在負重訓練模式中，有一種動作同鞠躬蕾絲，主要對腿後及下背肌群進行刺激，同時還能幫助聯繫硬拉與深蹲！
它就是槓鈴鞠躬！
槓鈴鞠躬
主動肌群：自腿後肌群（臀部肌肉和膕繩肌）
輔助穩定肌群：腹部，背部
姿勢
1.站姿，抬頭挺胸、下背挺直，雙腳與肩同寬，膝蓋打直不鎖死，將槓鈴放置斜方肌處。
2.緊接著軀幹前彎、保持背部挺直，動作過程中以髖關節做為驅動，臀部（屈髖）往後送，膝蓋微微彎曲，像鞠躬姿勢一樣慢慢向下，感受到腿後側被拉扯的感覺。
3.挺起時，動作應感受腿後側，臀部發力，把臀部往前送，挺至身體恢復直立即可。
注意：每個人柔韌性不同，所以身體往下的幅度會有差異（背部平坦穩定，脊椎中立即可），實際上只要感受到腿後側“緊緊的”即可。不要為了下降的幅度而彎曲脊椎！
常見錯誤
脊椎產生動作是最常見也是最大的錯誤之一！你要記住發力點，驅動點來自於髖關節而不是脊椎，脊椎扮演的是穩定的角色，始終保持中立，收緊核心肌群！
側面對著鏡子。雙手可以擺在耳朵兩邊，先觀察臀部有沒有先做後移，屈髖向下時看著鏡子，確認下背是否保持打直狀態；挺起過程也是看著鏡子，細看下背是否有彎曲的狀況。
最後提示：學習正確的Hip Hinge，學會利用臀部和腿後側來發力，也是你硬拉，俯身划船，臀橋，蕩壺玲等動作的基礎！
如果無法從髖關節做出正確的Hinge動作，你的俯身動作可能會變成來自於膝蓋或是胸椎腰椎的連接處，這無疑是很糟糕的！
分享到:
閱讀更多 悅動減脂營 的文章
