刘助手
你好，很高兴和你一起交流这个问题。跑步运动能很好的锻炼我们的身心健康，在目前深受广大人民群众的喜爱，在各大马拉松赛事氛围的影响下，越来越多的朋友加入到了跑步这项运动中来，它对于我们增强体质和信心起到了非常好的促进作用，然而跑步也是需要一些细节的。
本人跑步4年多，刚开始也是忽略了一些小细节，觉得跑步不就是穿上鞋子就来的事嘛，结果导致经常性的受伤，后来通过经验总结和不断的学习，现在跑步没有给我带来任何的伤痛，跑步成绩也越来越优秀，以下几点和大家一起分享一下：
1.跑步前一定要做好热身，跑步后要及时的拉伸，这是让我们减少运动伤害保持肌肉弹性的关键。
2.选择适合自己脚型的跑鞋，不一定要贵，但是一定要穿着舒适透气，最好穿上脚尖处留一横指的距离。
3.跑量和强度一定要适合自己，要给身体足够的休息恢复时间，尤其是初跑者，每周3-5天跑一次每次30-60分钟就很好。
4.注意自己的跑步姿势要相对的合理，虽说无绝对统一规范的跑步姿势，但是大的方面还是要统一的。
5.跑步环境最好选择在公园或者学校操场等车流量少的地方，这样不仅安全还能让跑步期间心情更好。
瑞哥跑步说
长跑是好，但它是一把双刃剑，用不好不仅不能健身，反而会伤身体！
在刚开始跑步时，我也是个菜鸟，也受过伤痛，但是经过多年的经验累积，我对于长跑可谓了解至深！
今天很荣幸能给大家提一些建议，帮助大家更好的长跑，避免跑步菜鸟的阵痛期！
长跑是好，但是你需要注意这些问题！
1. 有个计划
做任何事情都不能盲目，包括跑步！想要更好的进步，更快的进步，我们一定要有个计划！
你需要知道，每天需要跑多少？什么时候练肌肉？用什么动作拉伸？放松要注意什么？
有了计划，我们才能看清自己要达到的目标！
今天跑两圈，明天我就要跑两圈半，后天要跑三圈，大后天三圈半，一点一点的累加，你就会发现有了目标，跑步进步真的很快！
2. 注意姿势
跑步这么多年，我见过了许多千奇百怪的跑步姿势，小腿动大腿不动，腰乱扭，头低着，腰弓着，屁股撅着！
可以这样说，大部分的跑步伤痛都来自于不正确的跑步姿势！
在我们跑步时，目视前方，抬头挺胸，放松肩膀，收紧腰腹，保持髋关节灵活，大腿迈开不要超过75°，膝关节灵活，小腿要动，脚腕灵活，落地时从脚跟快速的转移到脚掌！
3. 找到自己的节奏
每个人都有自己的节奏，这种长跑节奏感对于我们长跑来说是很重要的，它能让我们更加轻松省力，避免无氧呼吸产生大量乳酸，让我们保持匀速跑步！
最好采用两到三步呼吸法，迈两步，深吸一口气，在迈两步，缓慢的吐出一口气！
用鼻子吸气，用嘴吐气，学会深呼吸，这就能避免嗓子干痛，呼吸急促，气喘如牛的问题！
4. 要训练肌肉
一个合格的长跑者，他一定有一套行之有效的肌肉锻炼方法！
我们不能光跑步，更要锻炼自己的肌肉，腹肌，腰肌，胸肌，背肌，臀肌，腿肌，肩肌，这些我们都不能放过！
核心肌群帮助稳定身体，优化力量传递，让我们轻松省力！
腿部肌肉让我们耐力更强爆发力更强，而且肌肉越多，吸收的冲击力越多，骨骼，关节就不容易受伤！
5. 适度运动
适度运动是我们永远要把握的第一原则！如果你跑的太多了，那么就是铁打的身体也受不了！
我们不要天天去长跑，隔一天跑一次，每次跑个50分钟左右就足够了！
6. 学会放松
放松包括两方面，一个是通过睡眠放松，另一个就是采用其他低强度有氧放松！
在长跑时，我们最好要保持八个小时的睡眠，这样可以让身体充分的修复！
在不跑步时，我们可以通过散步，快走，骑车，游泳，广场舞，有氧操来让自己的身体轻松，肌肉放松！
长跑是好，可不要贪跑呦，任何事做过头了，都会过犹不及！科学的方法，理性的头脑，我们才能让长跑发挥最好的作用！
获得更多的跑步知识，您可以点击上面的头像关注我！
如有疑问，欢迎评论，我将积极为您答复！
跑者的天堂
长跑的时候要注意的东西蛮多的，比如热身，呼吸，拉伸，天气，跑道，补给，温度，等等。这些在我们这前的文章已经详细讲过很多遍，题主可以去翻看，这里不再赘述。
