俗話說：“沒有運動負荷就沒有疲勞，沒有疲勞就沒有超量恢復，沒有超量恢復就沒有運動成績的提高。”主要是強調了在運動訓練中，“訓練和恢復”同等重要。
注重恢復對馬拉松訓練的意義
全程馬拉松42.195公里，其訓練特點是訓練週期長、比賽持續時間久。這需要馬拉松運動員在日常訓練中就要承受“大運動量、高強度”的訓練模式。
所以，如果運動員身體疲勞不能第一時間得到清除，很難保證下一步訓練的順利開展，週期訓練質量也將受到嚴重的影響。
我們常說，沒有運動負荷就沒有疲勞，沒有疲勞就沒有超量恢復，沒有超量恢復就沒有運動成績的提高。但是在日常訓練中，我們往往會把更多的精力花在運動訓練上，從而忽視了恢復在運動訓練中的重要性。
最終，導致運動員的機體長期處於疲勞狀態，競技狀態很難達到一個理想的水平，訓練和比賽均進入一個“被動”的消極狀態。
馬拉松運動員疲勞產生過程
馬拉松運動員產生疲勞的原因之一是氧運輸系統工作能力的限制，導致工作肌供氧不足。一旦運動員訓練強度達到劇烈運動時，會造成AT（三磷酸腺苷）、CP(磷酸肌酸)被大量消耗，肌糖元在無氧條件下分解為乳酸與供能，並在供能中產生乳酸堆積。乳酸堆積使肌肉滲透壓增加，肌肉會變得僵硬，肌肉力量和收縮彈性也將大大下降。
同時，由於水分向肌纖維內滲入使肌肉膨脹，物理性壓迫了肌肉的痛覺神經，又產生了肌肉痠痛（多發生大強度訓練時）現象。
當運動員運動負荷增加，肌肉的僵硬更加明顯，痠痛也越來越加重，導致部分肌肉出現痙攣（多發生於長距離後程）。隨著運動時間加長，肌糖元也被大量消耗，運動能力下降，從而發生過度疲勞。
除此之外，馬拉松運動員在進行大運動負荷週期訓練後，神經系統也會出現疲勞。這種疲勞不會像肌肉疲勞那樣有直觀的現象。
但是，當消耗達到一定限度時，皮質細胞的代謝過程就發生障礙而出現疲勞，疲勞引起抑制加深，從而制止神經細胞的過度消耗。神經系統出現疲勞會讓運動員階段性出現焦慮、厭跑、失眠、食慾不佳、訓練慾望不強等現象。
馬拉松運動員恢復疲勞手段
現如今，優秀教練員越來越重視訓練課上第一時間進行恢復，它比傳統依賴於課後恢復更能讓運動員機體儘快得到恢復。從理論上分析，肌肉的各種生理機能並不是在肌肉運動結束後才開始進行恢復。
在肌肉運動時，隨著能量物質不斷消耗，就開始不斷地進行分解後的再合成。所以，恢復的過程一直在進行。
實踐證明，馬拉松運動員在經過高強度（特別是速度訓練、間歇訓練等）運動負荷訓練後，機體中產生的乳酸堆積直接引起運動員肌肉機能下降，PH值下降以及肌力減退。
如果訓練結束，不第一時間進行一定負荷的“慢跑”放鬆，肌肉排除乳酸較慢。而採用一定運動“強度”的放鬆跑可以加快乳酸排除，恢復的速度是靜止恢復的兩倍以上。
所以，我們經常看到專業中長跑運動員（特別是場地賽項目），賽後會在副場（準備活動區）進行20~30分的放鬆跑訓練，然後再進行肌肉拉伸、放鬆等練習。
當然，除了課上第一時間進行恢復，課後的恢復依然不可或缺。常採用的恢復手段：溫水浴（放鬆肌肉、安撫神經），水溫40~42左右最適宜，溫水浴和淋浴時間控制在10~12分鐘左右。
另外，由於馬拉松運動員下肢承受的負荷比較大，可以兩人交替輕踩臀部、下肢肌肉群，用手按摩背部、小腿和足底肌肉群。還有就是加強飲食營養以及合理安排好作息時間。
附：本人在山東中長跑隊
進行間歇訓練（1000米x10次）流程
01. 熱身:4公里，配速:355/公里
02. 靜態拉伸（壓腿等）2分鐘
動態激活:（高抬腿++摺疊跑+雙腳跳）x20次
03. 30米加速跑x4次（直道2次、彎道2次）
04. 間歇:1000米，配速:2分45秒/個
間歇2分30秒/個（小碎步慢跑）
05. 放鬆跑:4公里，配速:405/公里
06. 肌肉按摩（在瑜伽墊相互交用腳踩大腿、臀部）
建議:大強度（速度訓練、間歇訓練）訓練:熱身和放鬆跑（配速要求），根據萬米PB配速（+1分，+1分10秒）。
