為什麼健身圈經常互懟？
為什麼有那麼多互相矛盾的健身理念？
這篇文章點進來是不是想看八卦和扒皮？
這篇文章是一篇教你如何不被忽悠的文章。並不是懟人的比被懟的更有道理。懟來懟去，你作為圍觀群眾只能吃瓜，並不能避免當韭菜的結局。
本文是我寫的「量化健身計劃」系列的第6篇文章。本文約4500字。
這篇文章的主題是「訓練體系的衝突」。
這篇文章我想告訴大家的是3件事：
- 訓練體系之間會有衝突。
- 在一段時間裡，你最好只有一個訓練目的。
- 你需要為這個目的設置一個明確訓練目標。目標越小、越容易實現越好。
你會在網上或者不同的健身書籍裡看到各種各樣的衡量標準：有的人推崇很強的力量，有的人推崇壯碩的肌肉，有的人推崇良好的體能儲備，有的人則只喜歡瘦，有的人標榜極強的彈跳能力和極快位移速度，有的人以跑完馬拉松作為自己的階段目標。
如果是一個關注身材的科普作者，他會跟你討論腰臀比、體脂率、倒三角的背闊肌、翹臀和若隱若現的馬甲線。在進行深蹲這個動作的時候，他們可能更加關心深蹲是否能夠對臀部、股四頭肌有足夠的刺激。
但如果和你交流的人換成了一個體能訓練的專家，他則更關注你的運動能力，你的力量水平、速度、耐力、平衡能力。同樣是對深蹲進行教學，他可能更加關心這個動作是否能夠讓你的身體運動能力得到發展，是否能夠讓你獲得更大的力量，是否能夠讓這個動作更優化、更省力。
有的專家願意理性探討其他訓練體系的優劣，娓娓道來。有的專家則以抨擊其他體系為樂，侃侃而談。優越感和商業利益夾雜其中，不一而足。普通健身者很難分別這些完全不同、甚至看起來頗為矛盾的觀點到底是哪個對哪個錯。
你作為一個小白，很可能會迷失在各種相互矛盾的健身觀點中，猶豫抉擇。
其實你要做的只是明確好自己真正的訓練目的。如果你目的是增肌，你大可暫時不必聽減脂的文章說些什麼，如果你的目的是跑馬，你大可不必聽健力的文章寫些什麼。因為方法都是為了目的服務的，目的不同，方法會有很大差異。
如果你有好幾個訓練目的，訓練的目的本身會產生衝突，那麼訓練的效果也一定不能兼顧。有所得必有所失，懂得取捨，才是一個高效的健身者。
一個剛入門的健身者，總會發現自己的肌肉維度、力量水平、代謝能力都有不小的提高。因此他們總希望能夠同時完成好幾項健身的任務：又能夠有健壯的肌肉同時保持低體脂，又能夠在力量速度上有增進，又能夠增加自己的彈跳能力，同時還能夠去跑馬拉松。
這真是太天真了！
他們不知道的是，幾乎所有的訓練體系都在為某個極限而努力。能夠滿足彼此矛盾的訓練目的的訓練體系是不存在的。如果你長期在幾個不同的訓練目的中猶疑，那麼你的各項身體素質恐怕很容易就遇到瓶頸。
曾經，知乎平臺上有一個比較熱門的問題：「有沒有一個理想的身材或者訓練體系可以滿足健美運動員的肌肉圍度，馬拉松運動員的位移能力以及體操運動員的協調？」
我的回答是：「沒有」。
首先，馬拉松要求的高效的代謝系統和長時間的位移，實際上很容易就限制了身體的重量，必須把體重控制在某個範圍內才可能取得更好的馬拉松成績。如果按照健美的訓練體系訓練，增加肌肉肥大的同時，一定會增加身體重量，其目的與馬拉松的訓練目的幾乎完全衝突。
其次，從肌肉的類型來看，慢肌的肌纖維比較細，而快肌的肌纖維較粗。健美的訓練體系以肌肉肥大為主要的訓練目的，傾向於增加快肌的肌肉纖維的直徑，但對慢肌改善並不大，健美運動員的快肌佔比更高，馬拉松運動員的慢肌佔比更高。因此從肌肉的訓練類型上看，馬拉松和健美的體系也是衝突的。