那在这想说什么呢？有个注意事项大多数长跑的人都忽略了，那就是补盐。
你可能好奇我们的生活经验不是越咸越渴吗？长跑这样水分消耗非常大的运动，为什么反而需要补盐？那不是更渴了吗？
真相是：补盐，恰恰是为了补水。
“从本质上来说，人类的身体，就是一个巨大的盐水袋，人体的大部分机能，都和你身体中的盐水比例平衡，有着非常密切的关系。”
——约翰·海金斯博士，体育心脏病学专家，德克萨斯大学麦戈文医学院
盐，或者说钠，是一种电解质，和镁、钾、钙一样，都可以在剧烈运动中，为身体补充能量，帮助避免衰竭。而盐最大的好处，就是可以储存在胶囊或糖里，在耐力训练过程中（至少持续90分钟或以上的训练）非常方便携带取用。
为什么电解质这么重要？
Photo via Pexels
这得从补水的原理说起。
喝水时，饮用水会经由食道进入胃，在小肠被消化吸收。但如果想真正把水分补充到全身，就需要电解质来分解、吸收、贮存这些水分，并将它们运输到身体的各个细胞中。简单来说，如果没有电解质，你喝的水只会呆在胃里，咕咚咕咚晃荡，不仅无法起到有效补水的效果，还会加重跑步的负担。
为什么跑步时需要补水？
汗液的蒸发是非常重要的原因。
跑步时体温升高，身体为了平衡体温会大量出汗。汗液的蒸发不仅会大量消耗身体水分，同时还会流失大量盐分。因此，随着跑步距离越跑越长，体温也会一直维持在比较高的状态，相应地，人体的出汗量也会居高不下，盐分也会损失严重。
这种情况遇到干燥的气候会愈演愈烈。同时，因为汗水蒸发速度太快，你没办法准确知道自己到底流失了多少水分，这种情况下，就更需要对补水格外上心，防止脱水。
跑步时脱水的后果有多严重？
头晕、掉速度还是小事，碰上肌肉抽搐就麻烦了。今年北京马拉松，我们几个人去弄私补摊时就碰到了几位抽筋的选手，同事一子赶紧给他们做了肌肉按摩，这才缓解了症状。
这就是为什么在长跑时，大家需要运动饮料（比如佳得乐）、盐丸、能量胶这类的补给。这并不是装，而是实打实的健康保障。有一些跑马经验非常丰富的跑者还会自制配方饮品，比如1升水+半勺盐+半勺糖。但如果你是新手，没那么了解自己长跑时的身体状况，还是喝佳得乐吧！
跑步学院
我跑步8年了。我觉得跑步需要注意的事项太多了，这里列举最重要的15个，以“要xx，不要xx”的形式写出来，欢饮大家补充。
1.训练要有计划，不要瞎跑
不要为了跑而跑，有时间就去跑，瞎跑，纯粹为了跑量而跑，没有实际意义。
业余时间有限，生活拉磨美好，一定要提高训练效率。
2.要注意休息，不要天天跑
很多人追求“每天跑X公里带来的心理满足”。殊不知，天天跑不如隔天提高强度跑。而且，休息好了，肌肉才会生长。训练效果更好。
3.不要刻意训练前掌着地，适合自己的才是最好的。要注意身体
前掌着地理论上的确是冲击力小，但不见得适合每个人。肯尼亚人前掌着地是他们从小赤脚奔跑的结果。
身体条件决定了着地方式。
挺胸抬头，下巴微收，肩部放松，固定肘部前后摆臂，背部挺直。
4.训练中不要太依赖装备
跑鞋，压缩衣，护膝等等功能多多，比赛时可以依赖某一款特效产品。
训练中还是要尝试各种装备，为的是让身体得到训练。
5.要爱护你的跑鞋
不要懒得解鞋带，直接把脚后跟保护的部分踩扁了。定期清洗，阴干。
特别是不要老是穿同样的跑鞋！
多备几双。跑鞋也需要休息的。
6.一定要做交叉训练
不要只跑步。为了不受伤，为了跑得更好，必须做交叉训练。强化肌肉。
7.不要把静态拉伸当作热身
肌肉只有在热的时候，才容易拉开。静态拉伸只适合跑后做！！！
跑前的热身可以是慢跑，可以是动态拉伸。
8.跑后一定要放松
有人懒得做放松，喜欢肌肉紧绷绷的。其实好的肌肉是软软的。
9.要少量多次勤喝水
1）跑前
特别是晨跑前，睡了一个晚上身体缺水的。
2）跑中
也许是为了显示自己牛掰，也许是条件不允许，有人跑步不喝水。还到处谝：“我跑半马都不喝水”。只是满足虚荣心而已。降低训练效果，加大受伤风险而已。
