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今天和大家聊的一個話題是俯臥撐，在力量素質調查中，普遍的上肢力量是最差的，特別是女性的上肢力量最為薄弱，而俯臥撐則是能夠很好的增加上肢肌肉力量的動作，同時俯臥撐也能使全身大小肌肉得到不同的鍛鍊，那麼該如何做好一個俯臥撐呢？
通過閱讀這篇文章你將會知道以下幾點：
1.什麼是基礎的俯臥撐？
2.如何由易到難快速做好一個俯臥撐？
3.俯臥撐常見問題？
什麼是基礎俯臥撐？
俯臥撐是一個全身性鍛鍊的動作，為了取得不同層次的鍛鍊，那麼在基礎俯臥撐的訓練中則會有不同的改變，而這裡的改變有角度的改變、強度的增減、不同界面等等一系列改變，那麼什麼是基礎的俯臥撐呢？
動作要領：
先完全俯身瑜伽墊上，下顎微收，頭始終在脊柱的延長線上，沉肩並把肩胛骨收緊（使肩胛骨在運動中不要活動裡）；
大臂與身體的夾角在45度左右（這樣更有利於胸大肌的主動發力，減少手臂或者上斜方肌的代償）；
小臂與地面保持垂直（減少運動時肱三頭肌過多參與發力）；
手指向前並微曲抓地；
骨盆保持中立，臀部和腰腹部收緊，想象身體像一塊板，雙腳保持與髖同寬；
呼氣時胸大肌發力向上支撐起身體，腰腹部與臀部並保持收緊狀態，如下圖
注意：
1.支撐起時手肘不要完全伸直，保持微曲狀態，這樣不僅能夠規避運動損傷，還可以減少肩胛骨的活動，有利於收緊肩胛骨；
2.臀部的位置不宜過高過低，肩峰、髂前上棘以及膝蓋的連接線應該是一條直線上，臀部過高力量更多會匯聚到肩部，臀部過低會造成骨盆前傾增加腰椎段的壓力。
吸氣時下放身體，整個身體不與地面接觸，下放時肘關節保持90度，並保持肩胛骨微收穩定。
由易到難快速掌握俯臥撐？
一、俯臥撐前先掌握平板支撐
為什麼這裡提出要做平板支撐？這是因為很多人在做俯臥撐時，核心力量較弱，也就是腰腹部無力，這時就會導致做俯臥撐時塌腰，增加了腰椎段的壓力；如下圖
或者臀部保持不變，只是做屈肘的情況出現，這樣就會造成肩部和手臂力量使用較多，不能起到俯臥撐的鍛鍊效果，這種情況更多的會出現在跪姿俯臥撐中。如下圖
而平板支撐可以很好的訓練到腰腹部肌肉，增強核心力量，可以讓腰腹部肌肉在俯臥撐中持續發力，使腰背以及身體像一塊板一樣平穩，平板支撐具體可以參考前面的文章：如何做好一個平板支撐。
二、跪姿貼地俯臥撐
跪姿俯臥撐是俯臥撐的退階動作，減少了力矩相對容易做起來的，而跪姿貼地俯臥撐更偏向於單次間歇性的訓練，每次下放時都是重新開始，更節約體力，在前期訓練更有利於動作的標準性以及快速提高俯臥撐的成績。
同時跪姿貼地俯臥撐還能夠很好的控制腰腹部肌肉共同參與，從而去避免一些塌腰或者臀部抬高的問題。
動作要點：
在呼氣時，腰腹臀部收緊，想象身體是一塊平板，手支撐地面發力，膝蓋為軸，身體與腰腹同時向上，保持1-2秒，吸氣下放；
建議能夠做10次時，可以進入下一階段。
三、跪姿俯臥撐
跪姿俯臥撐和基礎的俯臥撐動作要領幾乎是一樣的，只是由腳支撐變為膝蓋支撐，也就是縮短力矩從而減少運動難度；
如果腰腹核心力量還是不足的話，那麼可以給支撐手墊高，從而減少俯身的高度降低腰腹核心的發力。
建議每組10-15次，力竭時在降低難度做1-2次。
四、基礎俯臥撐
當跪姿俯臥撐能夠一次能夠完成10-15次時，就可以慢慢開始基礎俯臥撐的訓練，而基礎俯臥撐則是一個開始，可以在基礎俯臥撐上增加一些不穩定界面、雙手距離、負重等方式去增加訓練難度，從而得到更好的運動表現。
俯臥撐中常見問題？
1.塌腰以及臀部抬高
上文也講到塌腰時，腰背部肌肉是主要受力目標，長時間的塌腰會增加腰部或許勞損；而臀部抬高那麼在俯臥撐時對於肩部的壓力則會加強，可以多做平板支撐訓練。
2.三角肌前束代償過多
三角肌前束主要有水平內收的功能，如果在做俯臥撐使，大臂與身體的角度越大，越接近與肩平行，那麼三角肌前束肌肉也會過多的代償發力，而弱化了俯臥撐對胸大肌的訓練。
正確的做法是，肘關節的角度在45度左右。
3.肩胛骨不穩定，需要手臂更用力
這裡很多新手朋友在訓練時，因為肩胛骨周圍肌肉較弱，而不能夠在運動中很好的穩定肩胛骨，當肩胛骨不穩定時，胸大肌的發力也會減少，從而導致手臂發力更多，甚至聳肩問題出現。
穩定肩胛骨可以針對前鋸肌的訓練，動作要領：平躺凳子上，雙肩自然打開，右手抬高與地面垂直，呼氣時右側肩胛骨前引（肩胛骨向上抬起）在頂峰保持2-3秒，其餘部位保持不變，吸氣時後縮肩胛骨到初始位置，重複動作15-20次。
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