再從代謝角度來看，馬拉松運動員需要動用的主要是有氧供能系統，有氧供能系統主要是為 30 分鐘以上的運動進行供能；而健美運動員在訓練時會傾向於動用磷酸原供能系統和糖酵解供能系統，磷酸原系統主要為 10 秒內的運動進行供能，糖酵解供能系統主要為 3 分鐘內的運動進行供能。
因此馬拉松運動員的位移能力和健美運動員的身材兩種訓練目的本身存在極大衝突。
再來看看體操運動員和健美運動員的對比：體操要求完成各種複雜的體操動作。
在這種情況下，就對人的「相對力量」（絕對力量和自體重的比例）有很高的要求。
如果自身體重上升一點，就要求絕對力量也要隨之上升。因此在體操的體系裡，對自身的體重有嚴格的限制。中國的許多省體操隊、市體操隊，每週都會對自己的隊員進行體重的測量，如果超過某個標準，就要在當週加大訓練量，直到降低到標準體重為止。
這一點，依然和健美的肌肉肥大會有衝突。
的確，你可以既練馬拉松，又練健美，還練體操。不過這樣的結果一般是，全面發展，全面平庸。許多健身者在訓練了許久之後，仍然不知道自己的訓練目的是什麼，所以無法確定自己的訓練體系，這是他們訓練長久停滯不前的重要原因。當然，也有體系是這樣推薦普通人訓練的，例如近些年非常熱門的 CrossFit 運動。
說到 CrossFit，這是一個很有趣的被包裝成「訓練體系」的商業組織下的運動項目，它特別注重奧林匹克舉重與體操，而且訓練中很重視訓練動作的功能性、訓練動作的強度還有訓練的變化性。但實際上，CrossFit 健身者在訓練中有 50% 以上的內容是與奧林匹克舉重有關，所以雖然 CrossFit 號稱沒有專項，講究全面發展，實際上 CrossFit還是以舉重為核心、體操為基礎安排訓練的。
人的時間是有限的，人的精力是有限的，人的體能素質也是有限的，所以我建議所有的健身者，一定要對自己「想要的東西」心中有數，對“不那麼想要的東西”有所取捨。在一段時間內，專注自己的訓練目的，等到取得了階段性的訓練成果後再更換訓練目的和訓練方法，這樣才能夠事半功倍。總是朝三暮四就很容易一事無成。
我在指導學員之前，一般都會先問一句「你健身的目的是什麼？」，如果他說減脂或者增肌，我會再問一句「那你想減到多少？」「增肌想增幾公斤？」
這似乎是個簡單的問題。但這是在健身中最重要的問題。因為很多人其實又想減脂又想增肌。很多人自己都沒有想清楚自己想要什麼，訓練中就會出現各種搖擺不定的情況，明明這三個月的目的就是要增肌，但是聽到別人說那個計劃練起來很辛苦，減脂能減很多，就分心又去練了別的內容。
很多人在健身的過程中還會出現迷茫和疑惑的情況，比如：增肌和減脂能夠同時進行嗎；我應該先增肌還是先減脂；我想要減脂，但是我用增肌者的訓練計劃練，是否也能夠變瘦等。
其實這都是一開始沒有設置好訓練目的和階段性目標導致的壞結果。
對於健身初學者而言，隨便練練就會有效果，可以在短時間內降低體脂，同時又在視覺上提高肌肉體積。很多人就會有一種自己「永遠都能這樣全面發展」的錯覺。
但只要訓練半年以上的人都明白，這樣的狀態並不持久，許多健身者在經歷了 2~3 個月後就會遇到瓶頸。此時專注更加明確的「增肌」或者「減脂」的目標，效果更好。
這是因為增肌的本質是身體在進行同化作用（又叫作合成代謝），這是一個生物體把從外界環境中獲取的營養物質轉變成自身的組成物質，並且儲存能量的變化過程。
