重要的是先讓自己“開動”。
3.場景觸發：其實前兩點你做到了，這塊就不難了，運動的時候穿上舒適的運動服鞋襪。提醒自己儘快進入狀態，運動空間選擇相對獨立 寬敞的區域 及瑜伽墊等裝備 。每天走進這樣的空間就提醒自己“我要開始嗨起來”啦！
總結：想清楚自己的動機，運動的好處和不運動的結果，哪一個讓你開心，讓你成長，帶給你更多價值，就選哪一個，別猶豫。開始就可以了。
目標清晰，實現路徑清晰，就沒有什麼能夠阻擋。記得給自己階段性的獎勵也很重要哦。
題外話：咖啡是我給自己的獎勵[耶]
四小姐的
首先，你要放平心態，正確認識健身，健身不是一天兩天一月兩月的功夫，需要持之以恆的鍛鍊。 第二，制定適合自己的計劃，再開始階段(我就拿我自己為例來說)，你可以選擇較為簡單的動作，如深蹲，俯臥撐，如果開始是先練俯臥撐，那麼首先你要知道你一次性力竭到底能做多少個俯臥撐，然後就以最大數的40%為一組，做3–5組，剛開始時，第二天手臂大概率會痠痛，那你最好不要選擇休息，而是選擇和手臂關聯較小的動作，深蹲就可以，在，在一段時間過渡後，就需要換動作，因為身體具有適應性，長時間一個動作的刺激的作用會逐漸減小，這時，你就要換動作，比如負重深蹲，窄距俯臥撐，也需注重力量訓練，也就是我們說的擼鐵，在家可以買啞鈴，剛開始時，也要逐步適應，選擇適合自己的重量(你最少也要能做15次)，我建議現小重量，隨著時間而逐步增加。 第二，注意動作要領。俯臥撐一定不能塌腰，儘量胸貼地，啞鈴在訓練時孤立動作一定不要訓練到其他部位(我曾經就走過彎路)，如啞鈴彎舉的目的就是鍛鍊二頭肌，在做動作過程中，保持手臂穩定，不要用其他部位帶動啞鈴，動作不需做全程，手臂下落時前臂有一定彎曲，保證對二頭的自己，同時注意離心收縮(其實就是啞鈴回來時候動作要慢)，當鍛鍊完之後，你會明顯感覺到二頭肌的充血，而小臂幾乎沒有感覺，這就起到了孤立作用。第三，注意飲食與睡眠。健身最忌諱的就是抽菸喝酒，這樣健身效果會大打折扣。健身餐≠水煮一切，你可以選擇水煮，打你健身初衷不就是為了能好好吃嗎! 所以平時飯菜就OK (你要明白你不是為了健美)，少吃油炸食品，膨化食品，平時也要注意睡眠質量問題，可以買一個智能手環監測睡眠質量，一般深睡2個小時左右。總結一下，管住嘴，邁開腿做好個人計劃。加油！你能行!
PENG灬YI
不知道你是男性女性，我用我自己的親身經歷來跟你聊一聊吧，我剪了兩次肥，一次是婚後從126到105，一次是產後從136-105
首先，買一個體重秤，前期體重掉的快，看到體重在降，會給你帶來動力，否則你要是想通過圍度變化來確定自己瘦沒瘦的話，需要一些時日，這些日子裡又看不見體重降，會讓你失去動力，雖說體重不是最重要的指標，但必要時候體重能給你帶來快樂
第二，減到平臺期的時候就不要管體重了，吃的健康，少油少熱量，多吃蔬菜多攝入蛋白、精簡食物加工程序，以蒸煮為主碳水適量吃，我建議吃糙米飯，這個飯gi指數很低，是主食很好的選擇
第三，運動的話其實很簡單、只要你的肌肉在用力，在收緊，感覺到酸脹了，那就是在減脂的過程，甚至會抖，抖的話證明你的肌肉還缺乏力量，咬牙堅持，此外不管什麼動作，腹肌收緊是非常必要的，會保護你的腰椎不受傷。以上鍛鍊方式才是有效鍛鍊，這樣的話每天四十分鐘就能看到效果
希望我的回答對你有幫助，最後po一張我的對比圖[害羞]每張圖都是左邊是126斤，右邊105
松啊SONG
