健康長壽飲食計劃
正確的飲食可以幫助你過上健康長壽的生活。以下是你應該多吃的食物--以及那些需要減少的食物--以增加你保持健康的機會。
1、避免過度加工的食物可能是關鍵
據統計，超加工食品的攝入量與所有原因導致的早期死亡風險之間存在顯著的相關性。這個超加工食品的定義包括即食食品或工業生產的即食食品，通常含有風味增強劑和顏色，使食物更有吸引力和更有味道。
2、植物還是肉？
這種“避免過度加工”的規則也延伸到素食主義飲食中，而這些飲食並不都是健康的。2017年的研究研究發現，以植物為主的全食飲食與心臟病風險最低水平有關。接下來是一種健康的雜食性飲食，而對心臟來說最糟糕的是一種近乎純素的飲食，精細化的穀物、薯片、薯條、含糖飲料和果汁都是其中的重中之重。
3、少吃油炸土豆
每週吃兩次以上的炸薯條會導致死亡率增加一倍以上。2017年的研究。然而，這裡有一個巨大的希望：這項研究是在反式脂肪(最有可能導致心血管疾病的脂肪)被禁止進入食用油之前在人群中進行的。因此，一盤薯條--儘管對你的腰圍仍然是個壞消息--可能不會對你的心臟造成太大的傷害。
4、多吃：綠葉蔬菜
吃更多蔬菜一般與更好的健康結果和延長壽命相關。但2017年的這項研究國際流行病學雜誌挑選綠葉蔬菜(如菠菜、西蘭花和甘藍)、沙拉和十字花科蔬菜(捲心菜科)，這些蔬菜與降低心血管疾病和全因死亡率特別相關。十字花科蔬菜也與較低的總癌症風險有關。
5、吃更多豆類
根據大量的科學研究分析臨床營養學雜誌吃豆類(鷹嘴豆、豆類和扁豆)也與較低的死亡率有關。當豆類攝入量增加到每天150克時，全因死亡的風險降低了16%，也就是一罐抽乾的豆子的一半到三分之二之間。
6、少吃火腿和臘腸
火腿和其他醃製肉類中的不健康成分包括大量的鹽和亞硝酸鹽防腐劑。一些科學家甚至呼籲禁止因為硝酸鹽在胃中轉化為致癌亞硝胺(一種化學化合物)。加工過的肉類也是與結腸癌的發生密切相關。
7、少吃：鹽
根據由比爾和梅林達·蓋茨基金會資助的一項研究2017年全球有300萬人死於過量的食鹽。英國的食鹽運動說，高鹽攝入會導致高血壓，導致中風，心臟病發作和心力衰竭。商店購買的麵包、穀類食品、湯、醬汁、比薩和肉類產品都含有大量的鹽。
8、少喝：酒精
僅在2017年，英國就有5843例因酒精引起的死亡。根據NHS，其中80%為肝病所致。酗酒也是幾種癌症的一個因素，包括乳腺癌、口腔癌和食道癌。每週14個單元是英國男性和女性的最大推薦攝入量，無論你生活在世界任何地方，這都是一個很好的經驗法則。
9、多吃：高纖維全麥
在2019年，世界衛生組織資助的研究據報道，吃得最多的人比吃得最少的人的死亡率降低了15-30%。食用富含纖維的食物，包括全麥麵包、全麥麵食、藜麥、糙米和其他全麥食品，也與冠心病、中風、2型糖尿病和大腸癌的發病率降低16%至24%有關。
10、多吃：富含歐米茄-3油的魚
結果NIH-AARP飲食與健康研究結果顯示，服用歐米茄-3的男性和女性心血管死亡率分別降低了15%和18%。一般情況下，吃魚與較低的死亡風險相關，但只對未油炸的魚。
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