嗨嘍，大家好，這裡是KI健身，我是ki，今天給大家講個關於女生練背的段子····
嗯，ki專業講段子，業餘說健身····
ki主要從兩點回答您的問題，一個是訓練的方向，再一個就是訓練的方法。
先說第一點：訓練方向
咱們女孩子吧，跟那些五大三粗的臭男人不同。
男性的背部訓練主要是以增肌為主，而女孩子的訓練比較偏向挺拔身姿，加強氣質，反倒是沒有多少人女生想要把自己練寬練厚。
當然，如果你是喜歡增肌的女生····
為了讓這篇文章顯得高大上一點，ki簡單總結一下女性背部訓練的目標。
1上面說的為了身子挺拔，或者是糾正一些體態問題。
這個是最常見的，也是最適合女生的背部訓練方向。
2為了增肌
這個對於女生並不常見，但是畢竟現在是多元化的社會，允許男人娘炮，就不許女神增肌麼？
確定目標之後，就決定了訓練方向。
先說第二種，想要增肌的女生，背部的訓練完全可以跟男生一樣。
主要的目標就是背闊肌和大圓肌：
背闊肌借腱膜起自7~12節胸椎和全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴後部和第10~12肋外面。止於肱骨小結節嵴。
功能是：近固定：肩伸、肩內收和內旋。遠固定:上肢上舉後拉引軀幹向上臂靠攏，提肋助吸氣。
大圓肌起自肩胛下角背面，止於肱骨小結節。
這個止點是不是很眼熟，是滴，大圓肌和背闊肌止點在一起。
而大圓肌的功能是：肩伸、內收和內旋。
嗯，跟背闊肌一毛一樣，所以大圓肌又叫做背闊肌的小助手。
如果女生想要讓自己的肩剛寬更厚，更好的保護自己的女朋友。
那麼背部訓練的重點就在背闊肌和大圓肌，背部其他的肌肉也要練，但是側重點要少的多···
而前面說的對於大多數想要讓自己體型更好的女生來說，重點就不止這兩塊肌肉了。
而是整個背部肌肉的勻稱協調發展。
還需要訓練到的肌肉有：
豎脊肌：
分棘肌、最長肌和髂肋肌。
起自骶骨背面、髂嵴後部、腰椎棘突和胸腰筋膜。
棘肌止於頸、胸椎的棘突，最長肌止於頸、胸椎的橫突和顳骨乳突，髂肋肌止於肋骨肋角。
訓練豎脊肌能夠穩定幫助穩定脊柱，同時還可以幫助改善骨盆後傾。
如果骨盆過度後傾的話，會有可能導致痛經的哦~
並且如果你骨盆後傾的話，會讓你的臀看起來不夠翹~
十五分在這，愛背不背···
中下斜方肌和菱形肌：
這倆就一起說了，訓練這倆主要是為了穩定肩胛骨，同時幫助改善翼狀肩胛。
ki不明白，很多人居然說這種背很美，稱作蝴蝶背···
真想呼你一臉··
這就是翼狀肩胛，不要把病態當做美啊！
叨叨了這麼多，方向明白了，訓練方法是什麼呢？
二訓練方法：
其實弄明白訓練方向之後，方法就簡單的多了。
不管是咱們說的那種目標，ki都建議把背部單獨安排一天訓練，選擇4~6個動作，每個動作4組左右，訓練體態的儘量多，增肌的儘量少。
對於大多數女性，就是側重整個背部訓練的，每組建議10~20個，甚至更多。
增肌的話，每組8~15個，甚至更少。
除了組數和個數的變化，動作上的變化自然也是少不了的，說一下背部的訓練動作。
首先就是器械引體向上：
引體向上是背部訓練的黃金動作，這個不用解釋，但是對於絕大多數的女生來說，很難完成一個完整的引體向上，所有可以先從器械的輔助開始，也可以選擇彈力帶輔助，或者是人力輔助···
