如果身體沒有足夠時間休息，身體將無法承擔和適應訓練的壓力，跑者便不會變得更強壯、速度更快。如果持續進行，身體將需要更長時間恢復，跑者逐漸喪失奔跑的速度和力量，並因為訓練過度陷入低迷。所以要注意身體發出的10個信號，它們會提醒你何時跑步、何時休息。
很多跑者往往重視刻苦訓練，甚至佔用了寶貴的休息來進行運動，這樣真的好嗎？
美國斯坦福大學預防研究中心醫學系斯特西·西姆斯(Stacy Sims)博士研究發現：如果身體沒有足夠時間休息，身體將無法承擔和適應訓練的壓力，跑者便不會變得更強壯、速度更快。如果持續進行，身體將需要更長時間恢復，跑者逐漸喪失奔跑的速度和力量，並因為訓練過度陷入低迷。
首先，人體睡眠機制和能量水平會受到影響。最終，人體免疫系統崩潰，跑者喪失食慾，就像人體的生理引擎逐漸崩潰。一旦訓練過度，你將難以完成100英里計劃。當然，除專業跑友外，業餘跑友也會訓練過度。“截止日期、雜物、賬單、孩子、缺乏睡眠，要想從跑步中恢復，面臨眾多挑戰”，西姆斯說。
可以通過在線恢復追蹤軟件“合理休息”(restwise)來查看自己的狀況，西姆斯建議道。每天早上，通過跑者簡單的生理數據顯示，計算出跑者每天恢復的得分，從1到100，隨著恢復時間增加，得分會逐漸增加。
請注意以下10個身體信號，如果你有3項以上符合症狀，這說明身體已經亮起紅燈，你應該考慮減少訓練量或適當休息幾天，這樣才能繼續你的跑步故事。
1、體重在逐漸減輕
人體體重每天按2%比例減輕，預示著人體水分流失嚴重。大多數情況下，由於跑者訓練前後沒有進行充足的水分補充。人體缺水會帶來生理和情感上的負面影響，同樣影響下一階段的鍛鍊效果。
2、靜止心率不斷提高
每天早上起床後，測量靜止心率，確定今天的身體狀況。不斷上升的靜止心率是壓力過重的一個信號。由於心跳加速，這意味著神經系統需要釋放更多荷爾蒙，輸送更多的氧氣到大腦和肌肉。身體很難感知身體壓力和心理壓力的區別，疲憊的奔跑和勞累的一天需要的恢復時間會更長。
3、休息不好或睡眠不足
持續良好的睡眠質量會促進人體荷爾蒙的增加，這有益於人體肌肉纖維的重建。持續糟糕的睡眠會降低人體的免疫能力、認知功能和身體機制，不利於下一階段訓練的開展。
4、你的尿液成深黃色
這是人體缺水的重要信號，主要由於平時飲食缺少維他命或缺少富含營養成分的食物引起。尿液顏色越深，說明身體缺水越嚴重，因為人體沒有其它的液體成分。如果缺水，身體需要大量的水分補充，才能恢復。
5、體能狀態已經很疲憊
如果你的體能狀況不好，一定是哪裡出現問題。關鍵是要誠實面對。運動員經常忽略身體的疲勞信號繼續奔跑，認為這會令他們更強壯。事實上，這並不一定奏效。
6、你的情緒很焦躁
如果身體不堪承受過度訓練或是其它壓力，身體會產生激素如皮質醇，這會造成情緒易怒或焦慮。壓力會抑制多巴胺這種化學物質的產生。多巴胺是人體大腦的神經傳遞素，情緒低落時，它能提高情緒。情緒焦慮和易怒意味著需要更長的恢復時間。
7、你身體生病了
任何疾病，甚至女性的生理週期，都會增加人體免疫系統恢復所需能量，這意味著恢復的時間更長，可供訓練恢復使用的資源越來越少。
8、你正忍受疼痛或從傷病中恢復
由於過度訓練導致身體肌肉疼痛或是傷病，身體恢復需要更多的能量，延長了恢復的整體時間。
9、你的訓練表現很糟糕
這是關於訓練質量的主觀測量，不是數量或強度。如果昨天的訓練感覺非常棒，你會評估為“不錯”。如果同樣的訓練感覺糟糕，你會測出結論“太差了”。關注訓練的質量，而不是可憐的數字，這是感知人體休息需求信號的最好方式之一。
10、你的需氧量在下降
人體血紅蛋白細胞紅血球所需要的氧氣量可通過一種便攜式脈衝設備實現，網上的售價大約RMB250。百分比越高越好：百分之95是正常水平，專業跑友應逐漸適應到百分之百水平。這是恢復科學領域一項新的研究，還需要更多試驗研究，但這足以說明低氧飽和度需要更長恢復時間。
合理休息計算法
通過對體重、身體狀況、情緒穩定等多項指標數據顯示，得出跑者恢復需要的準確時間。但通過簡單計算以上10項內容的數量，跑者也可以對身體狀況進行初步判斷。
0-1→綠燈
身體狀況適合加大訓練量。
2-4→小心
如果訓練計劃需要，身體狀況允許，那麼可以進行大運動量訓練；但如果感覺不佳，應減少訓練量。最好進行放鬆恢復練習，或休息一天。
5-6→警告
跑者正逐漸靠近危險區域，根據生理信息顯示和跑者個人情緒反饋，應停止訓練。
7-10→危險
跑者需要大量的時間恢復身體體能，根據跑者身體疲勞程度和過去幾日或幾周內的訓練情況，恢復時間不等，一天或是一週。跑者情況嚴重時，則需要諮詢醫生意見。
