回头浪子小A
男生体脂在20%的时候腹肌就可以显现出来，而没有经过腹肌训练的人可能体脂要到15%才可以。
所以当男生体脂高于20%的时候，应该将重点放在减肥上，控制饮食，使自己免于肥胖困扰，当体脂降到20%以下的时候，就要考虑增强腹肌了。
抛开减肥打造腹肌共有两个重点，一个是收腰，一个是增肌。
先说收腰
腹部核心没有力量，所以使得腹部松松垮垮的，收腰的方向就是着重让腹横肌紧张，使腹部收紧。
平板支撑
四点支撑
V字支撑
增加腹肌
增加腹肌，即腹直肌及腹内外斜肌训练，使腹肌轮廓增加，凸显块状腹肌。
举腿
侧支撑抬臀
两头卷腹
如果在训练中有不认同或者不理解的地方，欢迎在评论区和我互相讨论学习。
强硬健身，
获取更多健身好玩的事。
强硬健身
答：一、首先要纠正一个很流行的认识上的误区，腹肌其实主要不是靠练出来的，要想腹肌的轮廓清晰可见，最重要的是想办法减掉覆盖在腹肌上面的那层脂肪。只要覆盖腹肌的脂肪变得非常薄了，腹肌自然就会“显山露水”。当然了，要想腹肌的轮廓和线条更加清晰、美观，进行必要的腹肌训练也是有价值的，但那不是关键因素。
二、由此可见。对于想尽快看到腹肌的人来说，当然应该是优先减脂了。虽然增肌训练的过程也能消耗一些热量，而且，通过增肌训练把肌肉块练大之后，也能提高身体的新陈代谢水平，有利于减肥。但是，要想达到快速的减肥效果，最关键的还是控制饮食加有氧训练。
佳林健身探索
健美界有句名言“腹肌的制造者在厨房”。这句话就充分说明了饮食对于腹肌的重要性。换而言之可以说腹肌是靠吃出来的，这个吃强调的吃的控制，保持一定的体脂率才有可能让腹肌显现。下图是MILAN DOTLIC，力量举运动员(常年保持高体脂)，9个月的减脂前后的变化身高187cm，减脂前体重150kg，减脂后体重117kg。他的腹肌不可谓不发达但是再强大的腹肌也是一样隐藏在厚厚脂肪之下。通过减脂之后腹肌才会凸显。
所以要想快速出腹肌还是要以整体减脂为主辅助腹肌训练为辅
整体减脂的话还是要通过饮食控制和有氧减脂或者HIIT方式减去体内脂肪，脂肪的减少是整体性减少而非特定性减少。整体脂肪减少了自然腹部脂肪也会减少。
其次腹肌训练作为辅助。腹肌训练推荐各种卷腹动作，可以高质量孤立刺激腹肌加上平板支撑和转体这样会对腹肌刺激更全面。腹肌训练其实本质就是各种卷腹。从运动生理定义，腹部肌肉收缩（通过有效动作范围），胸腔和骨盆向一起靠拢，脊椎在运动中向前弯曲。所以这也就是卷腹可以高质量孤立锻炼腹部肌肉的原因。
女侠谈健身
私人健身王
先减脂这样你在下一次增肌的时候就可以负担很小
减脂应该首先知道自己的代谢率
如2000卡路里的基础代谢，你的饮食就应该是1500卡路里而且要劲量少的吃碳水化合物，多吃蛋白质和维生素高的，拒绝油腻辛辣，这个是第一点饮食。这个是在一个能量守恒定律上的方案你消耗的比吸收的多你就会瘦，而且记住一定要控制碳水化合物摄入因为碳水分解以后是糖原，脂肪主要成分就是糖原。
二健身先做力量这样可以最大程度的保证肌肉不流失，然后有氧30分钟。。
我妈朋友的邻居
题主要获得有营养的一个好计划，需要补充一些资料，例如年龄，健康状况，练出一个怎么样的效果，之前有无健身经验，才能让能帮到您的人给出一个适合你的计划。
手鞠与鹿丸
男生一般体脂率十八以下再多做力量训练就容易出腹肌了。
想练出来腹肌也不能单纯的只做卷腹或者小肌群的独立练习。应该多做核心训练。
你可以每天这么做：正屈，侧屈，旋转，抗伸展，抗侧屈。这五维每天练习。之后开始做硬拉，平板支撑，和做到力歇的卷腹。之后配合20分钟有氧运动，跑步或者hiit都可以。配合饮食，高蛋白低碳水。大概三个月就差不多了
