賴俊生
想增粗手臂還不簡單啊，要麼增肥，要麼增肌，自己選！
增肥比較簡單，吃就好了，減少能量消耗，多攝入熱量，尤其是那些高熱量食物，脂肪多了手臂就會變粗了，當然，身上其他部位也會變肥的！
正經的說，我想大部分人都是想通過增肌來讓手臂變粗，怎麼辦？很簡單，力量訓練加高蛋白飲食！增粗手臂有幾塊肌肉是必須要訓練的，肱二頭肌、肱三頭肌、還有肩部的三角肌；這三塊肌肉的訓練也比較簡單，準備一些啞鈴或者彈力帶或者負重的物品在家就能練...
下面分享這些肌肉訓練的動態圖：
肱二頭肌訓練動作：
肱三頭肌訓練動作：
肩部訓練動作：
想要把手臂練粗掌握這些動作是完全足夠了，訓練者可以根據自己的手臂力量的提升來不斷增加重量，這樣手臂圍度也會持續增加，訓練節奏可以是訓練一天休息一天！
除了訓練，當然營養也很重要~ 一定要在日常飲食的基礎上多補充一些高蛋白的食物，像瘦肉和雞蛋都是很ok的！試試吧~~~
樂森lucas
我想沒有一個男性訓練者不希望自己的手臂變粗吧？手臂肌肉是最能夠直觀影響到我們的強壯外形的肌肉，也是顯示上肢力量的重要因素，那如何讓你的手臂肌肉變粗呢？
想要你的手臂變粗，就必須知道手臂上的肌肉有哪些，而最影響手臂粗細的兩塊肌肉一塊是肱二頭肌，一塊是肱三頭肌，下面我們就來教教大家，如何去練好這兩塊肌肉。
首先是二頭肌訓練：
動作一：牧師凳彎舉
動作要領：雙手肘部靠在斜板上，拿住槓鈴彎曲的部分，在動作開始時朝上彎舉起來，牧師凳彎舉的好處就是身體無法借力，無法使用過多的力量去代償，這樣就能夠以一種最孤立二頭的方式訓練，達到刺激目的。
動作二：繩索彎舉
動作要領：使用龍門架器械，滑輪調至最底端，繩索扣上直槓，在動作開始的時候將直槓向我們的胸肌方向拉動，注意一個問題，那就是肘部不可太靠後，始終要控制與身體側部貼合。
還有一種更強刺激的方式，如上圖，在我們拉動完成的時候，略微停頓1秒，然後再向上拉動一段距離，這樣的停頓超程訓練，能夠進一步刺激肌肉，達到更強的泵感。
三頭肌訓練：
動作一：跪姿繩索臂屈伸
動作要領：處於跪姿，雙腳蹬在龍門架上以固定身體，上半身傾斜至前，雙手握住繩索兩端，動作開始時朝前拉動，保持大臂不動，依靠三頭的收縮拉伸來完成動作。
動作二：站姿繩索下壓
動作要領：依舊使用龍門架來做，雙手握住繩索兩端，固定好大臂後開始動作，雙手用力朝下壓，大臂在整個過程中都保持不動，肘部始終處於穩定狀態。
這四個動作都是針對我們的手臂肌肉推薦給大家的動作，手臂的二三頭肌相比於背部，腿部肌肉來說是一個小肌群，但並不阻礙這個肌群的實用性，不管是練胸的臥推還是練背和腿的硬拉，其實二三頭肌都會多多少少的使用到。
我們健身就是為了讓我們的身材變好看，除了這個目的，我們就必須去重視功能性鍛鍊，而複雜的功能性也許對於普通的訓練者來說還用不到，那二三頭這樣的手臂肌肉，其實是對每一個人都有用的。
最後，我們真心祝願每一個看完的朋友們，都能夠試試我們推薦的動作，加入到你的計劃當中去，讓你的手臂肌肉充分爆炸出來，手臂粗起來！
由恆健身
健身過程中，假如出現了不協調肌肉比例，那麼一定是你訓練過程中，那個弱的部位沒有有效的練習到，很有可能是姿勢不夠正確所造成的原因，所以，要想增粗手臂的維度，那麼一定要加強手臂部位的肌群練習，前提是動作一定要規範和量化。
