上一篇文章講了→減肥和胰島素的關係。
胰島素真的是讓我們又愛又恨，分泌少了糖尿病，分泌過多也會糖尿病，還順帶讓你肥胖，分泌的太多了，你會產生胰島素抵抗，會更胖。
今天小醫生要詳細說說怎麼緩解胰島素抵抗：
- 減少糖攝入
- 認準低GI食物
- 多吃富含膳食纖維的蔬菜
- 別過於頻繁進食
- 生酮飲食
- 改善睡眠
- 遠離應激
- 運動
- 補充營養素
避免胰島素抵抗最簡單的方法就是吃一些升糖指數（GI）低的食物。
低GI食物就是低升糖指數的食物，低GI食物消化較慢，會避開血糖高峰，減少胰島素分泌。最終減脂降重。
1 減少糖的攝入
需要強調的是，精緻碳水也屬於高糖的範疇。
平日裡你吃的大多數食物，都經過了精製的處理，這類食物叫精製碳水。
除了口感細膩這一個優點外，精製碳水一點兒也不精緻，它會消耗你的維生素，迅速升高你的血糖。
血糖一高，就等著變胖吧……
所以，下次去超市買買買的時候，看看買的食物配方，有白砂糖的記得say no。
還有哪些含有高糖？
你生日聚會吃的蛋糕；早晨起來為趕時間嘴裡含上的麵包、餅乾；談戀愛壓馬路點的冷飲、甜點。
這裡面都還有大量的糖，記住，糖會轉變為脂肪，重要的話說三遍，
糖會轉變為脂肪！
糖會轉變為脂肪！
糖會轉變為脂肪！
另外，有時候晚宴、約會、調情的時候，很多朋友習慣點杯果酒，比如杰倫的Mojito。
其實，果酒也會直接刺激皮質醇分泌，讓你的脂肪堆積。
減少胰島素抵抗，減脂先從少吃精製碳水開始~
甜品說拜拜、米飯吃個七分飽，水果吃個適量。
至於白薯，土豆，藕這種高澱粉食物，也不要過量。
2 認準粗糧
粗糧有以下幾種：
全麥麵包、燕麥、玉米、甘薯等。
粗糧作用簡單，直接延長食物在胃裡的停留時間，讓血糖慢慢吸收，就如同小火慢煨雞湯一樣，這樣你的血糖吸收緩慢而均勻，不會大起大落。
血糖波動幅度小，胰島素分泌少，胰島素抵抗也就越少，變胖的幾率也會大大滴減低！
比如全麥麵包，口感雖然一言難盡不過小醫生親測有效。
3 多吃膳食纖維
膳食纖維的目的，可以降低胰島素濃度。
胰島素一低，脂肪合成速率也就減慢。
小醫生推薦下面的食物：
①南瓜
南瓜含有多種維生素。其中最重要的就是果膠。
果膠的魅力在於，它可以在腸道形成凝膠狀物質，像一層濾網一樣，延緩糖的吸收，減脂降重。
②冬瓜
冬瓜吃著清爽，雖然它自己看著豐腴，但不影響它的減肥效果。
③西葫蘆
西葫蘆含有豐富的膳食纖維，可以降低血糖，為你長期減重。
4 花生、瓜子少嗑
這些堅果，屬於高植物脂肪的，吃太多也會增脂。
5 酒/果酒
記住一口酒一口糖。果酒是另外加糖。
6 改善胰島素敏感的食物
改善胰島素敏感性的食物集錦：
澱粉含量少的蔬菜，如青椒和花椰菜；
高膳食纖維食物，如各種粗糧；
高蛋白質食物，魚類、各種豬牛羊肉；
補充ω-3脂肪酸；
7 某些進食小技巧
避免多次進餐
很多生活中“肥美”的妹子，大多會在某個不經意的時刻拿起自己的小零食。
且不說這些小零食含有多高的糖和脂肪，即使是頻繁進食的這個動作，也會引發胰島素的高分泌。
你每天工作8小時，你的胰腺卻在幹著996的活。
血糖猶如過山車似的起起伏伏，胰島素也上上下下，細胞長期浸泡在胰島素中，自然也就會拮抗胰島素。
小醫生建議，每天3-5餐，可以在下午四點加個下午茶，偶爾延長延長空腹的狀態，讓胰腺充分休息。
切記不要一小時進食3-5次，身體可不喜歡這樣“善變”的你。
甜土豆，比其他土豆的GI更低。
6 改善睡眠狀態
熬夜的人可不只有滿臉的油膩，想想你身邊的那個長期熬夜的人，除了滿臉橫肉外，小肚子是不是也九九歸一了（長起了小肚腩）。
長期熬夜的人，體內會浸泡在皮質醇的海洋中，而皮質醇會導致體重增加。
最新研究顯示，只需你一夜不眠，就會導致肥胖傾向和胰島素抵抗。
如果你熬夜只是因為春宵一刻值千金，小醫生還能理解，如果熬夜只是為了追劇和為渣男傷心，還是省省吧。
9 補充營養素
補點抗氧化的維生素。
維C和維E都有抗應激作用，逆轉體內脂肪的炎症反應，減輕胰島素抵抗。
10 良好心態
活著，是一種生命的狀態，是一種生活的態度。
很多良好身材的人，都有一個好的精神mood。
很多姐妹深夜找小醫生聊天，吐槽渣男行為。久而久之，臉上的痘痘和體型都起來了。
小醫生告訴他，渣男都只是曇花一現。太執著真的沒有必要。
你覺得呢？
