疫情已經控制住，而春天也到來了。朋友們已經慢慢開始恢復了運動，紛紛在朋友圈曬出了跑步的照片。

但也有很多人困擾，為什麼在跑步的時候會出現疼痛，明明跑步是最安全的運動，為何會出現損傷呢？為什麼網上常說跑步是十跑九傷？

我是愛擼鐵的EVIN，今天就來分析一下為什麼我們在跑步過程中會出現損傷，哪些人特別容易損傷，以及如何避免。

“十跑九傷”指的是跑步損傷的問題，但並不是說十個人跑步就有九個會出現損傷，只是為了強調跑步損傷的風險性比較高，至少比我們認為的要高。

很多人認為只要穿著舒適的衣服、合適的跑鞋就可以避免此類問題，但研究顯示，即使穿著合適，也會有50%的人在跑步時出現損傷。

經常有朋友跟我說，跑步導致半月板損傷或者是發生了足底筋膜炎。但除了這類問題，通常還會有膝關節炎、臏骨關節綜合徵、踝關節扭傷、脛骨內側應力綜合徵…..

一、為什麼跑步容易造成損傷

為什麼我們會出現這類損傷呢？跑步這項運動其實對人體的肌肉骨骼壓力是非常大的，在我們跑步的時候，膝關節承受的壓力是正常行走狀態的4-8倍，因此膝關節損傷是大部分跑者面臨的頭號問題。

除此之外過度使用也會造成損傷，當我們在跑步的時候，身體的肌肉、肌腱和骨骼將會承受一定的壓力，當這些壓力不斷累積，而身體又無法自動修復時，損傷就容易產生。

二、哪幾類人是跑步損傷的高發人群

1. 跑步激進者

此類跑者非常熱衷於跑步，不管是處於何種目的，不停地追求跑量和速度，即使身體已經無法承受此類劇烈運動了，但依然不停地鞭策自己需要進步。

比如很多跑馬拉松的運動員，為了在比賽的時候獲得更好的名次，會在日常的訓練過程中不停的提高跑步強度，這樣身體沒有辦法得到恢復，長此以往，損傷自然而來就會產生。

2. BMI過重的人群

很多體重比較大的人群想要減掉身體多餘的肥肉，跑步是他們的首選。但殊不知，跑步並不是最好的減肥方式，因為正常體重跑者下肢關節承受的體重壓力大概是行走的4-8倍，而配胖者下肢關節承受的壓力更大。

3. 此前受傷未愈者

這類就屬於在受傷後未完全恢復就貿然地恢復跑步，比如我一個朋友之前腳受傷了，醫生責令他要好好修養。但是他心癢難耐，在沒有完全康復的情況下嘗試跑步，結果可想而知，新傷加舊傷一起來。如此一折騰，又要1個月的修養時間。

4. 無經驗的新手跑者

雖說跑步是一項比較簡單的運動，只要換上跑鞋就可以開始，但是因為跑步本身對下肢關節造成很大的壓力，長期錯誤的跑步姿勢會加劇損傷的產生。新手跑者由於經驗缺乏，更容易出現跑步過量、姿勢不正確，不重視跑前熱身和拉伸而產生損傷。

三、如何避免跑步損傷

為了減少跑步時出現損傷，我們需要需要做好以下這幾點：

1. 跑步姿勢正確嗎？

很多人覺得跑步是不用學的，只要邁開腿往前跑就可以了，這是一種天生的本能。但你有沒有發現，為什麼每次跑完之後，感覺腳後跟隱隱作痛。或者跑完步之後，感覺到腰痠背痛或者肩膀痠痛。

這些都是因為在跑步時的不良姿勢在作祟，那麼正確的跑步姿勢是什麼呢？

1） 頭頸姿勢

跑步的時候，雙眼應該平視前方，並自然伸直頸部和背部，避免頭部過度前傾或者後仰。跑步時，如果習慣性的看向地面，會增加頸部和背部肌肉痠痛的風險。

2） 肩膀姿勢

跑步的時候，應該放鬆肩膀，挺直背部。如果肩膀無法得到放鬆，背部就無法挺直，這樣容易在跑步過程中出現肩膀痠痛，同時又影響了雙臂的擺動速度。

3） 腰腹姿勢

跑步時，應該要挺胸收腹，挺直腰背，同時避免骨盆前傾或後傾。不然容易壓迫腰部，引起腰部疼痛的症狀。

4） 腿部姿勢

一般來說，慢跑的時候腿部不宜過高，可以避免腿部過於前伸，有助於減輕腳踝、跟腱、膝蓋的衝擊力，降低跑步損傷風險。

2． 跑前熱身10-15分鐘

很多人覺得跑前熱身不重要，但其實跑前熱身可以提升肌肉的溫度，減少肌肉之間的粘滯，提高其彈性，幫助身體慢慢進入運動的狀態。這是降低跑步損傷風險的重要措施之一。

在進行熱身的時候，每個動作應以小幅度、慢速度開始，然後逐漸增加幅度和速度。否則，貿然以最快的速度與最大的幅度熱身很容易拉傷肌肉。

可以從頭部、肩部、腰部、膝關節、下肢這些部分開始，總體的熱身時間在5-10分鐘左右。當熱身完成之後再進入跑步，可以有效降低運動損傷。

頭部熱身

上身熱身

下肢熱身

膝關節熱身

3. 跑步時推薦腹式呼吸法

很多人在跑步時不注意呼吸節奏，結果總是覺得腹部疼痛。其實，跑步時的呼吸方式不但會影響跑步的成績，還有可能出現岔氣、腹痛、暈眩等不良反應

人的呼吸方式可以分為胸式呼吸和腹式呼吸。我們日常使用的就是胸式呼吸，在呼吸時，空氣通常只是在肺部的1/3之處進出，呼吸較淺，能夠迅速換氣。當我們在進行激烈運動需要大量空氣短時間內進出，就比較適合胸式呼吸。

腹式呼吸，更多的是感受腹部的起伏而不是胸部，空氣能夠進入肺部的位置更深，使得能夠吸入的空氣量更多。

我們在跑步的時候，更適合腹式呼吸法，因為可以讓空氣到達肺部更深的位置，同時為空氣存儲更多的儲存空間，從而吸入更多的空氣。

當我們越多的空氣，能夠通過循環系統到達肌肉的氧氣就會越充足，肌肉持續發力的時間也會提升，避免了因氧氣不足導致肌肉無法持續運作。在相同的條件下，人體攝入和使用的氧氣越多，就能協助人體供能系統燃燒更多的脂肪，幫助我們更快的減脂。

4、跑後拉伸幫助身體恢復

跑後拉伸不斷可以避免跑步損傷還可以幫助身體恢復，因為剛停止運動，身體溫度還未降低，此時如果立刻停止跑步，很容易因為血液不流通從而引發頭暈目眩的情況。

很多人跑完步之後覺得肌肉緊張，這是因為長時間跑步後，肌肉和關節積累了較多的壓力，容易出現不同程度的緊張感。跑步後拉伸有助於緩解肌肉和關節的緊張，恢復肌肉的彈性和靈活性。

一般情況下，拉伸時間在3-10分鐘，每個拉伸動作保持10-30秒即可。由於肌肉是有彈性的組織，即使拉伸30秒之後，肌肉也會恢復到原來的長度，拉伸保持5分鐘不見得比拉伸30秒更有效果。

股四頭拉伸

腿後側拉伸

腿內收肌拉伸

小腿拉伸

總結，做好以上這幾點，可以幫我們降低在跑步過程中產生損傷的風險度，也希望各位可以把這個好的習慣保持下去。

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