肱三頭肌是手臂比較大的一塊肌肉，初學者訓練的俯臥撐就是主要鍛鍊到肱三頭肌和胸肌，今天就給大家前面解析一下肱三頭肌的肌肉組成和訓練方法。
肱三頭肌由三部分構成，分別是外側頭、長頭、內側頭，其中長頭體積最大。肱三頭肌的主要功能便是“伸肘”，遠固定時，幫助肘關節伸展，使上臂和前臂伸直；近固定時，幫助上臂在肩關節處伸直，這裡起主要作用的是長頭（這一點非常重要，關係到長頭的訓練，大家務必重點記憶，下面的內容會詳細說明）。
肱三頭肌的作用就是手臂的“屈伸”有關，手臂的推動作，支撐動作都想要用到肱三頭肌的發力來完成，所以這個地方的肌肉就平時生活中經常使用到的肌肉，訓練就顯得尤為重要。
從上圖我們也可以看出長頭是體積最大的，針對長頭訓練的動作推薦:
反手直杆下壓（注意要用直杆）動作要領：身體前傾，反手握杆與肩同寬，肘關節保持固定貼近身體，在動作結尾肘關節鎖定完成頂峰收縮，頂峰收縮停頓一秒然後慢放。
啞鈴頭頂三頭肌伸展
注意：背打直，不要讓肘部在一側發生移動，鎖死，小重量起，寧輕勿騙
針對外側頭訓練的動作推薦:
龍門架繩索下壓（注意要用繩索）
動作要領：身體直立，拳眼向上抓住繩索。肘關節可以適度朝外打開，在動作結尾時充分手腕向下向外旋轉完成頂峰收縮，停頓一秒後慢放。
內側頭訓練很多訓練肱三頭肌都會訓練到，作為三個頭裡最容易被激活和使用的，基本所有的三頭肌訓練動作都會對它有較大的幫助，所以我們無需刻意的去訓練它。
窄距槓鈴臥推 （6-10個） 4組。動作要點：雙手全握槓鈴（為了安全和穩定性）略窄於肩（如果太寬就練到了胸肌而不是三頭）下落時落點應該落在乳頭的上方，這樣三頭肌會有更強烈的拉伸感。
槓鈴仰臥臂屈伸（6-10個） 4組。相對於啞鈴，槓鈴更容易加到更大的重量，所以我建議在開始的幾個動作，在可控範圍內選擇較大的重量去充分的刺激三頭肌的每一個頭。動作要點：自然的打開肘部（不要讓肘關節感到不適）快起慢放在下落時感受三頭肌的充分拉伸。
反手直杆下壓（12-15個）/正手繩索下壓（12-15個） 4組。如果選擇反手直杆下壓，那麼動作更多的針對長頭，所以我們進行時應該將肘部貼近身體，俯身膝蓋微屈，在底部時可以將手再向後（超越身體中立位的位置）盡力的完成更長的收縮。如果選擇正手繩索下壓，那麼動作更多針對外側頭，所以我們可以適當將肘部遠離身體，直立站立，儘可能讓三頭肌完成一次完整的收縮。
雙槓臂屈伸 不限次數，在動作正確的情況下儘量完成多的次數 4組在進行了前五個動作之後，三頭肌已經基本力竭，如果還有餘力，建議進行自重的雙槓臂屈伸。動作要領：身體儘量保持直立（如果俯身則會更側重於下胸部會過多的參與）注意頂峰收縮。
最後給一些沒健身器材建議一些基礎動作
臺階傾角（基本）
其實這個動作和臂屈伸原理差不多，強度較低，適合還不能用臂屈伸做組的新肌友，但是老司機當然也可以有騷操作，在大腿位置放一個25KG的槓鈴片即可，其他重量的替代品也可以。
磚石俯臥撐
這個動作有人要問了，這不是練胸肌內側的麼？
對，但不全對，這個動作對三頭的刺激是非常好的，側重外側頭的發展，想象兩手之間夾著一個球，需要把身體撐起的時候擠爆它，就很好找到感覺了 （意淫大法好）脊柱要是直的，充分體會三頭克服地球引力的快感 。
最後強調一下：
只要重量達標了，以上所有動作都是可以刺激肱三頭肌，只說是側重刺激，並不是絕對孤立的訓練，想完全孤立去練哪個頭，是生理上不可能實現的，訓練過程要自己去感受要訓練肌肉群的發力感。
閱讀更多 阿欣健身日記 的文章
