為了方便前交叉韌帶重建術後的患者能快速的掌握康復要領，我們打算做這期公眾號來對前交叉韌帶重建術後的康復計劃做一個詳細介紹。
寫在前面的話（很重要！！！）
首先需要解釋的是，本文所指的前交叉韌帶重建，是指僅僅進行了前交叉韌帶重建手術，不包括半月板縫合、軟骨損傷的修復、後交叉韌帶重建、內側副韌帶修復、以及外側和後外側韌帶複合體重建等手術。
合併有其他損傷修復的患者，可以參照本康復計劃，但是也要與醫生溝通，兼顧半月板、後交叉韌帶、內外側韌帶損傷修復的康復細節。
前方多圖！！流量預警！！
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（土豪請自動忽視）
首先，我們應該瞭解，我們的的關節功能是由3個重要的模塊 來構成的，分別是關節活動度，肌肉力量，本體感覺訓練。
第一個模塊 關節活動度
都知道關節活動度的重要性，但是到底關節活動度恢復到多少度是可以接受的呢？其實這個是根據生活和運動的要求來判斷的。
比如要想保持重心平衡的站立，膝關節一定要能伸直0°
想要正常行走，膝關節屈曲角度至少為0°～65°
要想能蹲下去至少需要120°
所以正常人如果膝關節能伸直0°，屈曲120°，基本上對於日常生活是沒有太大影響了。我們為單純前交叉韌帶重建術後的病人設置的早期康復目標也是0~120°。
那麼現在目標是有了，該怎麼實現這個目標呢？我們可以分2個不同方向練習，一個是練習伸膝，一個是練習屈膝。
伸膝
我們首先來看伸膝，伸膝其實是最好操作的一環，因為它不像屈膝，不好確定角度以及訓練強度。但在我們看來，伸膝是活動度中最重要的一環，因為如果不能伸直，不僅影響走路，而且連站著不動都難受。原因很簡單，好腿是直的，而患肢是彎的，那麼必然患側要短一些，所以走路就會出現類似“長短腿”的現象，站立的時候重心也不平穩。
所以對於伸膝的訓練千萬不能大意。
由於正常人的膝關節可以過伸5°~10°，也就是在伸直0°的情況下在繼續伸5°~10°，有些人天生關節韌帶鬆弛，甚至能過伸達到15°到30°。
↓正常過伸↓
但是這個過伸的角度對於剛剛重建好的前交叉韌帶是沒有任何好處的。而只要能達到伸膝0°就能完全滿足功能，因此術後我們並不建議過伸練習 。
為了在伸膝練習中避免過伸，我們建議將膝關節平放在床上訓練，如果能直接放平，便可以不用過度練習，只需要每天輕輕在床上放平即可。部分患者受傷很久才進行手術，早期也沒有進行伸膝訓練，會存在膝關節不能在床上放平的情況，這種患者是需要訓練的。
請參照下面的練習方法，每天休息的時候，或者在屈膝以及力量訓練的間隙來練習伸膝，因此練習的次數不受限制。
第一步，先將膝關節放正，腳尖向上
第二步，用手掌在髕骨上方2-3cm左右的地方（2橫指），用持續的力量向下壓膝蓋，要能感覺到膝關節後方緊繃拉伸的感覺，持續15秒到30秒，休息10秒。
↓俯視↓
↓側面觀↓
屈膝
對於屈膝練習，要說明的問題就比較多了，包括練習的方法，什麼時間練到什麼程度，每天什麼時候練，練多少次等等。讓我們一一來介紹。
首先要說的就是時間，就是在什麼時間練習到什麼度數，大家可以參照下面的表格
每天訓練的次數不宜過多，因為過度的屈伸活動會加重膝關節腫脹。
具體的訓練方法
術後第1天~術後21天，0~60°
如圖所示，臀部和腳後跟不離床面，逐步增加屈膝角度。
術後22天~術後28天，0~90°
既可以如0~60°的訓練方法在床上練習，也可以坐在床邊垂腿訓練。
↓床上練習↓
↓垂腿練習↓
術後28天~術後42天，0~120°
