健身無非是訓練這幾個部位，手臂、胸、肩膀、背部和腿，今天來說說肩部肌肉群的訓練！
肩部肌肉群可分為三角肌前束、三角肌中束和三角肌後束，今天就推薦幾個訓練肩膀的動作，注重訓練方法和技術要領，是訓練出健碩肩膀的重要前提。
按照前束、中束和後束的順序依次進行
三角肌前束
1、直臂前平舉
這個動作是我們練肩的常見動作，可以採用啞鈴或者槓鈴，主要看個人愛好，但是如果三角肌兩側寬度不一樣的話建議還是採用啞鈴為好。
動作要領：
a、起始動作，雙腿自然站立，雙腳與肩同寬，雙手正握著槓鈴或者啞鈴放於腿前，雙手距與肩同寬。
b、開始時把槓鈴或啞鈴慢慢向前舉起，舉至與地面平行位置，停留2秒，之後慢慢放下還原為起始動作。
c、一般做4組，每組8到12個。
重量根據自己的情況大於50%
注意：在向前舉起時肘關節微微彎曲，向前舉前吸氣，慢慢放下時吐氣。
2、槓鈴立正划船
這個動作需要採用槓鈴,這個動作是綜合性動作，所有的肩部肌肉都可以訓練到，原動肌還是前束，輔助肌為中束。
動作要領：
a、起始動作，雙腿自然站立，雙手的手背向前握著槓鈴，握的距離要窄與肩部，雙手下垂至腿部。
b、開始時雙手慢慢貼身將槓鈴提起，雙肘要略高於手部位置，當將槓鈴提至頸前時停頓2秒，之後慢慢放下還原起始位置。
c、一般做4組，每組8到12個。
重量根據自己的情況大於50%
注意：在向上提前吸氣，還原時吐氣。
三角肌中束
1、啞鈴側平舉
這個動作需要藉助啞鈴，是練習三角肌中束的經典動作。
動作要領：
a、起始動作，雙腿自然站立，雙手握啞鈴，掌心相對持啞鈴自然下垂。
b、開始時，雙臂伸直，肘關節微曲，雙臂向外旋，當手臂與肩平行時停頓2秒，之後慢慢返回原位。
c、一般做4組，每組8到12個。
重量根據自己的情況大於50%
注意：手臂向外旋前吸氣，慢慢放下時吐氣，不要聳肩。
2、啞鈴肩上推舉
這個動作藉助啞鈴，坐在凳子上。
動作要領：
a、起始動作，上體保持正直做在凳子上，雙腳自然放置，但要穩住身體，挺胸收腹。雙手持啞鈴於頭部兩側，手心向前，保持大臂與軀幹、小臂與大臂90度角。
b、開始時，手臂慢慢向上舉，直至手臂伸直，肘關節微曲，後慢慢放下還原起始位置。
c、一般做4組，每組8到12個。
重量根據自己的情況大於50%
注意：在上舉前吸氣，慢慢放下時吐氣。
三角肌後束
1、俯身側平舉
這個動作藉助啞鈴。
動作要領：
a、起始動作，自然站立，兩腳與肩同寬，上身前屈與地面平行，雙手持啞鈴，掌心相對，膝關節微屈，背部要保持正直。
b、開始時雙手向兩側舉起，當大臂與背平行時停頓2秒，後慢慢放下還原起始動作。
c、一般做4組，每組8到12個。
重量根據自己的情況大於50%
注意：背部、腰部一定要緊張，不然容易受傷。
2、槓鈴後肩划船
這個動作要藉助槓鈴。
動作要領：
1、起始動作， 和俯身側平舉的展位相同，正握槓鈴，握距稍寬於肩膀。手臂自然下垂。
2、開始時，手臂垂直向上拉槓鈴至高於手臂的水平位置，停頓2秒，之後慢慢向下至起始動作。
3、一般做4組，每組8到12個。
重量根據自己的情況大於50%
切記：
每個部位訓練基本保持在6個動作即可，我們不是要的量，而是要的質，多做無益，可能還會受傷！
時間控制在一個小時內，配合上開始的熱身和最後的拉伸，控制在1小時30分鐘！
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