3）跑后
10.不要一直在平路上训练
不要一直在同样的环境下跑步。比如：水泥地太硬，而跑道又一直绕圈。要体验各种路面，特别是崎岖不平的路面，更有锻炼效果。
11.不要跟别人比步幅与步频
步幅与步频决定了速度，很容纠结那2个数字。选择适合自己的步幅与步频。
健康跑和初级跑者：小步幅，高步频。免得受伤。
中高级跑者：为了跑得更快，你必须增加步幅！
12.夜跑要注意安全
结伴，安全路线，反光/发光装备。
13.呼吸
可以和脚步配合“x步一吸”，也可以完全顺其自然----身体会自动调节，像心跳一样。
14.要控制心率
要科学跑步，就必须控制心率！慢跑心率在60%左右，间歇要达到80%-90%以上。
15.不要贪心不足
渴望更快，更远是人之常情。但要不忘初衷！
欢迎评论讨论，一起交流。
跑者阿飞
长跑该注意什么，怎么跑才能达到练习的目的？
进行长跑时，要考虑跑步的环境及场地，及一双适宜的跑步鞋。
通常在不同的场地跑步有不同的体验，增加地形的变化练习跑步可以获得更全面的能力提高。场地在平滑程度、粗糙程度、障碍物、上下坡度以及大环境等方面的不同会产生不同的锻炼效果，同时也存在不同的危险因素。比如，坡度较大的场地能快速提高心血管能力，坡度较小的场地能锻炼你的耐力。不同场地的差异，沥青路（水泥路）虽然平坦但是较硬、缓冲效果较差容易受伤；塑胶跑道 塑胶跑道是比较好的跑步场地，缓冲好、有弹性，适合中高强度跑。其它还有山地跑 由于山地地形的地势起伏跑步者要在不同坡度的上坡和下坡上跑。这种训练可以增强腿部力量和呼吸系统的能力，提供更多的力量储备和摄氧能力。当然还有家里环境，如跑步机等室内环境。草地 初学者、年龄较大的人或者体重较大可以在平坦的草地上跑步，放松的草地跑能让你更快的适应跑步而且爱上它。
给跑步确定目标；给予相关的监控，就能做好科学化训练，有助于提高运动水平。适宜的强度刺激是提高运动能力的保障。当机体承受较大负荷时，会产生过度应激性反应，出现劣变反应。理想的状态是要产生一定的不适应，并能够通过科学的超量恢复方案达到提高运动能力。
最后为了提高效率及达到提高成绩的目标，也应注意一些小的习惯，运动后的积极休息，也是提高成绩的保证。
上海运动营养
跑步是现在最为流行的健身方式，但我们很多人跑完之后会出现膝盖疼痛、流鼻血等不好的体验。
其实，跑步虽然简单，注意事项可真不少，如果没有相关的基础知识，跑步非但不能带来健康，反而容易受到运动伤害。
那跑步都有哪些注意事项呢？
一、注意跑姿规范
跑步时错误的跑姿恰恰是腰椎、膝盖、脚踝受伤的罪魁祸首，规范跑姿能避免八成以上的跑步伤害。
（1）膝盖不要内扣
膝盖不要内扣呈x型腿，膝盖方向与脚尖方向尽量保持一致，不能内八字，外八字也不能太过。
（2）减少扭摆幅度
跑步不能摇头晃奶，手臂自然摆动，肩膀不要左右摇摆。
（3）长跑不要踮脚
尽管小腿是耐力型肌肉，但脚踝可不是耐力型关节。
二、注意呼吸节奏
跑步时不正确的呼吸节奏，会容易导致岔气，而且不利于跑步时对身体的稳定。
呼吸以步频主导，吸气三步，呼气两步，尽量不要选择腹式呼吸，因为跑步属于注重灵巧的提气式运动。
三、注意环境条件
首先是自身条件，别舍不得钱，给自己买双好一点的跑鞋吧，这会大幅提升跑步成绩，大幅降低跑步疲劳与伤害。
其次是路面环境，跑步路面舒适度按照“塑胶跑道＞平整土路＞柏油公路＞瓷砖路面”依次递减。
最后还要考虑天气、空气质量等条件因素。
知道了以上这些注意事项，那就放心穿起跑鞋上路吧。
强硬健身，
核心怪E
个人从高中开始跑步，到现在基本有接接近十年的跑龄，可以说有一点跑步的心得。
首先，跑步需要有一个正确的跑步姿势，有的人跑步觉得自己是跑步，但是又容易出现这样那样的问题，例如跑步出现大腿越来越粗或者小腿越来越粗的情况甚至越跑越慢或者受伤，这就跟跑步姿势有比较大的关系，建议在跑步之前先看一看正确的跑步姿势，要学会用大腿带动小腿，而不是小腿拖着身体跑步。
