你是否隨著夜幕降臨，會逐漸變得精神抖擻、萬千絲湧上心頭？
你是否每到午夜時分，總能回想起多年前的黑歷史，尷尬到直掐大腿？
曾經，我也和你一樣，每晚都被各種腦內小劇場折磨的輾轉發側、難以入眠。
直到我發覺，自己的生活因為失眠而日漸頹廢時，我開始頓悟了，覺得不能再這樣下去了。
於是經過幾番探尋，我總結了9條既容易執行，又有顯著效果的「睡覺寶典」。從此便徹底擺脫了失眠這個磨人的小妖精。
接下來，我就把這本「睡覺寶典」毫無保留的展示給大家。
假如你現在沒有心情看的話，先收藏下來也好。總之，這是一篇值得你花上幾分鐘看完的乾貨文！
《神奇的睡眠——睡眠生物鐘的秘密》裡提到：影響人體睡眠質量最關鍵因素之一是「體溫節律」。
如圖，人體溫度會隨著時間推移進行有規律地升降。
這種週期性的體溫升降，學名叫「生理/體溫節律」。
它告訴大腦何時應該工作，何時應該休息。
當人體體溫升高時，腦電波發射的頻率也更高。所以我們會感覺更清醒；
當人體體溫下降時，我們會感覺到疲憊，思維遲緩等現象。
這是因為大腦開始發射低頻腦電波，並進入第一階段睡眠的跡象。
《斯坦福高效睡眠》給出的另一種說法是：
人體在夜間體內溫度會逐漸下降，體表溫度會逐漸升高。
大腦會對這種差距縮小做出相應的反應，促使身體睡覺。
圖源：公眾號 負反饋電池
其實，這兩種理論最終都在說「體溫下降是入眠的良藥」。
所以如果你想在指定時間睡著的話，就要提前對體溫“做手腳”。
（PS：終於明白電影裡快凍死的人都想睡覺的原因了 0.0）
1、洗熱水澡
體溫具有「上升越快下降越快」的特點。
所以我們可以在睡覺前個熱水澡，先讓體溫迅速上升，再自然讓體溫快速下降，減小體內外溫度差。幫助我們快速入眠。
此外，相比於軀幹而言，四肢是更有效果的體內溫度散熱器。
因此，如果沒時間（懶得）洗澡的話，直接選擇「泡腳」也是種不錯的選擇。
泡腳不僅有助於提升睡眠質量。還能促進人體新陳代謝。對下體肌肉痠痛也有一定的緩解作用。
如果覺得傳統泡腳方式有些枯燥的話，還可以用足浴盆來提升一下泡腳體驗。
2、調節室溫
科學研究表明：涼爽的環境更適宜睡覺，人體最舒服的體感溫度是28°。所以冬天睡覺時，不要把電暖氣開得太大。
室溫過高造成的後果一是難以入眠。二是即使睡著了，也會長期處於「淺睡期」中，一有風吹草動就會被“熱醒”。
比28°稍低幾度的室溫，是最適合冬天睡覺的溫度。
3、放空大腦
放空大腦說來簡單，但實際做起來卻沒那麼容易。因為身邊的誘惑實在太多了！
首先我們要做的是：在臨睡前20分鐘遠離手機這個惡魔！
一項來自哈佛醫大學的研究表明：
電子產品發出的藍光，會抑制褪黑素分泌，從而降低睡眠質量。
最好的方法，就是用一些無聊的東西代替電子產品。比如讀書、聽英語考試題等方式。
（PS：切忌看一些會引起感官刺激的圖片）
迪斯君個人推薦在睡前聽一些「白噪音」。
所謂白噪音，就是屬於大自然的聲音。比如蟲鳴鳥叫、流水雨滴。
這類大自然的“饋贈”對放空大腦非常有幫助。
網上有很多包含白噪音的歌單，大家隨手一搜就能找到。
另外，動物都是有“領地意識”的，人也是種高級動物。
熟悉的衣服、床鋪、氣味對睡眠都很有幫助。假如你能擁有兩套舒服的睡衣的話，說不定也能對緩解失眠有所幫助。
4、調整睡姿＆枕頭
工欲善其事，必先利其器。睡覺也一樣。找到一個適合自己的睡姿＆枕頭，才能更好地入眠。
先說睡姿。
睡姿要符合科學原理，讓脊柱、四肢等其他關節處於最自然的狀態，減小他們的壓力負荷。
