槓鈴臥推是一個水平推類動作，它能夠練到胸肌、肱三頭肌以及更多肩膀前側的肌肉。而槓鈴推舉是一個豎直推類動作，它可以很好地彌補槓鈴臥推不能夠訓練到的肩膀後側、外側的肌群，訓練者可以通過槓鈴推舉這個動作獲得更加強壯的肩膀，避免因為長期臥推導致的肩部發展不平衡的問題。
同時，槓鈴推舉有著比臥推（在不使用腿部驅動的情況下）更長的動力鏈，也更符合自然情況下人體的發力習慣——臥推允許我們在不使用雙腿的情況下完成動作，但臥推這樣的動作在日常生活和體育運動中並不常見。推舉的發力更符合日常生活中的運動習慣，在推舉動作中，訓練者雙腿必須參與維持穩定、傳導力量，訓練者必須在站立的情況下，完全一個「推」的動作。
一 槓鈴推舉的動作全過程
以上四張圖分別對應以下四個步驟：
step1：準備姿勢
step2：抬頭，略微伸展胸椎，讓渡出足夠的空間給槓鈴向上移動。
step3：當槓鈴越過額頭後，就要立刻還原胸椎、還原頭部姿勢，眼睛用力向前看。
step4：將槓鈴上舉至在後腦勺的正上方，用力聳肩固定槓鈴
我們再用動圖來看一下整個動作的全過程：
二 槓鈴推舉的動作細節
1.準備姿勢
手持槓站立時，上身應當保持「挺胸」、「夾肘」、「小臂垂直於地面」的身體狀態，下身自然站立即可。
2.小臂狀態
小臂應當垂直於地面，這個位置可以稱之為「小臂的中立位」。一些訓練者會在槓鈴推舉時讓小臂偏離了中立的位置，此時肩關節需要承擔額外的壓力，動作也將變得更加困難。下面兩張圖都是不合適的握法。
上圖小臂向外傾斜角度過大;下圖小臂向內傾斜，此時上肢不穩定
3.夾肘
在準備姿勢時，兩側肘關節向胸部中心靠攏，上肢施加「扭矩」有助於保持槓鈴的穩定。此時的關節活動為「肩關節內收」+「肩關節外旋」，我們可以把這個技巧簡單稱之為「夾肘」。
「夾肘」能夠產生的價值有兩點：首先，這個技巧能幫助你更好地收緊背闊肌，通過緊繃的背闊肌來穩定胸椎和肩關節；其次，這個技巧能夠讓槓鈴更加貼近你的鎖骨，從而讓槓鈴的動作軌跡變得更加的合理。
一些初學者意識不到「夾肘」的重要性，容易導致在推舉時將槓鈴向前方送出，增加了水平方向的位移，讓動作變得更加吃力。
（常見的錯誤：把槓鈴向前推而不是向上推）
4.握距
當你確保了「小臂垂直地面」和「夾肘」兩個細節的時候，你也就自然找到了合適你自己的握距。合適的握距通常還能以如下的方式確認：
（在做圖中動作時，請始終保持「合攏肩胛」、「背部緊張」的姿勢）
5.握法
槓鈴推舉建議採用全握的握法，握槓時略微伸展手腕，將槓鈴壓在大魚際和小魚際處，就好像佩戴護腕時的臥推中的握槓方法一樣。這樣做的好處是：在準備姿勢時，槓鈴能夠更加貼近鎖骨，在上舉時，槓鈴上升的軌跡會更加貼身，更加省力。如果採用手腕完全中立的方式持槓，槓鈴就很難在準備姿勢的時候貼近鎖骨，槓鈴上升的軌跡也會變得更長，動作也將更加費力。
6.脊柱
腰椎段需要儘量保持中立位，不反弓腰部，不彎曲腰。
胸椎段可以在上舉槓鈴時有小幅度的伸展。
如果在推舉時感覺腰部受力過大，建議佩戴力量舉腰帶。
佩戴腰帶進行推舉時，請採用瓦式呼吸。
（淘寶搜索「陳教頭的健身鋪」即可購買國內最合適新手使用的力量舉入門款腰帶）
7.髖關節
槓鈴推舉與槓鈴臥推最大的一點不同就是髖關節在其中所起到的作用。
髖關節的作用在小重量的訓練中可能較難被訓練者感覺，但是在大重量的槓鈴推舉中卻尤其重要。髖關節在這個過程中中，起到了平衡重心、維持穩定和借力的作用。
如果需要採用「髖部借力」的方式完成推舉，我們需要在準備姿勢的時候就繃緊臀部，把髖部向前推，在槓鈴上舉至最高點的過程中，還原髖部至中立姿勢。
左圖：在準備姿勢時，儘量在保持脊柱中立位的情況下做出「髖部前送」的姿態;
右圖：在推舉至最高點的時候，還原髖關節至中立姿勢
請注意：用「髖部借力」並不是「反弓脊柱」借力，我們的發力源在髖關節，而不是脊柱，這個過程並不只是「屈伸髖關節」的過程，而更像是從「後側筋膜緊張」到「前側筋膜緊張」的過程。髖關節在這個過程中與其說是在發力，不如說更像是在「滑動」。
三 槓鈴推舉常見的錯誤
1.把槓鈴向前推而不是向上推
把槓鈴向前推而不是向上推是最常見的錯誤。產生這個錯誤的原因有：準備姿勢時沒有「夾肘」、動作開始時沒有「抬頭讓渡空間給槓鈴上升」、沒有采用略微伸手腕的方式握槓、準備姿勢時槓鈴離鎖骨太遠等等。
（新手最常犯的錯誤就是把槓鈴向前推而不是向上推）
2.過度反弓脊柱
3.最高點時槓鈴在身體重心後方
4.沒有「夾肘」/小臂未能垂直於地面
沒有「夾肘」是一個常見的錯誤。
小臂未能垂直於地面，是另一個初學者常犯的錯誤。
這兩個錯誤往往會一同出現。
在這兩個錯誤的共同作用下，訓練者會出現一個更常見的錯誤「槓鈴被往前上方推了」，如下圖：
5.伸膝借力
初學者在較大重量的槓鈴推舉時會經常採用伸膝的方式借力，他們通常會在無法推動槓鈴的時候，通過「先屈膝，再迅速伸膝」的方式突破推舉動作的黏滯點。但是在槓鈴推舉中，這樣的借力方式往往會導致腰椎超伸從而受傷。
如果一定要採用屈伸膝的方式借力，不妨參照一下舉重運動員們會採用的「借力推舉」的方式：在一開始的時候就部分屈膝，在啟動時伸膝伸髖，同時向上推舉槓鈴。由於用到了下肢的力量，這樣的借力推舉方式能夠推起比正常的槓鈴推舉重得多的重量。
（借力推舉，不過上面這個示意圖的手腕有點小問題）
以上就是本週我想與大家分享的內容。下週我將帶隊參加山東的大陸健力賽，希望我們能夠取得令自己滿意的成績~
（本文完）
▼
種草時間
1.力量舉腰帶
突破訓練極限，保護腰椎不受傷
淘寶搜索：陳教頭的健身鋪或直接複製鏈接即可購買：xndc0ryxxZX
2.賽級護腕
比賽級別，包裹性與支撐性非常
新增新手入門款，新手也可以使用哦~
淘寶搜索：陳教頭的健身鋪或直接複製鏈接即可購買：P62t0ryBwar
閱讀更多 陳柏齡的醬油臺 的文章