這個動作適合增肌和訓練線條的女性。
當然，如果是側重體態調節的，還可以選擇這個動作：
仰面上拉
這個動作能夠訓練到後面的肩帶，加上縮肩的動作能夠更多的刺激到中下斜方肌和菱形肌。
高位下拉：
女生做背部訓練的時候，ki比較推薦這種雙軸的高位下拉器械，好處就是軌跡比較固定，弊端就是有時候不能夠充分的刺激，尤其是對於新手來說，很難找到感覺。
如果沒有這種器械的話，選擇橫槓的高位下拉也是非常好的：
這個動作變化非常多，對於大多數女性來說，ki比較推薦上圖中的做法，比較經典，如果運動基礎不錯的話，可以選擇其他的變換。
直臂下壓：
抱歉，沒有找到美女做這個動作的動圖，不過這個動圖你也看不到臉和前面，如果ki說這是女生，你們信麼？
這個動作女生做的時候，建議選擇稍微偏小的重量，對於大多數女生來說，肩關節的活動度要比男生好的，所以在做這個動作的時候，肩關節的打開角度不會有問題，需要注意的是，打開之後保持背部的控制，很多女生容易丟了背闊肌的發力感。
上面這些動作大多側重訓練背闊肌的寬度，所以想要上身更寬的女生或者是增肌的女生可以多選擇幾個，同時還可以增加幾個厚度的訓練動作。
如下：
史密斯俯身划船：
對於女生來說，ki比較推薦用史密斯做俯身划船這個動作。
還是為了安全和穩定，當然，如果訓練基礎好的，也可以選擇槓鈴划船：
啞鈴划船：
啞鈴划船這個動作增肌的推薦做俯身單臂啞鈴划船：
非常有效的刺激背闊肌的厚度，不過很多人做的真心慘不忍睹，ki的建議不用加內旋，不用那麼多變化，大臂夾緊身體，背闊肌控制發力，手臂先微微向後滑，然後向上提拉。
對於側重體型的，可以選擇雙臂啞鈴划船：
啥？這是個男人？
你看他的胸圍，你好意思說自己是女人麼？
如果側重體型訓練的女生，在做這個動作的時候，建議加上縮肩的動作，能夠訓練到中下斜方肌和菱形肌。
與啞鈴划船有相似變化的就是
坐姿划船：
哎呀，小姐姐，坐在地上涼不涼啊，來，坐我邊上···
這個動作肩甲收緊大臂夾緊做能夠訓練到背闊肌。
加上縮肩的動作，然後大臂微微打開能夠刺激到中下斜方肌和菱形肌。
選擇哪種變化，不用ki再解釋了吧···
T槓划船：
這個動作窄距的把手側重訓練背闊肌厚度，寬距的把手側重上背訓練。
以上所有的動作大多是側重訓練背闊肌的，可以通過變換側重到上背部。
對比開始說的肌肉，是不是忘了什麼？
自然就是豎脊肌的訓練
山羊挺身：
站姿背挺：
ki就知道進來看的沒多少女生，最後這兩張圖，ki都聽見嘖嘖嘖的口水聲了····
沒有？
難道是ki聽錯了？
對了，別忘了直腿硬拉也是訓練豎脊肌的：
嘖嘖嘖···
還說沒有！！！
最後總結一下，如果是想要增肌的女生，可以選擇2~3個背闊肌寬度的訓練動作，2~3個背闊肌厚度的訓練動作，可以偏向背部發力的直腿硬拉開始，豎脊肌訓練動作收尾。
偏向體型訓練的女生，儘量做到雨露均霑，同樣可以偏向背部發力的直腿硬拉開始，豎脊肌訓練動作收尾，中間選擇一些能夠訓練到上背的變化動作，背闊肌厚度和寬度的動作也要選擇。
放心，你的背沒那麼容易就練厚···
行了，就說這些，拜······
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