其次，要注意结合自己实际去跑步。有的人跑步不管什么时候、身体什么状态都想跑步，这样也很伤害身体，跑步一般建议下午五六点这个时间，有的人习惯晨跑或者夜跑也可以，其次跑步的强度和量要根据自己的身体状态来，不能逞能也不能瞎跑，需要循序渐进，慢慢来，从1公里、3公里、5公里这样一点一点增加。
第三，跑步需要自我保护。一般跑步很多人不注重装备和场地的准备，建议还是购买专业的跑步衣服和护膝等装备，同时在跑步时尽量选择塑料跑道，减少膝盖损伤。
第四，比较重要的放松。一定要有运动前的拉伸和运动后的放松，很多人受伤就是不注重运动前后的拉伸放松运动，运动前以动态拉伸为主，运动后以静力性拉伸为主。这样不会受伤，也不会因为受伤出现肌肉腿。
唯健身与读书不可辜负
刚开始跑步，要注意哪些
虽说什么时候开始跑步都不晚，但一会儿听到有人跑步伤了膝盖了，一会儿听到有人跑马猝死了，不由得觉得怕怕的~ 实际上跑步是一门科学，只要掌握了相关的跑步知识，就不但避免受伤，还能充分享受跑步带来的乐趣。那么对于跑步初学者来说，有哪些问题必须要注意呢？
一、跑步三大误区
误区一：跑步应该一直跑，中途不应该停下来
许多跑友，尤其是初学者，给自己制定了一个详细的计划之后，就开始兴致勃勃的执行，比如一次要跑3km、5km，认为跑步就应该一直跑，中途不应该停下来。其实这种跑法对初学者来说有点儿苛刻，因为刚接触跑步，甚至以前从未跑过的初跑者，很难一开始就坚持自己制定的计划而不中途停下。
对于这部分跑者来说，走跑结合反而是一种非常好的锻炼方法，我们可以跑15分钟，走5分钟；或者跑5分钟，走1分钟；分解你的训练计划，可以使本来有点难以坚持的目标变得不那么困难，调动训练积极性；还可以从零开始锻炼你的心肺功能，避免运动过量带来其他的危险。
误区二：跑步伤膝盖
跑步技术没有属性上的好坏，只有使用的对不对 。跑步损伤的原因一般是：跑姿不对；跑量增量过大，身体素质跟不上； 跑前没有充分热身，跑后没有进行肌肉的放松拉伸。所以不光是膝盖伤，包括其他的一些别的损伤，比如脚踝损伤或者肌肉拉伤，都不是“跑步”这项运动造成的，而是不恰当的跑步技术导致的、或者是因为基础力量不够造成的。
误区三：跑步会粗小腿
首先我们要明确一点，跑步的发动机是臀部，而不是小腿。之所以跑完步感觉小腿变粗了，可能是因为你的跑姿不正确，导致在跑步过程中小腿肌肉参与过多。
二、小白跑步应该注意哪些问题？
1、正确的跑姿
1）头正直，目视前方，收住下巴；
2）手臂和肩膀放松，摆臂幅度紧凑连贯，屈肘90度，避免越过身体中线；
3）腰部挺直，身体适度前倾，保持重心适度前移，利用重力产生加速前进的动力；
4）脚尖朝前，膝盖放松，脚底中前部先接触地面，使脚柔和地落地，着地点在身体重心下方，步伐轻盈，避免沉重的脚步声。
2、合理的呼吸模式
跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？
1）呼吸方式与跑速配合
跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应该用鼻子呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。
2）呼吸节奏与步伐配合
跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。
3）加强呼气深度
许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。
3、循序渐进的计划
好的计划是跑马成功的一半，制定计划的时候一定要从自身情况出发，多看多想，多吸取“老马”们的意见，循序渐进。
注意以上几个要点，跑步真的不是太难~ 其实什么时候跑步都不晚，早早地就开始惦记跑步，不如现在就出门开始跑，慢慢来，坚持一个月，你一定会爱上跑步哒。
