新冠肺炎疫情發生以來，大家都在問：如何才能抵抗住病毒的侵襲？如何能夠保持良好的自身免疫力？
免疫力是人體抵抗疾病和外來致病因素，如細菌、病毒等的能力。就像是對付外來入侵敵人的軍隊，如果我們的軍隊有很好的戰鬥力，將很容易將入侵的敵人消滅乾淨，起到保護自身安全的作用。對於普通人來說，免疫力主要有兩部分組成，細胞免疫和分子免疫，就像步槍和匕首，對付敵人，一個適合遠距離射擊，另一個適合近身肉搏，相互配合殺傷所有入侵之敵。由於每個人的個體營養健康存在差異，包括不同的生理狀態，其免疫力也存在強弱的差別。
成熟、良好的免疫力是從胎兒、嬰幼兒時期逐漸發育完善的。因此，影響免疫相關的組織、器官發育的因素都將影響其免疫力。除了遺傳、年齡、性別等不可控因素外，更值得關注的是營養及環境等可控因素，營養是維持生命活動及健康的物質基礎，也是影響免疫力的關鍵因素。我們知道不管是細胞免疫，還是分子免疫，其生物構成成分主要還是蛋白質和一些微量營養素。蛋白質是人體的重要組成部分，人體細胞中的固體成分70%是蛋白質，因此說沒有蛋白就沒有生命。一個典型的例子就可以理解蛋白質等營養物質的重要性，我們常常看到非洲貧困家庭的兒童，許多都是極度營養不良，由於缺乏食物、缺乏蛋白質，其免疫力非常差，在面對各種外來細菌、病毒、寄生蟲等侵襲時，往往出現腹瀉或肺炎等疾病而死亡。
優質蛋白質就是其所含有的各種氨基酸種類和比值更接近於人體內的蛋白質氨基酸組成，易於被人體消化吸收。人體吃進食物蛋白質，首先在胃中由蛋白酶將蛋白質切割為單個的氨基酸，然後在腸道吸收，用作生產和修補免疫細胞和分子的原料。我們知道不同食物的蛋白質氨基酸組成是不同的，除了優質蛋白質之外，其他蛋白質的消化吸收以及利用率都相應的較低。如果不是優質蛋白質，在同等數量下攝入，將會影響免疫細胞和分子的補充，而出現免疫力低下的情況。對於老年人更應該注意蛋白質的質量，適當提高優質蛋白質攝入比例。
公認的優質蛋白質是乳類、肉類、魚類蛋白質和大豆蛋白質，我們按照中國居民膳食指南推薦的攝入量，如果每天平均攝入肉1兩、雞蛋1個、魚1兩、大豆半兩、牛奶300克，就能保證身體所需的優質蛋白質的數量。以上推薦是按照普通成年人的平均體重推薦的攝入量，如果體重較重，則應適當增加優質蛋白質的攝入量；同樣，對於處於生長髮育期的青少年，也要適當增加優質蛋白質攝入。
人類通過長期的生活實踐，認識到含有豐富優質蛋白質的食物經過適當的烹飪加工會提高其消化吸收率，其營養成分也有利於更好地被人體利用。比較適宜的烹飪方式一般是：蒸、煮、燉，既能提高消化吸收率，同時也能殺滅其可能含有的微生物，因為富含蛋白質的食物也是微生物滋生的最有利土壤，通過這些烹飪方式，可以保證食品安全。所以，一般情況下，不要生食肉類、魚類食物。其他如：煎、烤、炸等烹飪方式，儘管美味，但容易使其中的蛋白質或脂肪等變性產生有害的化學物質，不宜經常食用。
再者，對於富含優質蛋白質的食物也應該經常調換種類，不宜長期食用一種或兩種。對於我國大多數居民來說，食用的肉類數量有些過量，特別是豬肉攝入量高，佔比也非常大。應該經常調換一些牛羊肉、雞鴨肉等食用，適當增加水產魚類攝入。同時，即使是優質蛋白質食物也不宜攝入過多，因為其往往含有較多的脂肪，能量密度高，容易造成能量攝入過剩，是導致超重肥胖的主要原因。
因此，需要記住的一個重要原則是：優質蛋白是個寶，提高免疫少不了，多種食物常調換，適宜烹飪要記牢，按需攝入健康高。
內容轉自中國營養學會2020全民營養周核心傳播文章
作者：張兵 中國營養學會公共營養分會主任委員/中國疾控中心營養與健康所副所長