推薦仰臥or側臥，並將枕頭移至肩膀上方貼合頸部，最大程度的減輕頸椎壓力。
無論側臥還是仰臥，都可以在雙腿之間墊一層鬆軟的被子。能有效減輕睡覺時產生的關節損耗。
枕頭的選擇也很有講究。
不論過高過低，都會造成頸椎過度彎曲（前傾/後傾），引起肌肉痠痛。
選擇高度大約在1.5個拳頭左右的枕頭，最好選擇材質硬一些的「U型枕」。 睡醒後，肌肉和關節都能得到有效放鬆。
5、戒菸酒、咖啡因
你在臨睡前抽菸、飲酒、喝可樂，即使你是個好女孩，但也依然逃不開失眠的命運~
香菸裡包含尼古丁，可樂裡含有咖啡因。這兩種物質都能加快心跳速率，讓人體更加興奮。
這種興奮感短則幾分鐘，長則可以持續8—10個小時！
“酒精有助於睡眠”這個觀念深入人心。它確實能幫助人們快速進入「淺睡期」，但也僅此而已了。
咱們之前說過，只有進入「深睡期」身體才能有效緩解疲勞。其他時期的睡眠對解乏來說，只能算聊勝於無。
而酒精的介入，會抑制你進入「深睡期」，讓你睡的很輕。從而無法讓身體得到充分休息，睡了等於白睡。
6、減少“額外”睡眠時間
這裡的“額外”，一是指通勤路上的碎片化睡眠；二是指午睡。
第一點很好理解，白天睡多了，到了夜裡自然精神。咱們重點說一說午睡。
適當午睡能讓你醒來後精力更充沛，有效提高下午的工作效率。但睡多了反而會弄巧成拙，比之前的狀態還差。
這是因為午睡時間過長，會使身體已經進入「熟睡期」。
當你在熟睡期被領導強行叫起時，會破壞身體自愈的進程，讓之前恢復的精力付之東流。
午睡時間過長還會導致「體溫節律」的紊亂，造成失眠等症狀...
那中午睡多久才合適呢？美國航天局的某研究表明：
26分鐘的午睡，可以使你的工作效率提高34%。45分鐘的午睡，能讓這個效果持續至少6個小時。
有什麼管理策略能在26分鐘使人們的工作效率提高34%呢？
所以，午睡時長可以以45分鐘為基準，再根據自身情況做相應調試。
7、保持規律的生物鐘
規律的生物鐘，可以讓我們在夜晚輕鬆入睡，在起床後擁有更好的精神狀態。
如果你每天的起床、入睡時間都不一樣，相當於每天都在“倒時差”。
長此以往，你的「體溫節律」就會處於一個“混沌”狀態，睡眠質量自然不會很好。
所以建議大家即使在週末也要儘量少睡懶覺，以免“節後綜合徵”的發生。
8、吃點好的
研究表明，富含：鈣、鎂、維生素D、維生素B12的食物有助於改善睡眠質量。
富含鈣＆鎂的食物有：雞蛋、堅果、牛奶、綠葉蔬菜
維生素D：海產品、動物肝臟、瘦肉
維生素B12：豆製品、動物肝臟、雞蛋
注意不要在臨睡前4小時吃任何油膩、辛辣、高糖的食物！
因為他們會給消化系統帶來很大負擔，讓身體無法得到完全放鬆。
9、多喝熱水
別笑，水還真是萬能的！
在睡眠過程中，我們體內的能量依然會被消化系統持續消耗。消化系統的工作是非常依賴於水分的。
如果你體內水分充足，身體就能少花些精力來消化食物。從而把省下來的能量用在身體機能修復上，讓睡眠質量更好；
而如果你體內缺水，你的血液會凝結在一起，無法再給身體的各部位輸送氧氣。
起床後就會感到萎靡不振，相當於睡了一個假覺。
此外，還有研究表明：大多數人體內都非常缺水。只是因為你已經習慣了長期缺水的狀態，所以才不感覺口渴。
由此看來，水果然是世界上最好的解藥~
但注意臨睡前1小時不要大量飲水！親測會被尿憋醒！尤其在「深睡期」被憋醒會讓人更抓狂！
最後再用一張圖幫大家做個總結吧，祝各位“美夢成真”！
❤️ 看完2件事：
如果你在看完這篇文章後有所啟發，我想邀請你幫2個小忙