网友奶瓶
作为一个跑步多年的跑步达人，很荣幸能给大家回答这个问题！
现在很多人都热爱长跑，我结交的一些朋友大多数都是长跑爱好者，有的时候闲来无事，周日或者是节假日，我们都会相约去长跑，每次都去风景美丽的郊外跑！
这已经成为了我们的一种习惯！其实不光是我自己，现在有很多朋友都爱上了长跑，加入长跑队伍的人越来越多，长跑的队伍不断的在壮大，很多人都已经把长跑当成了生活中的一种习惯！
如果你去长跑，那么我们肯定希望收获健康和良好的效果！有些朋友确实比较惨，他们没注意到跑步的方法，结果每天为长跑花了那么多的时间，最后却把自己的身体弄伤了！
有的人虽然没有弄伤身体，但是效果也不明显，体质没有明显的增强，减肥的效果也不如人意，所以很多人都为长跑感到苦恼，迟迟找不到好的方法来提升效果和保护健康！
对长跑来说，掌握这几点，你能同时收获健康和效果！今天我来给大家讲一讲重要的几点！
1. 有条不紊地进步
长跑一定要慢慢进步，千万不要想着快速的进步，长跑是一个长期的过程，真的不差你那点进步的时间！所以我建议大家要有条不紊地进步，两天进步一次就可以了，每次50到100米左右！
这样进步对健康和效果都有好处，进步的慢，身体有适应和增强的时间，这样就不容易受伤，而且从效果来说，缓慢的进步能让我们的内脏，骨骼，肌肉慢慢的增强，取得良好的锻炼效果！
2. 注意跑步以外的生活习惯
跑步确实会造成一定的身体损伤，如果你长期不休息，生活习惯较差，身体得不到恢复，这种微小的损伤会逐渐的累加，最终会爆发出来导致你受伤，所以我们要注意自己的生活习惯！
多吃蔬菜水果，多吃能够修复肌肉的蛋白质，每天三餐一样均衡，饭量足够，同时早睡早起，充分的利用夜晚身体修复的最佳时间来让身体变强！
3. 多样化，间歇化的跑步训练
其实非常厉害的跑步运动员都有很好的多样化训练和间歇化跑步训练安排！对于长跑的，你如果你想收获健康和效果，你一定要学会休息的技巧，一周长跑四次左右是比较合适的！
剩下的几天就休息，让肌肉，精神状态，体力状态都进行充分的恢复！同时我们要进行多样化的训练，游泳，冲刺训练，骑车放松，甚至是快走训练都可以进行，这有助于提升有氧耐力和身体的素质！
4. 不要忽略肌肉训练
有氧肌肉训练确实比有氧跑步，长跑要苦很多，但是我们千万不要忽略他们，无氧增肌训练可以增加身体肌肉含量，提供更多的肌肉支撑，提高我们在有氧运动时的耐力表现和爆发力表现！
我个人建议长跑的朋友每一周必须要进行三次，半个小时以上的增肌训练，这样肌肉才能增长，身体素质才能变强，在跑步时会更显得游刃有余，轻松省力！
5. 热身身体和拉伸身体
对于一个长跑爱好者来说，如果你想跑得健康，同时取得好的效果，那你一定要进行热身和拉伸！跑前热身有助于避免受伤，同时提高跑步时的表现，让你觉得轻松省力，身体不再僵硬。
跑后的身体拉伸可以让你远离肌肉僵硬，避免肌肉变成死肌肉，失去弹性！而且拉伸可以改变你的颈椎，腰椎的灵活度，远离长时间久坐，久站的颈椎，腰椎疼痛！
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肌肉养成策略
1、首先参加长跑前了解自己是否有不适合跑步的疾病，如心脏病，中度贫血等；
2、了解自己各项身体机能，制定切实可行训练计划，这样才能达到健身的目的，否则伤害身体；
3、做一个有心人，记录自己训练情况，便于监督自己的训练过程；
4、掌握一些关于长跑训练的理论知识；，便于监督自己训练，避免盲目；
5、锻炼时最好有几个水平相近的同伴，便于相互交流和相互监督；
6、定期检查自己的一些生理生化指标：血常规、尿常规、体重、心率等，防止贫血，血尿，心率不齐等；
7、预防伤病发生；
8、在长跑中遇到挫折、伤病等及时交流，防止变成慢性病；
9、训练计划中不能只是跑步，这样容易枯燥，应该多种训练方法相结合，安排一定身体素质训练；
10、能力提高了，要调整训练计划。
