如何制定在家裡用啞鈴健身的周計劃？

深圳的本溪人

很多朋友沒有時間去健身房鍛鍊，如果在家裡使用一對啞鈴鍛鍊也是一個好選擇。

使用啞鈴，通過不同的健身動作，可以對幾乎全身的肌肉進行鍛鍊。

在進行鍛鍊之前，首先要確定自己的訓練目標，這樣才能準備好重量合適的啞鈴，以及制定一個適合自己的健身計劃。

一 確定訓練目標

啞鈴是一種力量訓練器械，可以通過使用不同重量的啞鈴進行增肌訓練。

也可以使用較輕的重量進行塑形訓練。

現在也有很多使用極輕重量的啞鈴進行減脂鍛鍊的啞鈴操，也可以同時提高心肺耐力。

因此要根據自己想要達到的目的，選擇適合的啞鈴。

二 制定訓練計劃

確定了自己的訓練目標以後，我們開始制定訓練計劃。訓練計劃的制定要本著循序漸進的原則，如果是新手小白，需要從最輕的量開始，再逐漸增加運動量，直至達到自己的訓練目標。

下面老胡分享一個增肌訓練計劃給大家。

增肌計劃

增肌訓練是力量訓練的一部分，以發展肌肉圍度為主要目標，又被稱為肌肥大訓練。

根據相關研究，想要使肌肉圍度增大，肌纖維增粗，就需要使用中等重量，中等次數的訓練模式。

中等重量：是指能夠全力完成8~12次的重量，也叫8rm—12rm。

中等次數：每組完成8~12次。

在做動作的過程中，要使用快向心收縮，慢離心收縮的發力方式。

具體計劃：

老胡就推薦一個一週五練的健身計劃：

將身體的部位分成：胸部，肩部，背部，腿部和手臂五個部分，每天鍛鍊一個部位，然後休息兩天，再循環。

以下的計劃中使用的重量都選擇自己能夠全力完成8~12次的重量。

圖：啞鈴臥推

週一 胸部

啞鈴臥推 8—12次／組*3—4組

啞鈴飛鳥 8—12次／組*3—4組

俯臥撐 8—12次／組*3—4組

圖：啞鈴側平舉

週二 肩部

站姿啞鈴推舉 8—12次／組*3—4組

啞鈴側平舉 8—12次／組*3—4組

俯立啞鈴飛鳥 8—12次／組*3—4組

圖：俯立啞鈴飛鳥（斜方肌）

週三 背部

俯立啞鈴划船 8—12次／組*3—4組

單臂啞鈴划船 8—12次／組*3—4組

俯立啞鈴飛鳥（斜方肌） 8—12次／組*3—4組

啞鈴聳肩 8—12次／組*3—4組

圖：啞鈴箭步蹲

週四 腿

啞鈴箭步蹲 8—12次／組*3—4組

啞鈴深蹲 8—12次／組*3—4組

靠牆靜蹲 8—12次／組*3—4組

啞鈴硬拉 8—12次／組*3—4組

圖：啞鈴錘式彎舉

週五 手臂

啞鈴彎舉 8—12次／組*3—4組

啞鈴錘式彎舉 8—12次／組*3—4組

俯立啞鈴雙臂屈伸 8—12次／組*3—4組

仰姿反屈伸 8—12次／組*3—4組

週六，週日休息，之後再循環。

可以在隔一日的訓練中增加腹肌訓練即可。

結語：

在訓練之前要充分的熱身，把全身的關節和肌肉活動開，讓身體微微發熱後再開始正式的訓練，可以避免受傷。

計劃中的訓練動作細節可以到老胡頭條號主頁——文章中查閱。

我是老胡，我愛運動，每日健身乾貨分享，歡迎大家關注。

老胡愛運動

在家制定用啞鈴健身，對於剛開始健身的人來說，效果是很好的，下面說說具體的計劃。

啞鈴選擇：建議買那種可以自由調節重量的啞鈴，最好可以拼接成槓鈴的。

健身理念：我們在家訓練，或者徒手訓練，只是用一些特定的動作來替代健身房的器械。但訓練的理念是一樣的，這其中包括重量的選擇（rm值最好能滿足15左右），孤立訓練的理念，分化訓練，訓練容量還有飲食方面。

