如何做到增肌的同時減脂？這對於特定人群來說是有可能的，你是否有資格
增肌的同時減脂？往下看~一、判斷自身狀態
以下四種狀態下增肌減脂有可能同時發生：
第一種狀態，新手
新手的定義其實蠻廣泛的，一年以內一定都可以算個新手，但假如你前兩年都是亂練沒什麼肌肉，其實你也還可以算一個新手，所以我大概把新手定義在尚未認真練滿一年半的人。
第二種狀態，休息了一陣子的老手
像是你原先練蠻好的，出於某些原因休息了兩個月以上，那麼你重新開始認真練的話，增肌減脂的效果會很好。
第三種狀態，大多數女生
女生能增肌減脂的原因很多，首先就是女生相較於男生，其實身體可以承受更高的訓練量，所以對女生而言，只要有個好的計劃逼自己漸進性負重增加，就是越做越重，越練越多的話，也有機會增肌減脂。
第四種狀態，體脂肪偏高的人
研究就發現體脂肪夠多的話，有足夠的脂肪當燃料，來幫助肌肉增長，大部分女性體脂肪都會比男生來得高，這是先天的狀態。
以上四種狀態的人都很有機會達到增肌減脂同時的效果~
二、增肌減脂計劃的安排
增肌減脂計劃的部分，可以去看看歷史文章，教你如何安排好的漸進性抗阻訓練計劃。
這裡最重要的就是你的訓練量、還有你的負重要穩定的提升，尤其以上五種狀態的人力量提升通常會很快，所以不要錯失這個好機會來達到增肌減脂同時的成效。
比較有效率的方式是記錄下來你做的重量，這樣下次可以知道要增加多少。
三、減少有氧運動
很多人以為抗阻訓練就是長肌肉、有氧就是減脂，所以抗阻訓練完有氧就是增肌減脂，但這是錯誤的觀念，有氧運動訓練過多會影響到增肌效果，尤其是低強度有氧，會影響到抗阻訓練訓練質量。
我看到太多人都是有氧訓練過多導致他們增肌減脂效果不好，真的很喜歡有氧的話，請控制在一星期兩次以內會比較好，不喜歡有氧就不要去做沒關係，單純抗阻訓練加飲食控制增肌減脂效果就會很好。
四、合理安排飲食
BMI過高、體脂也過高，熱量攝取要稍微小於每日膳食推薦熱量，就是吃少一點小於你的消耗。減脂的話，通常是建議吃到每日膳食推薦熱量-10%來幫助減脂效果。
若體脂肪偏高，大部分的人就是吃到每日膳食推薦熱量剛剛好；
若BMI偏低、體脂肪不高，其實可以吃多一點純增肌就好。
體脂肪過高的人，也可以嘗試看看其他飲食方式比如碳循環飲食，對改善激素水平方面有幫助，對增肌減脂效果也多少有幫助，閒麻煩的話其實正常吃就有效，比較重要的就是蛋白質攝取要夠。
那麼關於蛋白質的攝取，可以去看一下我前面的文章，裡面有在講蛋白質攝取的份量，但每天吃到體重2克蛋白質對於增肌減脂會是很好的開始。
五、 體態追蹤
以增肌效率來看，照理來講女生的體重會是維持不變的，而男生的體重是會緩慢增加的，若是體重增加太快又看起來變胖太多，那麼就要少吃一點，要是體重下降太快，身材卻沒有看起來比較緊緻結實，那麼就要多吃一點。
所以每週固定拍張照是很重要的，但是增肌減脂速度真的是蠻看體質的，單純看體重很難清楚瞭解有沒有效。
最準確的應該是固定去用Inbody或是其他體脂測量方式來了解到自己的肌肉量有沒有穩定增加或是脂肪量有沒有穩定減少。
以上這五個點，就是增肌減脂五步驟，建議大家頻繁追蹤身體狀態來調整飲食跟增肌減脂計劃的強度。