此時，已經有了90°的基礎，可以直接在床上練習，如圖，依舊是臀部和腳後跟不離床面，用雙手抱住踝關節，輔助屈膝練習。
需要說明的是，我們建議在半年內，都不應該練習極度屈膝或者進行深蹲，因為過早的膝關節大角度屈膝練習，可能影響前交叉韌帶的癒合。
而在術後42天以後，根據每個患者情況不同，如果可以達到120°，便可以適度的增加屈膝角度，但是不能達到極度的屈膝（健側膝關節屈曲的最大角度）。
說得輕鬆，但是控制起來並不是那麼容易操作，在此給大家介紹一個判斷的方法。
第一步 將健側的大腿抱起，小腿放鬆，自然下垂這個狀態下膝關節自然形成的角度就是能通過練習達到的上限。換句話說，練習的時候，患膝的角度不要超過這個度數。（圖中右膝是患側）
第二步 保持這個角度將腳放到床面
第三步 以健側的腳後跟作為患側能到達的上限
如果你的這個自然的屈膝角度比120°更大，你就能進一步練習不斷接近這個角度，而部分偏胖的病友，可能由於大腿和小腿的軟組織比較大，限制了屈膝，這個自然的屈膝角度可能達不到120°，那就以對側膝關節的角度為準，不要拼命地往120°靠攏了。總的來說，是因人而異，在總體方針不變的前提下，尋求個體化的治療方案 。
小技巧：
1. 冰敷和熱敷：
在屈膝練習後一部分患者的膝關節會出現腫脹，如果及時進行冰敷可有助於緩解這一過程。
由於很多病友冰敷的部位不對，在此特插上一個圖示，不是在髕骨表面（紅色虛線），而是應該在髕骨上方的髕上囊區域。
↓冰敷部位示意圖↓
在術後一個月以內我們並不建議熱敷，這麼做有可能會加重膝關節腫脹。
在術後一個月以後，在每天進行屈膝訓練以前可以適度熱敷（5-10分鐘），放鬆膝關節。練習完以後應立即進行冰敷，緩解膝關節因訓練帶來的腫脹。
所以綜上所述，冰敷可以貫穿與訓練過程的始終，而熱敷只能用於一個月以後，屈膝訓練之前。
注意！如果第二天早上開始訓練之前，發現昨天訓練後的腫脹並沒有消退，請不要進行熱敷，僅在練習後進行冰敷。
2. 在屈膝訓練的過程中，如果出現疼痛，影響進一步屈膝，不要立即放棄，應在感覺疼痛的角度多堅持一段時間，如果能夠忍受還應該進一步加大角度。
如果實在不能忍受可以適當放鬆5°~10°左右的空間，待疼痛緩解後再進一步加大角度。
3. 不建議進行反覆的在能到達的角度內活動，比如，如果一位患者在術後28天后，能屈膝達到90°，他卻反覆在0~90°之間活動，這種訓練的價值並不大，還會加重腫脹，正確的做法是應該努力向著100°、110°、120°逐漸進取。 訓練的過程應該是循序漸進的，不能剛過28天就直接屈膝到120°，而是應該在1到2周內逐步到達，例如每天可以增加5°左右。
4. 適度的髕骨推移訓練有助於防止關節粘連。
5. 建議以主動練習為主，因為在主動屈膝的過程中，肌力也會得到一定程度的鍛鍊，對於維持關節的角度是有幫助的。而被動練習對於肌力的改善沒有明顯幫助。
第二個模塊 肌肉力量
很多人都知道，沒有肌肉，力量就會下降，會影響到我們生活。
如果我們完全躺著不動，肌肉和肌力會以每週10-15%的速度下降，也就是說1個月下來40%到50%的肌肉就“不翼而飛”了。因此，術後對於肌肉力量的訓練是非常有必要的。
其實，大多數人即便術後立即開始進行功能鍛鍊，也無法完全阻止肌肉萎縮的發生，只是在一定程度上減緩這個過程而已。這是由於，術後的肌肉活動量並無法達到術前健康時的水平，所以肌肉在沒有得到足夠的刺激的情況下，就會逐漸萎縮掉。
我們應對肌肉萎縮的訓練分為2個過程。第一個過程是通過主動練習減緩肌肉萎縮的速度，第二個過程是通過抗阻練習增加肌肉量。對於力量的訓練是應該貫穿於整個康復過程始終的。