健身計劃：

其實每一個人的健身計劃都是不一樣的，下面列舉三種，題主可以來選擇。第一種：週一練胸，三頭。週二背，二頭。週三，肩。週四，腿，腹肌。週五注意，循環。這種不用規定周幾訓練，按照循環來。

第二種：週一胸，三頭，肩（推的系列）。週二背，二頭（拉的系列）。週三腿（蹲的系列）。週四休息，循環。這樣可以一週循環兩次。

第三種：胸肩背各一天，手臂一天，腿一天，這樣就是五天，可以安排一天有氧，休息一天，一週一個全身循環。

下面的重點就是，怎麼利用啞鈴和一些其他徒手動作來完成這個健身計劃。這裡就按照訓練部位來講解。

胸大肌訓練：選擇動作，俯臥撐，啞鈴臥推，啞鈴飛鳥。可選擇俯臥撐4～5組，每組根據個人能力。啞鈴臥推4組（在家中找一個比較窄一點的板凳，躺在上面做）。啞鈴飛鳥4組，具體動作如下圖。

背部肌肉訓練：選擇動作，啞鈴划船，引體向上或者低槓划船。啞鈴划船可做6組，引體向上（可選擇那種掛在門框的單槓在家中練習），如果能做引體向上的，可做6組。如果不具備引體向上的能力，可以用低槓划船替代。（如下圖，這裡我展示的是太空漫步機的划船，可以在家中找一個替代品）

肩部訓練：選擇動作，啞鈴推肩（前束和中束），啞鈴測平舉，啞鈴俯身飛鳥各6組。（對於新手來說，只做啞鈴推肩也可以）。

手臂訓練：肱二頭肌動作。啞鈴彎舉，6～8組。肱三頭肌動作。啞鈴頸後臂屈伸和窄距俯臥撐。

腿部訓練：動作選擇，啞鈴深蹲，啞鈴箭步蹲，各6組，每組15次。

注：不管是在家練習，還是健身房練習，在做動作的時候，一定要注意動作的正確性。特別是對於新手來說。

總結：在家用啞鈴鍛鍊，對於剛開始鍛鍊的朋友還是有很大幫助，重點在於，在家中這種枯燥的環境當中，我們要堅持下去，才能看到更好的效果。

FJ健身

隨著人們健身意識的逐漸提高，很多人都想去健身房練就一副完美的身材，但是現實往往是殘酷的，總是因為各種原因抽不出系統的時間去訓練。難道我們就這樣放棄了嗎，其實運動無處不在，關鍵在於想不想做，有沒有那一份堅持不懈的決心。如果有，在家也能練就好的身材。

一週計劃該怎麼分配

我們一週需要拿出5天的時間，每次只需要一個小時，只要堅持下去，效果不會比去健身房遜色多少；

現在我們就以5天來具體分析每個部位的訓練計劃。注意：每個動作3～5組，每組8～12次。

週一訓練計劃：胸部

動作一：上斜式臥推

• 斜板調至30～45度之間，角度不宜過大，過大的話，肩部會代償。
• 雙腳踩實地面，背部稍微反弓，上背部靠緊座椅。肩部下沉，收緊肩胛骨，大臂與身體的角度保持在60度左右。
• 胸部發力，將啞鈴推至最高處，頂峰時擠壓胸部1秒，然後緩慢下落。
  
  
  

動作二：平板臥推

• 動作要領和上斜是臥推一樣，只不過推的角度改為水平方向
  
  
  

動作三：下斜臥推

• 斜板調至水平向下30～45度
• 同上
  
  
  

動作四：啞鈴飛鳥

• 平躺在健身椅上，雙腳踩實地面，雙手緊握啞鈴，手肘打直，挺胸收腹。
• 雙手平行上舉開始，緩慢向兩邊的打開，下降到與我們身體平行方向。
• 最後是恢復動作，雙手將啞鈴夾回胸前，記住頂峰收縮
  
  
  

