7個簡單的瑜伽體式,有效拉伸下背部,一定要試試!

下背部痠痛一般是由於腰椎受到擠壓,腰腹區域的肌肉受力不平衡導致,多在久坐的辦公族中出現。

所以,要想緩解下腰背部痠痛,可以拉伸腰背部肌肉,增強腰腹力量,平常也要改善不正確的坐姿,減少坐立的時間。


今天給大家推薦一套緩解下腰背部痠痛的瑜伽拉伸方法,非常有效,一定要試試!


01


雙手分開與肩同寬,膝蓋點地身體呈一條直線,小腿朝上呼氣,控制身體不動,小腿向右擺動吸氣緩慢回正,呼氣,換左側配合呼吸,動態練習5-8組


02


英雄前屈,雙腳併攏,雙膝分開臀部坐腳後跟上,雙手握拳伸直向前吸氣,屈肘,身體重心前移呼氣,身體向前向上鑽出,到眼鏡蛇注意脊柱一節一節有控制的波動配合呼吸,動態練習5-8組


03


嬰兒式準備,雙手向前伸直吸氣重心前移到雙手,臀部抬離腳跟呼氣,身體向前鑽出,手臂伸直吸氣,胸腔上提,小腿垂直向上呼氣臀部向後,回到嬰兒式配合呼吸,動態練習5-8組


04


英雄前屈,雙腳併攏,雙膝分開臀部坐腳後跟,雙手向前伸直吸氣抬頭延展,呼氣側屈向左控制右臀向下壓腳後跟,側腰延展保持3-5個呼吸,換反側練習,重複5組


05


俯臥,雙手側平舉,掌心朝下呼氣左手推地,扭轉身體向右左腳屈膝放在右腿後側,側臉貼地保持5-8個呼吸,還原,換反側


06


簡易坐,雙手撥動臀部向後向外吸氣延展脊柱,呼氣俯身向下雙手向前伸直,吸氣腋窩延展呼氣身體扭轉向右,臀部均勻壓地保持3個呼吸,換反側練習,重複5組


07


站立,雙腳分開與髖同寬,腳尖朝前吸氣手臂上舉,側腰延展,向後彎呼氣慢慢回正,拱背,手向下伸直注意脊柱一節一節有控制的滾動配合呼吸,動態練習8組