第一過程從術後麻醉消退以後就可以開始，一直持續到術後42天以後。之後就可以進入第二過程，逐步增加抗組訓練。
第一個過程，既然這個過程的主要目的是為了減緩肌肉萎縮的速度，我們就應該儘量維持正常狀態下肌肉的收縮量。方法主要有以下幾種：
大腿肌群練習：
股四頭肌收縮訓練，如圖所示，主動收縮股四頭肌，持續5~10秒後放松。這種方法的最大優點就是操作簡便，可以在任何時候進行，比如躺著休息的時候，坐著看書看電視的時候，看手機的時候等等。只要想起來都能做幾次。
直腿抬高訓練，其實是股四頭肌收縮練習的加強版，動作要領是將膝關節伸直，腳尖上翹，慢慢抬高約為45°左右，使下肢懸空，堅持5~10秒（根據個人情況調整），然後慢慢放下。這個過程就是一個完整的動作。一天練習7到10回，每回連續做3到5組，每組做10個，組間休息1分鐘。
需要說明的是，有很多人覺得直腿抬高角度越大越好，這是不對的，其實抬得越高，反而受到的力量越小，因為受到的重力都被自己的腿部分解掉了，如圖所示，所以抬高45°是最合理的。
直腿下壓訓練，剛剛說的直腿抬高訓練是練習大腿前方肌群的，而下壓訓練正好練習的是大腿後方肌群。動作要領是將膝關節微屈，用腳後跟用力向下壓床面，堅持5~10秒後放松。跟股四頭肌收縮訓練一樣，這種訓練也能隨時進行。
小腿肌群練習，對小腿肌群最合適的練習是踝泵訓練。動作要領是先將踝關節背伸到最大限度（腳尖腳背向上勾，併到達極限）後堅持3~5秒，再將踝關節蹠屈到最大限度（將腳掌向下踩，並達到極限）後堅持3~5秒，如此一個輪迴算1個完整動作。
在做完這個動作後，我們會發現雖然動的是腳，但最酸脹的應該是小腿的肌群。需要說明的是，這個動作不但可以訓練小腿肌群，更重要的作用是預防下肢血栓。因為小腿肌肉的不停收縮會帶動血液循環，防止血液在某一個地方淤積形成血栓。
小技巧：
踝泵練習沒有次數的限制，可以儘可能的多做，應該注意的是，為了能更好的起到預防血栓的效果，建議將踝泵訓練分散練習。例如從早上醒來的那一刻起，每5~10分鐘做1組，每組10個，一直做到晚上睡覺的時候。如此一來，既可以預防血栓，又能鍛鍊小腿肌群。
肌肉力量訓練以後，很多患者會有肌肉的酸脹不適的感覺，有的甚至抬腿都困難，需要說明的是這是肌肉疲勞引起的，屬正常現象，也是
鍛鍊所需要追求的狀態（涉及“超量恢復”理論，在此不做展開），如果抬腿練習了半天，一點感覺都沒有，那是沒有效果的。肌肉練習的強度因人而異，如果平時就是運動達人，或經常堅持鍛鍊，可以適當增加訓練量，如果平時就不太喜歡運動，肌肉力量平時就比較弱，可以適當減少訓練量。
第二過程，在術後42天以後，便可逐漸開始進行閉鏈運動。
靠牆靜蹲，動作要領：背靠牆，雙足分開，與肩同寬，腳尖向前，逐漸下蹲至膝關節屈曲30°至60°。每次靜蹲的時間沒有限制，以無法堅持（力竭）作為一次結束，每天5次。如圖所示
↓側面示範↓
↓正面示範↓
↓示意圖↓
小技巧：
應該避免屈膝超過90°，因為這樣不但會增加髕股關節壓力，而且對股四頭肌的鍛鍊也並沒有明顯提升。
蹲的時候最好在不引起明顯疼痛的角度進行。否則練習不當會使病情加重。
不管下蹲角度多少，應保持膝關節和腳尖在一條垂線上。
當肌力達到一定程度以後，通常是在可彈力帶等器械輔助下做抗阻開鏈運動。
我們推薦在彈力帶的輔助下，可以進行四個方向的抗阻訓練。如圖所示
↓ 抗阻外展↓
↓抗阻前伸↓
↓抗阻內收↓
↓抗阻後伸↓
小技巧：