週二訓練計劃：腿部

動作一：啞鈴深蹲

• 雙手各持一個啞鈴自然下垂，身體直立，挺胸收腹，目視前方，雙腳展開，與肩同寬。
• 雙膝彎曲，臀部向後，身體慢慢向下蹲，保持上身平直，目視前方，同時吸氣。直到大腿與地面平行，注意膝蓋不要超過腳尖。
• 然後用腳後跟發力，呼氣的同時起身回到起始位置。
  
  
  

動作二：啞鈴箭步蹲

• 一隻腳大步向前邁出，另一隻腳後跟抬起，雙手緊握啞鈴，自然垂下。
• 膝蓋緩慢下降，知道另一條腿膝蓋觸及地面停止，然後緩慢站起，此為半程動作，剩下半程與上半程動作相同，只不過換一隻腳向前
  
  

週三訓練計劃：手臂

動作一：啞鈴彎舉

• 坐姿，雙手緊握啞鈴，拳心朝內，發力以肘關節為主彎曲手臂抬起啞鈴，至啞鈴接近胸部位置，稍作停頓
• 發力以肘關節為主彎曲手臂抬起啞鈴，至啞鈴接近胸部位置，稍作停頓
  
  

動作二：錘石彎舉

• 雙手緊握啞鈴，拳心向對，啞鈴垂直於地面。
• 同上
  
  

動作三：夾臂俯臥撐

• 兩手支撐地面，雙臂緊靠身體兩側，身體保持水平，肩部稍稍前傾，保持手臂與地面成10～15度角。兩腿併攏，腳尖支撐地面。緩慢下降至肩羽地面同一水平線，記住頂峰收縮，停頓1秒
• 向上撐起時，始終保持身體的姿勢，直至兩臂伸直。重複
  
  
  

• 仰臥，雙手緊握啞鈴，保持手臂與地面垂直，以手肘為支點旋轉，緩慢將啞鈴向下放置最低點，途中保持上臂固定。
• 向上伸直前臂，雙肘內收，不要向外展開
  
  
  

週五訓練計劃：背部

動作一：引體向上

• 雙手正握單槓，握距稍寬於肩，身體自然下垂，充分拉伸背闊肌。
• 集中背闊肌的收縮力，向上牽引身體至下顎與單槓水平，停留1秒，再緩慢下降至最低點，重複
  
  

動作二：啞鈴單臂划船

• 一條腿跪在凳子上，同側手臂也放在凳子上支撐身體，另一隻手緊握啞鈴自然下垂，腿部稍微彎曲，背部挺直，儘量保持與地面平行。
• 呼氣同時，用背部力量將啞鈴向後方上拉至高於背部，上臂稍微與身體保持一點空隙。到達最高點記住頂峰收縮。
• 緩緩降啞鈴降回起始位置，同時吸氣。
  
  

週六訓練計劃：肩部

動作一：啞鈴推舉

• 坐姿，背部緊貼座椅，手肘與地面垂直，舉至最高點手肘稍微彎曲不要打直。
• 緩慢下降啞鈴略高於雙耳
• 雙肩下沉同時後張，手肘略微靠前。
  
  

動作二：直立啞鈴飛鳥

• 站姿，雙腿與肩同寬，挺胸收腹，兩首緊握啞鈴，保持小臂與大臂成120度左右。
• 雙肩下沉，肩部為軸心畫半圓，將啞鈴上拉至大臂與地面水平，停留1秒，再緩慢下降。
  
  

動作二：俯身啞鈴飛鳥

• 站姿，雙腿與肩同寬。
• 兩手持鈴向兩側舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過），稍停，然後放下啞鈴還原
• 如果在持鈴向兩側舉起時，使肘和腕部稍微彎屈，你會感到能使三角肌群獲到更好的收縮
  
  
  

總結

寫到這裡一口老血吐出來了，很久沒寫這麼長的回答了。

1. 訓練過程中最重要的是感受度，不能盲目的追求重量，在動作標準的情況下逐步增加重量。
2. 訓練計劃一旦制定了，就要嚴格遵守，不能打折扣。
3. 健身不是一天兩天就能見成效的，但是隻要堅持下去，一定能練就一副完美的身材。

關鍵字: 萬物隨新動 健康 啞鈴