滷逗
睡前營養你懂多少？
豆奶：豆奶的是植物蛋白，脂肪含量低。有助於補充蛋白，而不會過多的攝入脂肪。
牛奶：牛奶裡面不但含有蛋白，而且還有鈣，鈣能夠緩解神經，讓睡眠更舒服。
4476697939826
睡前飲食應是高蛋白質的食物， 乳清蛋白是最常見的蛋白補給，但是傳統認為在臨睡前最好使用酪蛋白（又稱為緩釋蛋白），因為酪蛋白從胃中釋放再被血液吸收的過程要遠遠慢於乳清蛋白，它能在一段很長的時間內持續給人體提供蛋白質。除了緩釋蛋白粉、奶酪，我建議較容易買到、經濟又實惠的替代品如：水煮蛋
低脂牛奶／酸奶
釋然Mr004
根據你的要求描述，睡前一杯牛奶應該是比較好的選擇，原因有三：
緩釋蛋白實際就是複合蛋白，由消化從快到慢不同結構的蛋白構成，其中酪蛋白又是其主要成分。酪蛋白：哺乳動物包括母牛，羊和人奶中的主要蛋白質，是一種含磷鈣的結合蛋白。對酸敏感，進入腸胃因為pH低， 酪蛋白在胃中形成凝乳以便消化。
一、酪蛋白含量：除了蛋白粉、奶酪，日常食物牛奶中相對含量高。 在100g牛奶中，87%是水，剩下固體物質，有27%是蛋白質，80%的蛋白質為酪蛋白，20%的蛋白質為“乳清蛋白”。
二、作用：促進鈣吸收防止骨質疏鬆、有鎮靜安神助於睡眠、可預防高血壓等心腦血管疾病等。
三、符合要求：容易買到經濟，睡前飲用方便。
個人小建議
1、不必過於數據化：無論增肌減脂，都是需要長期鍛鍊搭配飲食，然後在相對自律的條件下一步步完成。更多的關注點個人認為可以放在訓練質量、合理飲食搭配、充足的休息上。量化，數據化本身只是一個數據參考和概念，每個人的個體差異，吸收率都是不同，即使是同一個人不同時間段的吸收率都是會不一樣。健身過程也是探索自身的過程，根據身體補充需要的營養物質，不必侷限於一定要攝入多少量的緩釋蛋白，讓身體不斷去生長。
2、聽從身體反饋：根據身體反饋，選擇更適合的食物。我的一個朋友以自身實驗得到一套蛋白質攝入準則，他最開始主要攝入紅肉蛋白質，然後發現特別容易上火長痘，有時還會反酸，後來以攝入白肉（雞胸肉、魚肉之類）為主之前的症狀就不會出現。後來他的食譜裡面蛋白質主要攝入就是白肉為主。
總結：健身不僅僅是要依據科學的方式，有時候也需要依據自身身體反饋，只有聽從身體的意見，也能在健身的路上走得更好，更遠！
希望你的世界平和，專注！