而減脂的本質是身體在進行異化作用（又叫作分解代謝），是一個把身體有機物轉化為無機物並且釋放熱量的過程，簡單來說，就是在一段時間內，讓身體消耗量大於攝入量。
如果想要增肌，就需要讓身體的同化作用大於異化作用，讓身體的熱量攝入大於熱量消耗。如果想要減脂，就需要讓身體的異化作用大於同化作用，讓身體的熱量攝入小於熱量消耗。如果想要同時增肌或者減脂，那就很容易兩項都進展緩慢。除非你對自己的身材已經非常滿意，否則我不太建議你採用這樣的方式訓練。
很多健身者會說「我的目標就是塑形」。但「塑形」是一個很模糊的概念。特別是對於女性健身者而言，由於三圍、身高等條件的不同，對塑形的要求也不一樣。比如「翹臀」「瘦臀」「豐胸」「美背」「細腰」都屬於女性形體改造的一部分。
並非每個人都有同樣的塑形需求，比如有的女生「腰細」但是「腿粗」，有的女生「翹臀」但是「含胸」，那麼她們在「塑形」這件事情上也就有了不同的需求，自然不可能有完全相似的方法。
如果目標不夠明確，那就沒辦法選擇更加適合自己的訓練動作和訓練計劃。
比如一位女性健身愛好者，想在塑形方面提高自己的臀圍，改善腿部線條，但不想過多增加腿部圍度，對她而言，大重量的深蹲一定就不如中等重量的臀橋和中等重量的羅馬尼亞硬拉效果更好。因為深蹲本身需要大腿前側的股四頭肌和臀部發力完成蹲起的過程，因此深蹲這個動作必然會在刺激臀部的同時，刺激大腿前側肌肉。
而羅馬尼亞硬拉和臀橋這兩個動作，更需要伸髖力量，更需要臀部和大腿後側的膕繩肌參與發力。因此用羅馬尼亞硬拉和臀橋在練出「翹臀」的同時，便不太容易粗腿（一般人的膕繩肌力量都弱於股四頭肌，適當發展膕繩肌可以改善大腿前後側的肌力平衡，以及改善腿部線條）。
再舉一個例子。一位籃球愛好者，想要讓自己在賽場上扣籃，對他而言，大重量的深蹲訓練不如舉重的高抓、高翻這類爆發力動作更有效率。因為深蹲這個動作，是一個基礎力量訓練動作，對完成速度並無要求，只需要伸膝伸髖完成蹲起的過程就夠了。
但高抓這個動作，不僅需要快速完成，而且在快速伸膝伸髖的同時，還需要屈肩伸髖將槓鈴用力拋起，獲得額外的加速度。因此在提高彈跳能力方面，高抓比深蹲價值更高。
所以，健身者一定要明確好自己的訓練目標、分解自己的訓練目標，才能夠有的放矢、事半功倍。在學習健身知識的時候，也不會被不同訓練體系的評判標準所迷惑。
除了有明確的訓練目的之外，我們還需要有極度明確的目標。
比如減脂，我們應該設定：「減掉5kg」或者「腰圍減少3cm」。
比如增肌，我們應該設定：「增加5kg」或者「臂圍增加2cm」。
比如增加力量，我們應該設定：「臥推增加5kg」或者「深蹲增加10kg」。
這個目標最好不要定的太高。最好是能夠在1-3個月內切實可行能夠實現的。
如果你是一名教練，在職業生涯裡，最好也給自己設置一個明確的職業目標，而不是把自己定位為「全能型教練」。因為全面往往意味著定位不清晰。也容易迷茫和搖擺。
（本文完）
- 8年健身科普經驗，累計發佈200餘萬字科普文章，出版系列書籍《量化健身》。
- 「怪獸製造」護具品牌創始人，持有5項國家知識產權局認證專利。
- 「齡動體育」創始人，4年場館運營經驗，5年線下教學經驗，累計指導大眾健身人群1200人，健身教練80餘人，學員獲得國內國際賽事6金4銀3銅成績。
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