這樣看你是減脂還是增肌了。還要看你每天健身時間長短。如果時間充裕的話，你可以進行系統的，每天固定時間段進行訓練，如果不充裕，你可以把訓練拆分開來進行。
減脂和增肌，最大的區別就是有氧運動和無氧運動的比例搭配。
下面分享下，自己的以前一個訓練方案，用55天從170減到140，個人覺得很有效。
訓練時間，一週六天，週日休息，每天大概1.5-2小時。
週一，下肢體能訓練，加胸部抗阻力訓練。
週二，全身體能訓練，加背部抗阻力訓練。
週三，核心力量訓練，加肩部抗阻力訓練。
週四，下肢體能訓練，加手臂抗阻力訓練。
週五，全身體能訓練，加腿部抗阻力訓練。
週六，核心力量訓練，加腹部自重訓練。
週日，休息。
無論是減脂還是增肌，都要記得控制飲食安排。最後，祝你早日練成自己理想身材，也希望你能一直堅持下去，現在我也每天堅持健身，加油！[加油]
溺水的影
行百里者半九十，最後的十公里堅持才是最重要的，也是拉開人與人差距的最根本決定因素
但是大家對健身的印象是不是在健身房擼鐵，或者揮汗如雨的騎動感單車，再者就是跑步機上視死如歸的消耗自己
沒錯，能有大塊集中的時間泡在健身房，器材和氛圍在一定程度上可以協助我們更好的進入狀態，而且有專業健身教練協助的話可以讓我們減少受傷的可能，制定科學的健身計劃也可以更系統的訓練
運動健身對我們來說有三個作用
1.也是我們普遍關心的，就是瘦身塑形
2.我們一般不會關注，卻對我們來說非常重要，就是調節身體激素水平，這也是為什麼健身可以“駐顏”非常重要的影響因素，並且可以提高身體代謝能力，加速脂肪燃燒🔥
3.調控營養分配，經常運動的機體會把營養優先分配給肌肉合成，而不是合成脂肪
那麼我們通過碎片化時間健身鍛鍊可不可以達到同樣的效果呢，答案是肯定的，不然我這篇文章存在的意義在哪呢
只要時長和強度累計程度相同，我們不僅可以達到同樣的脂肪消耗效果，還可以更好的調節激素水平，減少脂肪積累
與其坐一天以後下班集中鍛鍊半小時，不如時間切割成三個十分鐘放在三頓飯之前，這樣不僅可以消耗同樣的熱量，還可以把三頓飯中的熱量更多的轉換成肌肉，肌肉量提高以後，我們的靜息代謝也會提高，也就是說，睡覺也比以前消耗更多卡路里
but（考試經驗告訴我們，轉折處出考點，下面都是必考題，全部都是重點！）
由於碎片化時間短，想要達到一定的訓練強度，就要選擇強度較高的間歇性動作
如果為了減脂瘦身，選擇的運動方式一定要動用到到大肌肉群，類似卷腹和仰臥起坐類的很難達到減脂目的，可以作為增肌的輔助運動動作
全面激活大肌群的動作可以做深蹲，可以全方位調動腿部，臀部，背部，核心的肌肉群，健身效果非常nice
還有一個放諸四海而皆宜的燃脂動作是開合跳，動作簡單，燃脂效果也不錯，有五分鐘碎片時間都可以做四組
還有很多類似的動作，比如高抬腿，原地衝刺，波比跳等都是燃脂效果非常好的動作
健身的時候一個要點就是收緊核心，如果全身處於一個鬆散的狀態，健身效果會大打折扣，深蹲時不收緊核心還有可能受傷
理論上說，我們除了睡覺時間，其他時間都應該習慣性核心收緊，這樣走路會給人一種精神氣很足的感覺，並且會不自覺挺胸抬頭，還可以額外消耗一部分熱量
無論在任何時間，只要周邊環境允許，我們的活動都可以消耗卡路里，而不一定有拘泥形式，刷牙的時候可以順便活動一下筋骨，上完洗手間做十個深蹲，睡覺之前拉伸一下等都是很好的生活習慣，健身是一個有付出就會有回報的事情，一步一步踏實堅持，就一定可以達到自己的理想目標
無鹽醬