此套訓練動作以訓練下肢全方位肌力為目的，在抗阻過程中可能出現重心不穩現象，可用椅子、牆壁等穩住重心再行練習。
抗阻訓練過程中，應根據實際恢復情況調整阻力大小，如彈力帶訓練可通過調整彈力帶的長度來調節阻力。
每次訓練的時候需要停留一會，讓肌肉保持持續收縮5-10秒，然後在放鬆，10下為一組，每組之間休息1到2分鐘，每次練習7-10組，一天2到3次。
需要等肌肉力量恢復到一定程度以後才能進行抗阻訓練，通常是在10~12周以後。
第三個模塊本體感覺訓練
本體感覺是指肌、腱、關節等運動器官本身在不同狀態（運動或靜止）時產生的感覺。說白了，就是關節本身的感覺。
這是一個很容易被人們忽視的模塊，大部分人只知道練習關節活動度以及肌肉力量，殊不知本體感覺也是一個很重要的部分。
由於前交叉韌帶斷裂時，關節的本體感受器也受到了損害，會導致對關節穩定性的感受能力，對關節運動的控制能力，對姿勢的矯正能力以及對平衡的維持能力都會有不同程度的下降。
肌肉力量訓練可以恢復一部分受損的本體感覺，但是相當部分的本體感覺需要靠針對性的訓練來恢復。那麼問題來了，前交叉韌帶重建術後本體感覺完全恢復需要多久呢？
答案是，至少18個月。因此，本體感覺的訓練也是一個長期過程。
籠統的來說分為兩個階段。第一個階段以恢復平衡能力為主，而第二階段以恢復和協調能力以及運動的適應能力為主。
在此插一句，通常我們建議的下床時間為21~28天，有不少學者推薦在術後第一天即負重，但根據多年臨床觀察，過早負重雖然可以在早期保留更多功能，但部分患者因下床過早出現關節反覆腫脹，可能影響後期康復訓練，所以從整體康復的角度，我們仍然建議術後負重時間適當推後，但在不負重的情況下進行力量及活動度訓練。
在可以下床負重以後，便可開始本體感覺訓練。
第一階段，穩定性訓練
這個階段也分為幾個小的階段。
剛開始下床的時候，首先應從最基本的重心轉移訓練開始，雙腳與肩同寬，腳尖向前，重心從健側逐漸移至兩腳中間，持續5到10秒後再移回健側。當感覺可以輕鬆完成以後，便可將重心儘量往患側移動，直至患肢能完全負重為止。
↓重心轉移示範↓
當患肢已經完全掌握了重心轉移訓練以後，可以開始以患肢單足站立，盡力在站立過程中保持平衡，這個動作可以訓練神經肌肉的調節能力，對恢復本體感覺有很大作用。以儘可能長時間的單足站立位目標來訓練。
↓單足站立示範↓
當患肢能長時間保持單足平衡以後，可進行抗干擾單足站立。仍然是以患肢單足站立，但在健側踝關節上加上一條彈力帶，這樣做並不是為了鍛鍊肌力，而使在患肢單足站立的時候，給一個外來的力量，讓患肢肌肉調節來儘可能的對抗這種力量，維持這種平衡不要被打破。
第二階段，靈活性訓練
在術後三個月到半年以後可以進行靈活性訓練。比如功率自行車，在增加阻力後可練習雙側膝關節交替發力。或者進行步態靈活性訓練、往返跑等，訓練方式很多，而且有很多康復器械輔助本體感覺的恢復，在此由於篇幅所限不做展開。
綜上所述，我們提出的方案都是根據大多數人的基線水平提出的，但是手術是個體化的，康復也是個體化的，所以因地制宜是很重要的，沒有最好的康復計劃，只有最適合的康復計劃。
該康復策略，以手術醫生的視角，韌帶癒合優先的原則安排，不完全與康復醫師的視角一致，專業運動員亦需要更加個體化的康復策略。
祝您早日康復！重返運動！
最後特別感謝我們的最佳女主角
曹思靜的傾情出演
以及楊虹的友情客串
感謝所有關注和支持
運動醫學事業的人們
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