小腿的锻炼是绝大多数健身爱好者都会忽略的训练，因为比起上肢及大腿来说，小腿似乎看起来并不起眼。此外，小腿的训练难度也成为阻碍因素之一。不起眼而且不好练，自然就成了鸡肋的存在。那么，如何练小腿才高效呢？今天的文章将为大家讲解一下如何有效提升小腿肌肉质量。

提升小腿的关键因素

撇开遗传学不谈，体型和力量之间有着直接的科学联系。增加肌肉力量的因素有六个，其中生理横截面积(PCSA)是最重要的。所以如果你增加PCSA，你就会增加肌肉产生更多力量的能力。

PCSA =肌肉质量x余弦/肌肉密度x纤维长度

记住这个方程并不重要，但一定要理解这个概念，简单来说就是：PCSA与肌肉的最大强直张力成正比。另一方面，小腿肌肉纤维特点决定，小腿肌肉的训练要以高重复次数训练为主，也就是需要安排大容量的、分阶段的训练计划。下面就来详细讲解一下训练计划的安排。

高频单腿小腿训练计划

第一阶段：确定自己的力量水平

采取单腿提踵的方式，使用尽可能少的辅助来保持平衡，不要想通过紧紧抓着某个固定东西来补充你的脚踝稳定剂。用指尖抵着墙壁或桌子、椅子等来保持平衡，完成一组动作直至失败。

动作失败的标准：

保持动作过程中腿完全伸直，任何时候都不允许膝盖弯曲或躯干摆动。一旦肌肉乏力不足以充分完成动作，即便是比之前提升的高度下降一点点，就终止这个测试，记下每条腿做了多少次。这里不要有任何自欺欺人的考虑，严格按照标准，能做几次做几次。

第二阶段：每天每条腿做3次训练，每次尽可能多的单腿提踵重复动作，直至小腿肌肉难以维持动作标准，持续两周，每天如此。

经过第一阶段，我们大概有了一个标准，知道自己目前的小腿力量水平。一般来说，肌肉构建能力来自于增加刺激肌肉的频率。因此，一天应该分三次：早上一次，下午一次，晚上一次。特别注意，小腿训练不记在你的正常训练中，属于额外训练。每次训练先从较强壮的小腿开始（第一阶段中能重复更多次的小腿），因为神经系统会转移到你较弱的一边，从而使你更强壮。

如何做：

慢慢抬起小腿，力量的发起点是大脚趾，将力量传导至小腿肌肉，通过挤压小腿来达到最高的强度，每次在顶峰保持顶峰收缩2秒钟。最好在不穿鞋的情况下进行训练，但也不是绝对必要的。如果你在超市排队或者在路边等公交车，你可以穿着鞋子来做这个动作。记住，一旦你的膝盖弯曲或你的提升能力下降，即便是一丁点，也要立即终止训练。

如何防止小腿抽筋：

小腿力量不足的人在试图挤压肌肉以达到紧张状态时，小腿抽筋是很常见的。抽筋通常发生在神经通路出现阻塞的时候，而罪魁祸首可能是过度压缩脊神经根。这里的解决办法是在整个过程中保持脊椎“通畅”。想象有一根电线连接到你的头顶，有人在拉它。这会帮助你打开脊柱的椎间隙，让神经从椎骨更自由地传输到肌肉。

第三阶段：两周后重新测试站立单腿小腿提踵

一旦你完成了两周的日常训练，就可以休息一整天。第二天，在你最后一次提踵48小时后，重新测试站立单腿提踵的情况。重要的是，测试时重复次数的执行与组数设置和训练时是不同的。测试过程缓慢，但在收缩高峰期没有2秒钟的挤压，尽可能多地做一组普通的动作。如果你仍然没有达到20次的标准，继续安排训练计划，持续两个多星期，并再次测试。或者你在右侧做了20次，但在左侧只做了17次，此时，可以继续你的计划多加一个星期，主要为提升左小腿，并重新测试。

第四阶段：在没有平衡帮助的情况下，单腿小腿提踵

如果经过上述训练，你可以用每条腿做20次完美的单腿提踵，下一个任务是执行每次重复时在绝对没有平衡辅助的情况下进行。一开始可能会像醉汉一样摇摇晃晃。然而，随着增加小腿和踝关节的神经动力将会吸收更多的肌肉和运动单元。最终目标是实现10个完美的，独立的单腿小腿提踵，并在每一个动作的顶峰保持2秒钟顶峰收缩。