不管是健身還是其他習慣，“堅持”了的人並不多，看了這個問題的很多回答關乎一個詞“自律”，但我認為對無基礎也無督促者的人來說做到自律很難，最重要的應該是“內驅力”，也就是你看到運動給你帶來的好處，內心有動力才能堅持下去。
因此,我給予你以下建議：
一、拆解目標為可實現的小節點以培養自信心，如一週內每天做10分鐘運動/每天比前一天的平板支撐多3秒鐘時長；
二、每天的運動成果用照片或文字記錄下來，兩週後你會發現累計下來的成果有驚喜，或者你的身體感覺很棒；
三、每個小節點的成果做比對或累計，在極其需要動力的時候拿出來刺激自己；
四、家庭環境裡缺少監督，有時候家人甚至是阻力，所以最好拉上一個同伴，做小的競技嘗試，設置獎懲制度，將運動變成互動的小遊戲（這次疫情，我跟婆婆每天半小時羽毛球競技，相當high）；
五、設計運動方案是下一步的事情，形成了運動習慣你才能按照“模版”進行訓練，否則，倒不如去健身場所請個私教給你做全身評估再定計劃。
舉個例子：曾經我有個學員想減小肚子，我每天下課後給她一個動作讓其在家保持5分鐘，練習前後拍照對比，後來不用我督促她主動交作業，因為看到照片對比的直接效果。
希望以上分享對你有幫助。
辣媽練成記
其實健身的方式是很多的，選擇也很多。並不說一定要去健身房，或者是戶外長跑才算是健身。
在家健身一個最大的障礙就是題主所說的堅持的問題。由於的環境的問題可能會讓我們常被中斷或者是受到影響。所以首先第一要做的就是要選擇一個好的時間段和位置。
對時間來說最好就是在家人都沒有起床之前自己先起來。我覺得居家 6:00~7:00之間是比較合適的健身時間段。晚上等家人睡了以後時間又會很晚，那都不是很合適。
關於位置的話，還是需要一定的空間。房子太小的話，確實不是很好操作。這個就要自己根據家裡的實際情況來定了。陽臺是一個不錯的選擇。可以看到室外，然後空氣相對比較好，氧氣充足。情緒方面會有相對有所提升。
對於具體的練習項目，我覺得也要看一下自己的具體需求。練腹練臀，練胸練背，還是練腿，或者說真的是沒有特別明確的需求，就是想健身而已。安排3~5個項目，整體時間安排在一個小時之內，我覺得就很不錯了。如果能夠長期堅持，效果應該會很好。貴在持之以恆。
瑜伽小教室
在家健身可以買個啞鈴，這是最基礎的。有了啞鈴就可以解鎖很多動作，可以練肩，練三角肌，二頭肌，三頭肌，背、胸都可以練到。如果不想買啞鈴的話，網上還有賣引體向上的橫杆，還有一些自己組裝的高位下拉的器材。如果什麼都不想買，也可以在家練，比如俯臥撐，就這個可以變化花樣的做，形式非常豐富。打個比方，除了正常姿勢的俯臥撐練胸中部以外，你還可以把腿放在一個凳子上，這樣你就可以練到上胸;同理你把手放凳子上，腳著地，這樣會練你的下胸。除此之外還有各種寬距窄距俯臥撐，俄式俯臥撐等等，一定讓你爽的不要不要的。還有什麼無負重深蹲啊，仰臥起坐等等。如果在家想有氧運動，推薦波比跳，或者你家夠大，來回轉圈圈100次，哈哈。如果真的是想增肌，而不是單純的讓身體熱起來舒展一下，那麼最好一天練一個部位，用不同方式去刺激肌肉，不用固定套路出牌，不要讓肌肉適應你的鍛鍊方式。當然所謂七分吃三分練，飲食特別重要，多攝入蛋白質多的食物，比如蝦仁，雞肉，牛肉，雞蛋等肉類，多吃點蔬菜水果。如果想追求細節的話，那就健身前補充碳水，健身後30分鐘內補充蛋白質食物，有條件可以買蛋白粉。最後，睡眠特別重要，肌肉都是睡夢中長的。以上就是本人自己在家健身的經驗，疫情在家也要打磨身體，共勉！
