有些朋友問我，他們感覺自己練的沒問題，怎麼就遇到瓶頸了？我想說，這裡要注意一個細節，俗話說，細節決定成敗，任何一個健身房的新手，甚至是健身老手平時做動作時或多或少都有些不標準的地方，或許就因為這一點問題使得健身效果大打折扣，如果有問題就該停止訓練，開始學習了。
幾乎每個人都在努力做正確的動作。瞭解他們，研究他們，並練習他們，因為你想讓自己置身於潛在的傷害和做無效的努力。
下面是八個大家日常訓練容易犯的錯誤。
一、二頭肌彎舉
這是幾乎所有二頭肌運動中的常見錯誤。當你做一個彎曲動作時，你通常希望儘可能地提高重量，但是這樣做通常需要把你的二頭肌從身體兩側的固定位置拉出來。
二頭肌應該被你的身體兩側鎖住，起到鉸鏈的作用。當他們向前拉時，前三角肌就開始活動，這就把一個單關節的二頭肌運動變成了一個多關節的肩膀和二頭肌運動。
此外，當你偏離身體兩側時，你的手會直接放在肘部上方，這會給你一個很好的休息點，並在收縮的最高位置放鬆肌肉。
建議做這個改變：在整個訓練過程中，把你的肘部鎖在身體兩側，並保持在那裡。無論你是站著捲曲，坐著捲曲，還是電纜捲曲，你的手都不應該像肩膀一樣高，處於收縮的最高位置，這意味著你的二頭肌在頂部努力工作而不是休息。
二、電纜交叉
這是對胸肌的一個單獨的聯合練習。你可以通過觀察肘部來判斷：如果肘部閉合和張開，就像你的臥推一樣，三頭肌會被吸收到這個動作中。這將使這個練習變成一個多關節運動。
建議做這個改變：在你的肘部鎖定一個135度的彎曲（在90度和你的手臂完全筆直的地方的中間），並在整個動作中保持在那裡。如果你不確定，在鏡子裡觀察你的姿勢；從開始到結束，你必須保持同樣的肘部位置。
三、啞鈴後仰
在這個練習中，經常會看到有人工作側的手肘下垂，這意味著三頭肌通過較短的運動範圍來工作。此外，大多數人通常會將體重向前拉，這樣他們就可以在重力的作用下推，從而在肌肉做任何工作之前產生動量。
建議做這個改變：在彎曲的位置，把你的肘部與軀幹對齊，這樣你的上臂與地面平行。它必須在整個設置過程中鎖定在此位置。在肘部合攏，但不要使手臂向下超過90度。你的前臂應該直接指向地面；不要讓它向前延伸。
四、腿部推舉
當你的大腿靠近肩膀時，你的臀大肌很容易從後墊上抬起，這會使你的腰椎和椎間盤受到更高的傷害風險。
建議做這個改變：首先，控制腿部按壓下降的速度，以儘量減少對脊柱的震動。第二，注意臀大肌開始從墊子上抬起來的位置；即使你可以把擋板放得更遠，在這種情況下，以犧牲你的椎間盤為代價來增加運動範圍也不是一個好主意。平穩地反轉方向，整個腳部用力。
五、坐姿下拉
當你執行這個動作時，在腰部前後鋸切，把這個上Lat練習變成下背部也參與的練習，而這不是你的意圖。搖擺也有助於產生動量，這使得運動更容易。
做這個改變：在每一個動作中努力保持一個直立的姿勢，向前或向後傾斜不超過10度。這樣可以保持上背部和中背部肌肉的壓力。
六、俯身動作
如果你從來沒有正確地做過這個身體姿勢，要想保持這個姿勢是很困難的，我要說的是，當彎腰做側舉、彎腰做划船和羅馬尼亞式提舉時，保持背部平坦（甚至略微拱起）。壓倒性的趨勢是把你的背部圍起來，這使你的椎間盤處於危險之中，特別是當你舉著重物的時候。
建議做這個改變：側著鏡子，手上沒有重物，回頭看你自己。彎腰約45度，膝蓋彎曲，背部保持輕微的弓形。臀部向後壓，保持挺胸和肩膀向後。繼續練習直到你完全達到所示的效果。這是在進行俯臥撐練習時，為了脊柱的安全，你需要保持的姿勢。
七、提舉
也許這是因為“提舉”和羅馬尼亞“提舉”都是如此偉大的運動，並且有著共同的名字，但是舉重運動員常常把每一項運動的元素結合成各種各樣的混合體，造成一系列獨特的問題。你不想簡單地在提舉時彎腰（這會把這變成一個關節的動作），也不想在做RDL時讓鋼板固定在地板上，這會減輕肌肉的張力，並通過脊柱發出震動。
建議做這個改變：理解這兩個不同的練習，並學習如何正確地做每一個。槓鈴片永遠不應該接觸地板。提舉要求你把屁股放在提舉的底部，這樣可以更好地鍛鍊腿部的所有肌肉。
八、內外旋轉
內部旋轉-不正確
你總是看到有人在肩膀上熱身的。這是一個很好的主意來熱身你的旋轉器袖口-在肩膀上的四個皮帶肌肉薄組：岡上肌，岡下肌，小圓肌和肩胛下肌，但站立和揮舞啞鈴是完全錯誤的。
建議做這個改變：要使你的旋轉器工作，拉力線必須穿過你的身體。當你站著的時候，重力會把重量直接拉下來。因此，不要使用啞鈴，而是調整滑輪，使拉力線在肘部高度穿過身體，在執行過程中保持肘部彎曲90度，或者如果電纜重量過大，使用綁在固定物體上的彈性管。
內部旋轉-正確
手肘緊挨著身體一側，像鉸鏈一樣，向外拉，使外部旋轉器工作，並穿過身體使內部旋轉器工作。你的內部旋轉器可能稍強一些，所以在外部旋轉器之後也要這樣做。進行輕量和高重複。順便說一下，你可以用啞鈴操作旋轉器，但你需要躺在長凳上，而不是站著。
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