想必很多接觸過健身的朋友，都有聽說過這麼一句話：“三分練，七分吃！”，確實大多數時候，飲食真的比訓練更重要。很多人之所以增肌或減脂失敗，並不是因為訓練上沒做好，只因為他們沒有做好“飲食調控”。
調控，顧名思義，調整與控制。
我們經常說，健身一定要好好控制飲食，這裡說的控制，往往指的是控制好碳水化合物、蛋白質、脂肪三大營養素的攝入比例，並不是讓大家真的嚴格去計算每天的飲食熱量與比例，因為只要食物選擇正確，就已經能讓飲食有個不錯的營養結構了。
戒掉零食、甜品、飲料等高糖類食物，油炸、多油等食物都拒絕掉，多吃肉類和天然的主食，在烹飪方式上以簡單的蒸煮炒為主，這樣就算控制得比較不錯，吃得比較健康了，當然，這也是做好飲食的第一步！
剛開始接觸健身的小夥伴們，能把以上控制這點做好，加上規律的訓練，就已經能收穫些初效果了。
但如果只做到這種程度，很多時候還不一定能達成最終目標，或者說會達到一個平臺期，因為這裡還缺少了另外一個關鍵點：“調整”。
為什麼明明吃得很乾淨，減脂體重卻一直沒掉？
為什麼明明吃了很多蛋白質，增肌卻一直無法突破瓶頸？
飲食並不是一成不變的，它需要根據實際情況進行調整。
人的體重是增高或是降低，絕大多數情況下都是取決於熱量攝入與熱量消耗的大小，如果你的攝入少於消耗，那麼你的體重自然會下降，相反，如果攝入大於消耗，體重自然也會有所上漲，至於這其中變化的部分有多少是脂肪多少是肌肉，則取決於你的訓練模式、飲食比例與體重變化的速度。
那麼現在問題就來了，每個人的熱量消耗都是不同的，即使把目標確定在同一人身上，熱量消耗也不是固定的，人的基礎代謝，日常運動量等都會影響到熱量消耗，如果我們的飲食攝入量長時間保持不變，到一定的時間後，便會出現瓶頸期，也就很難朝目標更進一步。
那麼要如何進行調整？
可以根據自己的食慾和飽腹感來調整嗎？
答案是不可以，很多時候，食慾好和有飢餓感，並不一定代表身體需要熱量補充，而有飽腹感也不能代表說身體的熱量需求得到滿足，它們之間沒有必然的聯繫。 拿食慾來舉例，食慾會受人的心情、激素分泌和食物美味程度等影響，所以很多時候人根本不能分清是真的餓了、身體需要能量補充還是單純的“嘴饞”。
一些專業運動員，會詳細去計算自己的攝入熱量與飲食比例，但這樣操作起來比較麻煩，不適合多數健身愛好者，而且無論怎樣，這些也都是估算。
想要合理方便地去調整飲食，最靠譜的還是得去記錄自己的飲食。
在CS，我們都建議新同學進行飲食打卡，也就是記錄飲食。只有記錄飲食，才能清楚知道自己吃了有多少，再根據體重圍度力量等數據變化，在原來的飲食基礎上進行調整。
下面我們分開減脂和增肌兩種情況進行調整說明。
減脂停滯
如果在減脂期有一段時間體脂圍度都沒有下降，這種情況就是熱量攝入沒有低於熱量消耗，我們可以減少熱量攝入來進一步減脂，減少熱量攝入則是減少飲食的攝入量。
首先，無論怎麼樣調整，我們都要確保好蛋白質的攝入量足夠，一般來說，對於大多數健身人群，減脂時需要的蛋白質量為每公斤體重攝入1.5-2/天,訓練水平高的同學，再往上增加多一些蛋白質也是可以的,但不能再往下過低了,因為蛋白質對保護肌肉,維持基礎代謝有著非常重要的作用，而且蛋白質食物能帶來更強的飽腹感。
保證好蛋白質在合適的攝入範圍內，再從碳水化合物和脂肪進行調整，降低日常碳水和脂肪的攝入。
如減少主食的量（每日減少100-200g主食），炒菜涮水改為蒸煮等無油的烹飪方式，堅果攝入少一些或去掉，這些都是可以調整方向，通過這樣的方式降低熱量攝入，直到體重再次到達瓶頸期。
其實突破減脂，還可以通過增加熱量消耗來實現，主要是提高基礎代謝和訓練量，但今天主要說飲食控制，熱量消耗有機會下次再展開細講。
增肌停滯
增肌其實比減脂要難，即使是剛開始接觸力量訓練，還處在新手福利期的朋友，每個月能增加1斤的純肌肉就已經非常可觀了，增肌時增加的體重有部分其實是水份、糖原甚至還可能是脂肪。如果有超過1個月的時間，你的體重圍度甚至力量都沒有明顯漲幅，假設訓練計劃已經沒問題了，這時候我們就應該要注意調整飲食了。
想要獲得比較理想的增肌效果，熱量攝入需要大於熱量消耗，這樣才能有多餘的熱量去給肌肉進行修復和增長。
所以在這種情況下，我們需要增加飲食的攝入，多吃一些，儘量以增加碳水和蛋白質攝入為主，如增加主食的量（每日多吃100-200g主食）、增加蛋白質攝取（每日增加100-200g的肉量），另外也可以增加少量健康脂肪（加餐20g堅果），即使是增肌，整體脂肪的攝入還是需要控制的，因為如果脂肪攝入增加太多，增肌的同時也容易增加體脂。如果增加的量太多沒法在三餐內吃完，可以進行加餐，每天吃5-6頓都是可以的，保證熱量攝入的同時也能讓腸胃消化吸收更充分。
以上便是減脂和增肌遇到阻礙時應該進行的飲食調整。
做好飲食的調控，才能更順利地去完成減脂和增肌的目標。
要想在健身的道路上不斷取得進步，沒有什麼是一成不變的，因為人就不斷在適應和變強，控制住最核心的東西，再去進行調整，在這個過程大家會不斷挖掘身體的潛能，變得更加了解自己的身體，從而更好去控制它。
文/CommonStrength教練 達森
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